体育学院健美操专选学生专项力量训练浅析①

2015-12-06杨鹏济南大学体育学院山东济南250022

当代体育科技 2015年16期

杨鹏（济南大学体育学院　山东济南　250022）

杨鹏
（济南大学体育学院山东济南250022）

摘要：对于体育院校当中的健美操专选学生而言，专项力量训练是否有着完善的训练计划以及计划的实施程度将直接决定和影响他们的训练成果。唯有加强专项力量训练才能使学生在日后的训练比赛以及上课当中将自身的能力充分的发挥出来，从而提高学生的整体身体素质。本研究以济南大学体育学院在对于健美操专项学生的专项力量训练计划的不完善之处，以及在训练过程中存在的训练方式、强度、方法等存在的问题予以一一剖析，并且着重针对上述问题提出了解决对策。

关键词：体育学院健美操学生专项力量训练

随着健美操在世界的快速发展，其技术水平也在不断的变化和提高。而我国的健美操起步较晚从最初在世界大赛上的默默无闻，到如今我国竞技健美操已经步入了世界强国，在任何国际大赛上我国选手都是金牌最有力的争夺者。这一切离不开一个好的系统的训练体系。而在体系当中力量训练则是根本。对于体育院校健美操专选学生要想获得好的竞技技能，力量素质是必不可少的。只有从根本提高学生的力量素质和身体各项技能才能有更好的课堂效果，也能为日后的比赛做好充分准备。通过对济南大学体育学院健美操专选学生在平时的训练以及课堂的学习过程当中，关于专项力量训练的学习方法上以及对老师制定的训练计划的执行上存在的一些问题予以深入分析。综上，本研究主要是分析如何将专项力量训练计划贯穿训练周期的始终，真正的去充分发挥专项力量训练带给健美操专选学生的好处，这正是本研究的初衷。

1　研究对象与方法

1.1研究对象

主要是通过实地调研的方式，以济南大学体育学院的专选健美操学生为具体研究对象，以此为样本来分析专项力量训练之于专选健美操学生的重要性。

1.2研究方法

1.2.1文献资料法

通过济南大学图书馆电子阅览室查阅健美操以及运动训练学关文献资料80篇为完成本文打下了坚实的基础。

1.2.2观察法

通过对济南大学体育学院健美操专选学生上课过程进行一个全程的追踪记录，力求结果的准确性和完整性，以小见大的形式来调查和发现学生在接受转向力量的训练过程中身体以及心理上发生的变化，为本研究提供最为直接和最为权威的数据以及理论支持。

1.2.3专家访谈法

笔者还专门就专项力量训练的问题特意访问了济南大学体育学院从事健美操教学工作的多名教授，与此同时，还充分利用了参加全国性质的健美操培训班的契机与国内知名教练和国家队队员进行访谈交流进而对结果进行了分析与整理。

2　结果与分析

2.1健美操专选学生专项力量训练的要求

2.1.1健美操专选学生自身特点对专项力量的要求

普通高校的体育生在大学期所选的健美操课程都是以大众和竞技健美操为主。健美操本身是一项无氧结合有氧的运动。而竞技健美操相对于大众健美操而言，竞技健美操由于其目的是为了竞技，因此往往具有大众健美才所不具备的变化多、技术复杂、动作难度系数大等特点，要求相关专业的学生要有着高超的健美操技巧和过硬的身体素质，可以说竞技健美操运动对于该专业的学生提出了非常严苛的要求。而要想完成这些技术动作就需要学生在教师授课的过程中耐心倾听其指导，严格按照训练计划参加训练，有效提升自身的耐力、柔韧度、身体各个器官的灵敏度，加强健美操动作的规范性。而其中的力量训练则是一切的基础，所有的动作控制以及良好的完成。都是需要各个肌群有足够的力量作为保障的。所以要想提高学生对健美操技术的掌握。首先要提高学生的专项力量。

