□温浩　吴剑（.浙江大学教育学院体育系浙江　杭州3008；.浙江大学公共体育与艺术部　浙江　杭州30058）



核心力量在篮球训练中的应用

□温浩1吴剑2（1.浙江大学教育学院体育系浙江杭州310028；2.浙江大学公共体育与艺术部浙江杭州310058）

摘要：篮球运动当中有很多技术动作都离不开核心力量，比如基本技术动作传球、运球、投篮、变向等，以及关键性技术动作急停跳投、身体对抗、突然急停或起动、突破过人、空中变向等。拥有良好的核心力量，能提高运动员的技术能力、改善运动员的控制力及平衡性、增强运动机能，降低能量消耗、预防运动中的伤害，在伤后治疗恢复中也有一定的意义。在核心力量训练过程中应遵循相原则，运动合理的方法与手段，这样才能最有效地提高运动员核心肌肉的力量。

关键词：核心力量稳定性原则训练方法

前言

核心力量的提出源自于WillSon的核心稳定性概念，Kibler首创将这个概念引入到竞技运动训练中，并迅速引起学者及专业人士的关注。《complete conditioning for tennis》阐明了核心稳定性及核心力量的概念，主要是在前人研究的基础上，从解剖学、生理学、神经学、生物力学四个领域阐述了核心力量的定义、训练意义及作用、内容及方法。

核心力量的概念是指：核心力量是指附着在人体核心区域的所有肌群及韧带在神经支配下收缩所产生的、以稳定人体重心、控制身体平衡、传递人体运动时所需力量为主要目的力量。笔者经过多年来的专业训练、查阅文献和走访专家后得出：篮球的核心区域的肌肉是指骨盆以上肩关节以下的所有部分。篮球所有的动作都是从下肢传送到上肢，要完成一项技术动作就必须要有良好的核心力量来承上启下。

1、核心力量在篮球训练中的重要性

在篮球运动中有很多动作要求从下肢的力量有效地传至其他部位，比如投篮、抢篮板、crossover等的发力。核心力量最大的好处就在于稳定性的提高，通过核心区力量的强化训练，可以提高运动员从腿部到躯干，进而综合所有的力量，使身体的各运动环节协调有序工作，进而才能使肢体远端在最佳位置，以最佳的速度和最佳的时机完成技术动作。所以，核心的稳定性对于完成技术动作、控制力量等都是有重要意义的。

核心力量训练在控制力、平衡性及协调性等方面对于篮球运动具有重要的意义与作用，主要有：提高技术能力，从而提高运动成绩。篮球运动作为对抗类球类运动，其特点在于它的灵活性、速度性、平衡性和敏捷性。在对抗过程中，运动员的很多动作都是在失去平衡的状态下完成的，要保证在失衡状态下做到进攻和防守动作的协调、敏捷及爆发，核心力量的训练可以通过再平衡的转化过程固定身体姿势，保证中心的平衡；稳定脊柱、骨盆，从而改善控制力及平衡性；提高核心肌群力量，从而提高协调能力；完善末端肌肉，提高肌肉能力，从而增强运动机能，降低能量消耗；预防运动中的伤害，在伤后治疗恢复中也有一定的意义。篮球运动是有很高的对抗性，既要在高速的转换中完成技术动作，也要进行高密度的身体接触，在这种情况下就容易出现伤病。篮球运动的腰部有着承上启下的作用，往往伤病最多的也是在腰部。而在篮球方面最为突出的为三点：（1）抵挡冲击的能力增强；（2）起跳速率和弹跳的增加；（3）起跳和落地的稳定性增加有益于防止篮球运动员膝关节等的损伤。

2、篮球运动员核心力量训练应遵循原则

2.1、结合专项原则

在一般情况下，力量训练分为三种：一般性力量训练、专项力量训练和辅助性力量训练。但是核心力量训练要与传统力量训练区分开，而且必须要与项目本身特点相结合，这样才有其自身的真实意义。在篮球比赛中，需要运动员长时间的保持技术不变形，而且还需要长时间快速攻防转换的能力。所以，在训练当中要着重进行躯干力量与专项的联系，使得身体整体的机能得到协调的发展。

