PNF拉伸法在啦啦操柔韧性方面的应用研究

李国江1王莉莉2

（1.河南省项城市第一高级中学 河南周口 466200；2.东北师范大学体育学院 吉林长春 130024）

摘 要：啦啦操项目属于技能主导类表现难美项目，要完成啦啦操舞蹈中的难度动作必须具有一定的柔韧素质，PNF拉伸法正是训练柔韧素质的好方法，它能够通过一系列静力和动力拉伸，刺激肌肉感觉神经，增强肌肉活力，因此PNF拉伸法在身体素质和柔韧性训练方面的应用越来越广泛，但是研究大多倾向于理论分析和描述性概述，对于应用方式和应用效果的研究比较少，特别是针对啦啦操舞蹈项目的应用研究更是少之又少。基于此，文章在分析柔韧素质的生理学机理以及啦啦操动作特点的基础上，提出了能够适应啦啦操柔韧素质训练需求的PNF拉伸训练方法。

关键词：啦啦操 PNF拉伸法 柔韧素质 生理学机制

中图分类号：G852

文献标识码：A

文章编号：2095-2813(2015)08(c)-0056-02

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.24.056

1　舞蹈啦啦操柔韧素质基本概念

啦啦操运动是一种具有广泛舞台和独特魅力的体育运动项目，在传入我国以后，国家体育总局对舞蹈啦啦操进行了定义[1]，明确了其内涵：舞蹈啦啦操就是在音乐的伴奏下，配合舞蹈动作、啦啦操基本手位以及口号，以技巧性难度动作如抛接、托举、金字塔组合、翻腾、跳跃等作为主要内容，使运动员高超技能技巧充分展示的团队竞赛项目。而柔韧素质主要是指韧带、肌肉等软组织的伸展能力以及人体关节在不同方向上的运动能力[2]，再结合啦啦操定义中的变队、跳步、转体等基本动作都离不开韧带、肌肉等软组织的伸展以及人体关节的运动[3]。针对舞蹈啦啦操而言，舞蹈啦啦操表演的好坏重点在于舞蹈难度以及舞蹈技巧，一般舞蹈啦啦操的动作幅度比较大，重心变化非常快，需要较强的稳定性、身体协调性以及灵活性。

根据人体软组织的生理特性、韧带、肌肉以及关节形态结构特性，通常采用负荷训练以及拉伸方式对肌肉、韧带以及软组织进行训练，从而改善关节的活动幅度以及拉伸幅度。由此可见，柔韧素质训练能够改善肌肉的协调性，提高肌肉活动速度、充分发挥肌肉力量[4]。通过柔韧素质的改变，提高了舞蹈啦啦操高难度动作的可观赏性。

2　PNF拉伸法的定义及原理

PNF是训练柔韧素质的一种重要方法，它需要练习者和同伴相互配合，通过一系列主动或被动的动静力拉伸，根据运动觉、姿势感觉等肌肉的反复刺激，促进肌肉的放松、收缩、兴奋、抑制，增强关节反应，改善神经运动功能，最终减少肌肉拉伸过程中的牵张反射现象，提高柔韧性能。

表1　大腿前群肌肉和髋关节伸髋受限肌群的训练方法

表2　髋关节屈髋肌群以及大腿前群肌肉的训练方法（卧位）

表3　大腿后群肌肉和髋关节屈髋受限肌群P N F拉伸法的操作方法（站位）

PNF拉伸法主要是开发人体潜能，使运动员的身体达到他们所能达到的最大潜能及水平。它的生理学原理和训练依据是肌肉做等长收缩时会刺激肌肉，从而通过腱梭使信号传递到中枢神经，肌肉反射性放松，产生反牵张反射。PNF拉伸法就是利用这种反牵张反射实现肌肉放松的目的。

3　PNF拉伸法在舞蹈啦啦操柔韧素质训练中的应用

啦啦操运动中对下肢、、髋部、腰部的柔韧素质都有较高的要求，该文选取啦啦操难度动作跨栏跳具体分析PNF的作用。

3.1 PNF拉伸法具体应用方法。

跨栏跳要求运动员在跳起后前后两腿分开，后腿向后屈膝抬起，且平行于地面；前腿直腿抬起，超过水平位置。两腿的开度要大于130°，由此可见，要做好跨栏跳必须具有良好的大腿前群和后群的伸展性、髋关节屈肌和伸肌的延展性，而PNF拉伸法就能够很好地训练运动员的这些素质，针对不同部位柔韧性的具体操作方法如表1、表2、表3以及表4所示。

3.2在舞蹈啦啦操柔韧素质训练中应用PNF拉伸法的注意事项。

在进行PNF拉伸法训练之前应当给运动员普及PNF拉伸法基本概念和流程，以便达到更好地效果，拉伸之前要进行必要的热身运动，活动肢体，比如吸腿跳、扭髋、弹踢腿、慢跑等基本动作，确保肌肉和主要关节活动开；在拉伸过程中，要选取合理的姿势，认真操作训练。

当啦啦操的动作难度提高时需要活动的肌肉以及关节就会较多，对肌肉的拉伸或缩短程度就比较大，因此在应用PNF拉伸法训练时要结合啦啦操动作的难度需求进行合理设计，循序渐进。

4　结语

通过对舞蹈啦啦操的内涵、柔韧素质的基本特性、PNF拉伸法概念界定以及应用原理的分析得出柔韧素质在啦啦操运动中占有非常重要的地位并且PNF拉伸法能够很好地提升啦啦操运动员的柔韧性。通过选取啦啦操难度动作跨栏跳为分析实例，指出了应用PNF拉伸法训练柔韧性的具体操作方法，为啦啦操运动员柔韧性的训练提供了重要参考和指导，具有重要的现实价值。

参考文献

[1]国家体育总局体操管理中心.2010～2013年全国啦啦操竞赛规则[M].2010：45-48.

[2]田麦久.运动训练学[M].北京:人民体育出版社,2000：229.

[3]孙金玲.PNF拉伸法在啦啦操柔韧素质训练中的应用研究[D].广州:广州民族大学，2012.

[4]矫洪申，范振国.静力拉伸和动力拉伸对提高柔韧素质的对比研究[J].北京体育大学学报，2009(32)：123-124.