2.1.2竞技健美操规则对力量的要求

在新版规则《2013——2016年健美操竞赛规则》一文当中就明确规定，健美操运动必须要具有创造性，成套动作要想被展现的更好，就必须使运动员的表情和音乐搭配好，完美地完成每一个动作。成套动作咋空间变化和难度的选择上，一定要良好的均衡性体现出来，在动作的完成上无论是操化动作难度多动和过度链接以及技术技巧动作。身体姿态一定要完好，即下体的位置要稳固，上体各部分一定要协调好，不论要完成哪种动作，一定要保持正确的身体平衡，即动作幅度符合于完成情况，动作制动要显著，而要想使这些要求都得到满足，就必须要有好的力量素质做保证，否则就会影响到身体的平衡和制动。通过对规则的简单阐述不难发现竞技健美操需要的力量素质主要体现在以下四个方面：

（1）相对力量。

指的是能使自身单位质量最大的力量。学生要想完成健美操的各种动作，就一定要使自身体质量得到正确运用，因此，相对力量应作为一个标准来衡量专选学生的力量。

（2）快速力量。

所谓快速力量就是指能在短时间内使肌肉力量得到快速发挥的能力。决定快速力量的因素有两个，一是肌肉的收缩速度，二是最大力量，竞技健美操是对力量要求非常全面的运动项目，当速度和力量达到一定要求的时候动作的完成质量才有保证。而动作的完成需要通过力量和速度来展示，我们知道为健美操伴奏的音乐速度很快，能达到每（26～30）拍/10s，而在这么快的情况下完成难度链接操化等动作相互间的转化则需要制动的能力。

（3）力量耐力。

所谓力量耐力指的是一种肌肉能力，即肌肉紧张用力能在静力工作中得到长时间保持的能力。大家知道，专项学生一般需在1：35s～1：40s时间内完成一套竞技健美操。要想在这么短时间内完成那么多动作对快速力量耐力要求高。

（4）静力性力量。

肌肉完成等长收缩的时候会产生一种力量，该力量就是静力性力量。为静力性难度的竞技健美操，在平常训练和上课当中可以运用此类难度进行练习以此加强学生们静力性力量的能力。

3　体育学院健美操专选学生训练方法

3.1相对力量的训练方法

从本质上看，相对力量主要受制于两个因素，一是肌肉的生理

面积，二是肌肉的协调能力。奥齐尔斯基和库兹涅佐夫通过研究给出了如下观点，即在做一次性肌肉收缩时，参加收缩的肌肉纤维仅在50％～60％左右。然而体质量也会随肌肉体积的增长而增加。所以，相对力量要想得到提高，一个最佳途径就是将肌肉协调能力提高上去。完成既定强度的次数、学生得到充分休息的时间、50％的负荷强度以20次分别作为训练时多组数少次数练习组数、组间的间隔时间、不同能力练习的标准，随着学生的课堂状态每组增加或递减5％，同时重复加减次数以2组为准。随着学生能力的提高相应的重复次数和强度也有所加强。动作的完成应以最快速度完成每组间隙时间为（2～3）min。这样可以让学生充分得到休息。然而不论是持续时间哈市组间间歇时间，都会随负荷强度的增加而越长。所以，可将轻微活动和放松练习放在间歇时间来做，这样有助于负荷肌肉的恢复。

3.2速度力量的训练方法

速度力量的制约因素主要有两个，一是收缩力量，二是收缩速度。因此，要想使速度力量效果达到最佳，就必须同时提高以上两个制约因素，并将负荷重量和动作速度的比例控制好，进而满足竞技健美操所需的力量要求。如何才能把握好负荷重量和动作速度的比例关系应当首先在提高肌肉力量最大能力的同时加强完成专项技术动作的速度，把握好力量练习的时间和组之间的间隔时间。其次，练习不同动作时，一定要用最大的单位力量来完成。最后，练习力量素质时，一定要选择最佳的力量速度和力量训练组合来完成。在进行速度力量练习时动作的重复组数一般为5～15次3～6组为宜。用专项不降低完成动作的速度来确定组数，一旦速度快速下降，训练就应马上被停止。组间的间歇时间应控制在（2～3）min范围内为宜，练习速度力量的过程中，应把单个动作和多种动作、大肌肉群和小肌肉群搭配起来练习，而且一定要有舒展、协调且连贯的动作。

