文/陈霞飞

生命之“素”
——水溶性维生素生物素篇

文/陈霞飞[1]

“困”惑

当人有一段时间易犯困、倦怠、失眠、郁闷或肌肉疼痛，通常会认为可能是工作时间长而倦怠，或精神压力导致失眠，亦或是体育锻炼过度引起肌肉酸痛……但，如果消除这些因素后症状仍未消失的话，便需要查找其他诱因。经研究发现，这可能与缺乏一种水溶性维生素——生物素有关。这种无色长针状结晶物质对人体有什么作用？日常摄入多少生物素才能满足健康需求？

GB 28050-2011《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》针对成人制定了每天需摄入30 µg生物素的营养素参考值（NRV）。生物素作为人体必需水溶性维生素和关键的“调控元件”，参与糖原、脂肪酸以及某些氨基酸的新陈代谢等生理活动。

图1

生物素的主要食物分布

生物素普遍存在于日常食物中，如：花生、辣椒、豇豆、榴莲、猪肉（见图1）。

主要生理功能

作为羧化酶的辅酶，在脂类、糖、氨基酸和能量代谢中发挥重要的作用，它与维持正常的皮肤黏膜、毛发密切相关，同时有助于维持常量营养素代谢以及正常的心理功能；它对人体中2 000多种基因有调节作用。

摄入缺乏与过量的危害

缺乏：由于食物来源广，并可由肠道菌合成，不易缺乏。通常该缺乏可分为单纯性缺乏和代谢障碍缺乏。主因有：长期吃生鸡蛋蛋白、或肠胃道吸收障碍、服用抗惊厥药物或大量抗生素并未能及时补充生物素、吸烟、过量饮酒、长期透析和慢性肝病等因素会引起缺乏。主要症状有：毛发变细、失去光泽甚至脱发；皮肤毛鳞片状、红色皮疹、结膜炎、抑郁、嗜睡、幻觉、肌肉疼痛等。

过量：生物素毒性很低，目前未发现过量对人体的副作用。

调控方案—营养标签指点

如何确保每天生物素摄入量保持在正常范围内？这里我们以某品牌腰果的营养标签来说明。从某品牌腰果外包装标签上附有的营养成分表中，我们可以了解到：每100 g该腰果所提供的生物素为18.9 µg，占一天所需量（营养素参考值）的63%（见表1）。若吃了50 g该品牌腰果，相当于这天摄入了9.5 µg生物素，还需要另外补充20.5 µg生物素（见图2）。若营养标签上标注的话，消费者可以通过关注该标签中生物素含量信息来进行食物调控。

表1 某品牌腰果部分营养成分表

图2

部分富生物素食物

酵母、花生、榛子、咖啡豆、乌鸡蛋、牛肝菌、腐竹（见图3）。

图3

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误区：吃生鸡蛋 美味又营养

某些餐饮店或自制烹饪时，会将生鸡蛋做为料理，直接拌入或调味米饭中食用。这些嗜好者认为这种食用模式既能追求粘稠口感，还能原汁原味地保留鸡蛋的全部营养。且不说，这种食用模式的卫生状况堪忧，还要担忧生鸡蛋蛋白中含有的妨碍生物素吸收的抗生物素蛋白酶。若长期摄入生鸡蛋，又不及时补充生物素，可能会导致生物素缺乏。《中国居民膳食营养素参考摄入量》中已将生物素的参考摄入量增加到40 µg。

注：[1] 复旦大学附属华东医院主任营养师、上海市临床营养质控中心主任、上海食疗研究会理事。曾任华东医院副院长、营养科主任，中国营养学会理事，临床营养分会副主任等职务，享受国务院特殊津贴。