2.2、循序渐进原则

由于以往我国篮球教练对核心力量的了解与认识的不足，运动员躯干的力量往往没有其他部位的强壮。对于这种情况，在运动员训练的开始阶段，应该循序渐进的增加强度，刚开始训练的强度不宜过大，必须经过反复多次的训练，等运动员适应后在逐步的增加难度，训练时间从短到长，难度从易到难。从而提高运动员的身体力量。

2.3、非稳定状态训练原则

就是相对于身体重心及动作来说，运动员在训练中处于不稳定的支撑状态下进行运动，而且在篮球项目比赛中也会出现运动员在不稳定的因素状况下做技术动作，这个需要运动员在训练中增加一些在非稳定状态下的训练内容，例如增加力矩、增加重量、增加反射信号、减少接触面等。在非稳定状态下运动员的训练难度提高了，肌肉力量负荷强度增大，这就会让更多的肌肉参与运动中，从而提高肌肉的协调工作，使得稳定状态下和非稳定状态下专项运动的效果一致。

3、篮球运动员核心力量训练方法和手段

其目的是使躯干成为坚实、稳定的整体，提高核心区的稳定，协调好核心区大小肌群的工作。训练方法主要在非稳定状态下，不断提高身体稳定肌群的能力，让身体在变化复杂的情境下能保持正确的姿态。闭链式（就是四肢末端固定在地面训练，例如深蹲等。对于康复膝关节等受损人群合适。）的练习就能很好的刺激并激活深层稳固的肌肉群，这是提高神经控制肌肉及本体感受器的有效方式。核心力量的训练主要分为静力性训练和动力性训练。

3.1、静力性训练

静力性训练一般是指等长练习，多为支撑性练习。在核心力量训练中，静力性训练适用于训练的初级阶段，其目的在于使运动员如何有效的控制身体和掌握核心肌群该如何发力。静力性训练可以分为不借助器械的练习以及借助器械的练习；不借助器械的练习手段有一下几种：（1）平板支撑；（2）仰支撑（3）侧肘支撑；（4）各种睁眼闭眼状态下的站立练习，以提高人体的平衡稳定性。借助器械的练习手法包括瑞士球、平衡板和弹力绳等。不固定的训练器械进行支撑性练习，例如瑞士球上支撑，悬吊训练等，从而达到训练核心肌肉的目的。

3.2、动力性训练

动力性训练与静力性训练的区别在于其可以通过旋转和屈伸练习达到提高核心力量的目的。动力性训练可以提高核心肌群与四肢肌群的协同作用，从而提高运动中轴心向四肢的输出效率，提高运动成绩。动力性训练也可以分为不借助器械和借助器械的练习；不借助器械的练习包括：（1）屈腿仰卧收腹；（2）直腿仰卧收腹；（3）仰卧收腹；（4）侧身顶髋；（5）侧身抬腿；（6）俯卧静态背起；（7）单臂俯撑控腹；（8）腿臂交叉俩头起；借助器械的练习主要是平衡球上站立、球上动态滚动，或是在平衡球上站立单、双足，上肢持轻器械做各种拉、推、下蹲，扭转躯干等方式的练习，这些练习能够提高运动员核心部位的表层大肌群快速爆发收缩能力和深层小肌群的控制能力，神经系统支配肌肉和身体协调运动的能力。

4、小结

在篮球运动中核心力量训练的方法和手段有很多，但是都要遵循核心力量训练的原则，注重运动员深层肌肉的训练，强度的变化应当遵循训练学的原则，从稳定到不稳定、由静到动、由慢到快、由徒手到负重、由单一到多维等等。与一般力量训练相比，增加静力性练习手段和不稳定性练习，极大的提高了篮球运动员在跳投、传球过程中的身体稳定性和对抗当中动作的不变形，增加各技术动作的完成性，极大的提高了运动员能力和成绩。

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