3.3力量耐力训练法

所谓力量耐力指的是一种肌肉能力，即肌肉紧张用力能在静力工作中得到长时间保持的能力。默夫•肯布普将其分为三部分，一是短时力量耐力，二是中时力量耐力，三是长时力量耐力，并指出，最大力量训练可使短时力量耐力得到增加。力量耐力的制约因素有很多，主要有：（1）无氧代谢机能能力，（2）血液循环系统得以保证的机能能力，（3）工作肌群的协同能力，（4）最大力量。在无氧供能下，坚持的时间越长越好，这就是竞技健美操运动对学生的要求。决定组间间歇时间的因素有两个，一是练习时间，二是参加工作的肌肉数，下一组训练一定要在还未恢复工作能力，且心率在（110～120）次/min范围内的时候开始进行。由于被训练者的身体正处于快速发育期，有着很多的可望性，所以基础一定要在这一时期打牢，为了做好腹部以下肌肉的拉伸练习，首先需要训练的是力量耐力，它可通过两种练习来实现，一是一般练习，二是伸展练习，拉伸练习除了能使肌肉的力量耐力得到有效发挥，除此之外，其柔韧性也得到了发展。

3.4静力性力量训练方法

静力练习能起到动力练习相同的效果，即除力量得到有效发展之外，还能省时省力，且器材简单，肌肉收缩的基本形式有两种，一种是等张收缩，二是等长收缩。

肌肉完成等长收缩的时候会产生一种力量，该力量就是静力性力量。由于静力练习所采用的是大负荷练习和超量负荷练习，这种练习自己就可完成，而且还很安全，故这种方法比较适合用在健美操力量中的训练中，而且其效果也很显著。静力练习的作用有：（1）学生的中枢神经系统能得到提高，从而使机能状态得到改善。（2）神经细胞会变得更为兴奋，使参加肌肉收缩的肌纤维数得到增加。（3）使肌肉更容易得到适应，从而使肌肉力量得以提高。为了能获得更好的训练效果，在练习静力性力量的时候，除了能增加肌肉的参与数之外，还要选择能使肌力得到充分发挥的关节角度。健美操运动要求将负荷强度和时间分别控制在60％～70％、10s左右的范围内，这是由于静力练习需要不断憋气，从而致使肌肉紧张，且会暂时中断肌肉中血液循环。

3.5体育院校健美操专项学生力量训练应注意的问题

3.5.1注重力量训练的系统性和科学性

在专项运动中，要想使人体的力量效应得到充分发挥，就必须均衡发展身体的各类力量，这里的各类力量分为两种，一是来自各部肌群的力量，二是来自各部动作的力量，只有这样，人体各环节所取得用力效果才会更好。因此，要想使力量训练得到科学且有效地进行，就必须除注重力量训练的系统性之外，还要对力量训练的科学性给予注重。

3.5.2选择有效的训练方法

对训练内容和训练方法进行选择时需要考虑如下几点：（1）通过训练所要达到的目的，（2）训练阶段，（3）被训练者的年龄和性别。练习时需要注意两点：（1）训练的阶段性，（2）专项训练的薄弱环节。

3.5.3注意激发专项学生的练习兴

肌肉工作能力的强弱与中枢神经系统中神经冲动的强度有关，且呈正相关关系，即肌肉的力量随神经冲动强度的增大而增强。这是因为神经冲动越强，就会有更多的肌纤维数参与到肌肉工作中。因此，要想使整体水平得到提高，就必须使学生的神经系统得到刺激。