第一步 减少淀粉类食物摄入量

糖分以及淀粉类的食物可以理解为：所有主食（米饭、面条、面包、包子、饺子、米粉、油条等）以及各种甜的零食（蛋糕、糕点、冰淇淋等）。

具体做法：在现有饮食的基础上减半，比如以前吃两碗饭，现在就吃一碗。

说明：糖分以及淀粉类就是我们常说的碳水化合物，是刺激胰岛素分泌的，而胰岛素是体内造成脂肪储存的主要激素。一旦减少了碳水化合物的摄入，势必会降低胰岛素的分泌，从而促进脂肪分解，而且有助于排出多余的钠和水，减少臃肿。

推荐标准：每天50～100克碳水化合物，相当于50～150克米饭或者2～3个馒头。

第二步 增加蛋白质的摄入量

具体做法：最简单的方法就是吃肉、喝奶，如牛肉、鸡肉、猪肉、羊肉、三文鱼、鳟鱼、虾、鸡蛋、牛奶等。

如果感到饿，可以多吃这些含蛋白质丰富的食物，但切忌吃肥肉和鸡皮、鸭皮。

说明：增加蛋白质的摄入量可增强饱腹感，提升、修复皮肤，合成人体必需氨基酸，修复肌肉等，并提高新陈代谢率（科学证明，大量摄入蛋白质后，人体新陈代谢热量消耗提升80～100千卡/每天）。同时，增强饱腹感后对食物的渴望会降低60%，每天可少摄入441千卡热量（相当于在跑步机上以10的速度跑6千米所消耗的热量）

推荐标准：不妨按照每天500克瘦肉的标准，即每千克体重需要摄入1.5克蛋白质，若体重为60千克，每天则需要摄入90克蛋白质，100克瘦牛肉约含23克蛋白质，所以约摄入450克瘦牛肉。

第三步 这样的蔬菜随便吃

具体做法：西兰花、花菜、菠菜、卷心菜、生菜、黄瓜、芹菜等蔬菜，吃多少都行。……