孙路

（晋城市体育运动学校 山西晋城 048000）

随着核心力量训练法的引进,越来越多的教练员和运动员将其运用到训练中去,用于增强运动员核心部位的力量,从而提高运动员的竞技能力。作为体能主导类项目的中长跑项目,同样需要借助核心力量训练的精确性、协调性以及时效性等方面的积极作用来提高运动员的竞技能力水平。该文主要通过实验对象进行一定时期的核心力量实验训练,对传统力量训练与核心力量训练进行比较分析,并在实验基础上说明核心力量训练在青少年中长跑训练中的重要性。

1 研究对象与研究方法

1.1 研究对象

山西省晋城市体校年龄在11～13岁之间,训练年限4～6年的男女运动员各10人。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

通过互联网《中国知识资源总库》,阅读了有关力量训练、中长跑专项训练、核心力量、运动生理学等专业书籍,为本研究提供了指导思路﹑奠定了理论基础及理论指导依据。

1.2.2 数据统计法

实验所得出数据采用软件统计软件分析,得出结论。

1.2.3 实验法

挑选10名青少年中长跑运动员进行为期8周的训练实验。第一阶段（1-4周）实验对象采用传统的腰腹力量练习,4周训练结束以后进行实验测量指标。第二阶段实验对象采用核心力量练习,4周训练结束以后进行实验测量指标。8周的实验结束后,对比实验对象前后的各项测量指标,获取论文中所需的数据。

2 结果与分析

2.1 核心力量训练的相关概念

2.1.1 人体核心的概念

躯干部位即体能训练中常提高的核心部位,主要包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。从解剖学角度分析,核心肌群由深层的小肌肉群和浅层的大肌肉群组成。深层的小肌肉群附着在脊柱上,不仅起到了稳定脊柱的作用,而且可以使脊柱保持在中立位置。浅层的大肌肉群没有直接附着在脊柱上,而是离皮脂较近,其作用同样的重要,对于保证身体可以做一些拉伸、旋转等动作。同样可以起到缓冲外力的作用。

2.1.2 核心力量的概念

核心力量是指人体核心区域肌群的力量,不仅可以稳定人体的躯干部位,而且可以传递上下肢的力量,使四肢协调配合运动,同时还可以起到保持身体稳定性和平衡性的作用。

2.1.3 核心力量训练与传统腰腹训练的区别

（1）核心力量训练涉及人体整个躯干和骨盆部位的肌肉,更加注重深层小肌肉群的激活与训练。而传统腰腹肌群力量训练只是核心力量训练的一个分支;（2）核心力量训练在练习方式上,不仅采用一端固定的向心收缩,而且还可以采用两端固定的静力性收缩。传统的腰腹力量练习一般在平坦固定的支撑面上进行屈伸;（3）核心力量训练不仅重视一维运动练习,而且重视二维和三维运动练习。传统腰腹练习只重视一维运动练习;（4）在训练方式上,核心力量训练采用斜向、旋转、屈伸等多种复合式多维运动。传统腰腹运动仅采用屈伸的一维运动;（5）在训练条件上,核心力量训练为了加强对身体重心的控制能力,多在部位定条件下进行训练;（6）从训练效果来看,核心力量训练不仅可以加强腰腹力量,而且可以加强髋部和骨盆部肌群的力量,加强了躯干的稳定性。传统腰腹力量仅仅练习到了腰腹部的力量。[1]

2.2 核心力量训练的作用和原则

2.2.1 核心力量训练的作用

核心力量训练的主要作用在于加强核心部位肌群的稳定性与平衡能力,通过加强核心肌群的力量来保持脊柱的中立位置,保持正确的身体姿势,稳定身体重心,加强身体的控制能力和平衡能力,并且在运动过程中可以将核心部位肌群的能量传递到四肢,提高动作的效率的同时也提高了运动成绩,并且可以达到预防运动损伤的目的。

