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科学的骑行前热身,你真的懂了吗?

2016-03-23黄国程

中国自行车 2016年12期
关键词:热身大腿腿部

特约撰稿人:黄国程

科学的骑行前热身,你真的懂了吗?

特约撰稿人:黄国程

Do You Really Understand the Scienfific Way of Warmup Before Cycling?

骑行前要进行热身,很多人都知道,但具体怎么做,要做多长时间,要热身到什么程度,大部分人对此却一知半解。今天我们就来说说该怎么做热身。

热身主要分成两个部分。一个是拉伸肌肉;另一个是让身体发热。但很多人误以为热身就是有流汗就可以了,其实这是错误的。

身体进行运动的时候,身体的肌肉会进行收缩,若运动前没有将肌肉伸展开来,运动表现会受到影响,甚至可能造成拉伤等运动伤害。身体发热,不等于肌肉已经做好准备了。

热身的第一部分:拉伸肌肉(以下是拉伸肌肉的一些示范动作)。

1.先定位手和膝盖的位置,然后深呼吸,同时翘起臀部、抬起胸部和头部,慢慢的推你的腹部朝向地面。当你呼气时,返回到平背。这个动作是伸展背部的柔韧性,拉伸背部肌肉。

2.双腿平放在地上,双手放在胯骨两侧支撑起整个背部,用背部的力量将整个身体抬起,并确保大腿都离开地面,用脚尖和双手支撑身体,眼睛直视前方。这个动作可以让你尽可能的伸展的后背,重复此动作可以伸展背部肌肉。

3.这个姿势被称为猫姿势,看起來一点都不像伸展,但是他的效果非常好,因为背部的拱起,会自然的拉伸到脊椎,同时可以拉到臀部肌群、小腿肌群以及下背部。

4.将你的身体呈匍匐跪姿,前半身用双手做抓取状着地,身体悬空,可以像小猫爪一样挠挠你的双手。此动作可以放松手部肌肉,同时伸展颈部、背部、下腰部以及大腿后侧的肌群。

5.跨姿压腿拉伸是拉伸后侧的大腿肌群的有效方式,这个动作可以拉伸到大腿的股四头肌以及小腿的部分肌群,尤其是前一天有长距离骑乘或是重量训练过后,腿部后侧比较僵硬的状态下,需要重点进行拉伸。方法是蹲在地板上,弯下腰绕过一条腿从背后抓住另一只手,记得做完其中一边之后要换边。

6.伸展股四头肌,缓解膝盖问题,拉伸背部。这是一个四面舒展的好方式。四肢跪地,前半身的一侧拉伸后半身的另一侧,用手抓住脚掌拉伸,坚持住。然后,换另一侧。

7.颈部的拉伸,因为座垫和把手有落差,所以颈部肌肉如果不做伸展,肌肉很快就会有紧绷感。伸展颈部肌肉时,双膝跪地,将双手背至身后握紧,然后身体前倾,颈部向地面拉伸直至你的嘴唇几乎可以亲吻到地面。

8.这个动作比较简单,可以伸展到大腿的股四头肌以及小腿的部分肌群。

运动前的肌肉伸展,目的是为了唤醒沉睡的肌肉,让肌肉做好运动的准备,而不是提升柔软度,所以运动前的拉筋不需要多么的用力拉扯,只需要简单拉开骑乘时运用的肌群即可。

每个动作只要感觉到稍微的紧绷感,并维持10到15秒就可以换下一个动作了。你也可以利用爱车做辅助,简单就可以达到伸展的作用。

热身的第2部分:利用骑行台让身体进入状态。

我们经常看到在环法计时赛前,选手们使用骑行台进行热身,不过热身不仅仅限于短距离的计时赛,即使是长距离的200km的比赛,选手也会进行热身。热身强度根据距离长短来调节,距离越短越需要进行强度越大越彻底的热身。此时热身的目的就是让心肺和肌肉都做好准备。

有条件的选手建议使用骑行台来热身,因为骑行台是最能稳定控制强度也是最安全的方式 (如果直接在马路或者未开赛前的赛场进行热身的话,太过杂乱危险,各种因素很容易打乱你热身的节奏)。

骑行台热身节奏建议如下:

1.刚开始使用较轻快的速度,以每分钟80到90左右的踏频轻踩15分钟,再渐渐提高转速及档位。

2.中间可以做2到3次10到15秒的冲刺,用小盘以高转的方式进行,最后再做10分钟的暖和。

3.热身可以采用滚筒骑行台,它能在你保持平衡的同时,调动全身肌肉,让全身的肌肉都参与热身,而不仅仅是腿部肌肉,热身效果更佳,不过较难掌握。

或者使用固定式骑行台,它能让你更加专注于腿部肌肉的热身,不足之处是上半身肌肉很难热身到。选手可以根据自己掌握水平选择使用那种骑行台。

4.要把握好热身时间,尽量让你热身完半小时内能够开始运动,否则等待时间过长,身体又会变冷,失去热身的意义。热身完成后也要注意保暖,穿上风衣,避免冷热交替,造成感冒。

结语:

热身意义重大,不仅会影响当次骑行,甚至会影响骑行后的恢复。

在没有完全热身的状况下进行训练或比赛,肌肉会容易变得僵硬,久而久之就会失去原本的肌肉弹性,也容易拉伤,造成运动伤害。骑车可以慢慢骑,热身一定不能少。

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