2.2.2 核心力量的训练原则

核心力量的训练原则可以按照小负荷多次数的训练原则,在训练初期可以先进行有固定支撑的静力性练习,比如说肘撑、背桥等;减少固定支撑的静力性练习,比如说在异侧手脚伸展进行肘撑、侧撑等;在不平衡状态下进行的核心力量的训练,借助瑞士球或者是平衡垫等仪器;最后借助大型器械进行训练;与专项技术相结合的训练;在训练过程中要通过科学的方法与手段进行定期的功能性筛查,随时修改训练计划。

2.3 核心力量训练的方法

核心训练的方法:（1）瑜伽垫上的静力支撑,包括肘撑、侧撑、背桥等静力性支撑;（2）借助平衡垫、瑞士球等器械的不平衡因素进行的动态练习;（3）借助C-E-T悬吊进行核心力量的练习;（4）借助Imoove进行平衡能力的测试,并通过其进行核心区域平衡能力的训练;（5）通过睁眼、闭眼或者单、双脚交替站立的方式训练运动员的平衡能力

表1 传统力量训练组与核心力量训练组训练前后结果比较分析

2.4 训练中采用的主要核心力量训练方法

2.4.1 徒手训练法

通过不同形式的徒手训练,刺激核心区深层肌肉群。通常在训练的初始阶段使用,充分的拉伸身体各部分的肌肉群。每个动作做三组,一组1分钟或者15～20次,间歇时间15s,组与组之间的间歇时间1min。

2.4.2 瑞士球练习

瑞士球是是一个较大的球体,与地面的接触面积较小,受力面积较小,一次加强了不稳定因素,通过瑞士球的辅助训练,在提高身体稳定性的同时,也可以增加关节的任性;在保持身体平衡、改善身体姿势及预防运动损伤等方面起到关键的作用。每个动作做三组,一组1分钟或者15～20次,间歇时间15s,组与组之间的间歇时间1min。

2.4.3 平衡垫练习

平衡垫是在训练的基础上增加了不平衡的因素,可以有效提高身体的平衡控制能力和增加身体的稳定性,增加了训练的难度。每个动作做三组,一组1分钟或者15～20次,间歇时间15s,组与组之间的间歇时间1min。

2.4.4 弹力带练习

在有阻力的情况下进行练习,这是一种对抗练习的方式,可以提高运动员的稳定性,增强本体感觉和控制能力。每个动作做三组,一组1分钟或者15～20次,间歇时间15s,组与组之间的间歇时间1min。

2.4.5 泡沫轴、网球

多运用于训练前的肌肉激活或者是训练后的放松阶段。预防运动损伤和促进再生、恢复。激活或者放松时间115～20min。

2.5 实验结果与分析

通过数据显示,核心力量训练组青少年运动员800米在训练前的成绩是140,34±1,31,训练后的成绩是130,35±1,32;传统腰腹力量训练组青少年运动员800米在训练前的成绩是139,56±1,32,训练后的成绩是131,42±1,19;核心力量训练组青少年运动员1500米在训练前的成绩是170,12±1,65,训练后的成绩是160,92±1,62;传统腰腹力量训练组青少年运动员1500米在训练前的成绩是171,19±1,24,训练后的成绩是162,66±1,34;核心力量训练组青少年运动员3000米在训练前的成绩是552,09±1,54,训练后的成绩是540,16±1,40;传统腰腹力量训练组青少年运动员1500米在训练前的成绩是552,25±1,48,训练后的成绩是543,51±1,37。

经过为期八周对比试验,发现核心力量训练法对于中长跑运动员的运动成绩来说都有不同程度的提高,同时发现核心力量训练组的呼吸能力较强于普通腰腹训练组,此外通过试验结果也可以充分说明核心力量训练法的可行性,因此,为推进我国青少年中长跑事业的发展,提高中长跑竞技能力水平,在训练中要加强核心力量的训练,同时也要结合专项动作特征,这样不仅可以提高运动成绩,而且可以有的预防运动损伤。

[1]王卫星,李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报,2007（8）:120-1121.

[2]黎涌明,于洪军,资薇,等.论核心力量及其在竞技体育中的训练—起源问题发展[J].体育科学,2008（4）:21-27.

[3]林华,王润生,丛培信.核心力量训练原理初探[J].山东体育学院学报,2008（2）:66-68.