姜自立，李 元



静力性拉伸急性效应研究进展：作用、机制和启示

姜自立1，李 元2

静力性拉伸是竞技体育热身环节中应用最为广泛的拉伸方式，如何充分发挥其增加关节活动范围、减少运动损伤的急性效应，同时避免其降低力量或爆发力表现的急性效应是摆在教练员和运动员面前的一个难题。通过对静力性拉伸相关文献的梳理，讨论了静力性拉伸对关节活动范围、运动损伤和力量或爆发力表现急性效应的多重作用，厘清其产生急性效应的生理机制，并分析影响其急性效应的相关变量。研究认为，在既定的拉伸时间下，重复次数对静力性拉伸急性效应的影响甚微，把拉伸时间控制在45 s左右、使用次最大拉伸强度、把静力性拉伸与动力性练习组合、将静力性拉伸置于专项练习之前进行，既能最大限度地发挥静力性拉伸增加关节活动范围、减少运动损伤的急性效应，又能有效地降低其对力量或爆发力表现的负面效应。

静力性拉伸；急性效应；作用；机制；启示

1 前言

拉伸是竞技体育热身环节中的重要组成部分，根据其操作方式，拉伸可分为静力性拉伸、摆动式拉伸和本体感受神经促进式拉伸3种方式[123]，其中，静力性拉伸因操作简单可控，对肌肉损伤较小，而成为了运动实践热身环节中应用最为广泛的拉伸方式[8,32,68,98,109,114,123]。在竞技体育中，教练员和运动员希望借助赛前的静力性拉伸练习增加关节活动范围、防止运动损伤和提高运动表现[98]。然而，一些研究表明，训练或比赛前进行静力性拉伸会导致被牵拉肌群力量或爆发力的急性下降[25,28,38,79,110]，从而对短跑、跳跃等力量或爆发型项目的运动表现产生负面效应。可见，如何通过赛前的静力性拉伸练习增加关节活动范围、减少运动损伤，同时又不降低力量或爆发力表现，是摆在众多教练员和运动员面前亟待解决的一个难题。

在前期研究中，国内、外学者分别就静力性拉伸对关节活动范围、运动损伤以及对力量或爆发力表现的急性效应进行了研究。然而，尚无文献对静力性拉伸急性效应之间的相互关系及其生理机制之间的内在联系进行整体考量；此外，也无文献对静力性拉伸产生最佳急性效应的持续时间、重复次数、拉伸强度、拉伸组合、拉伸顺序进行系统地分析和讨论。本研究旨在通过对静力性拉伸相关文献的梳理，以期从生理适应机制和运动实践层面上探讨静力性拉伸效果的最优化，为其在运动训练实践中的应用提供参考。

2 静力性拉伸急性效应的多重作用

静力性拉伸(Static Stretching,SS)是指将肌肉被动缓慢地牵拉至最大可忍耐的长度，并保持这种牵拉一定时间的拉伸方法[90]。研究表明，静力性拉伸的急性效应主要体现在对关节活动范围、运动损伤和力量或爆发力表现3个方面[98]。急性效应是指刺激致使有机体响应严重，足以造成通常在96 h以内的快速响应[61]。可见，静力性拉伸会对随后的运动表现产生直接影响。

2.1 静力性拉伸对关节活动范围的急性效应

关节活动范围 (Range of Motion，ROM)，是指关节活动时可达到的运动最大弧度[30]。赛前静力性拉伸的一大益处是能有效地增加关节活动范围(表1)。

表 1 静力性拉伸对关节活动范围急性效应的研究结果一览表

注：F=女性； M=男性；POD=最大可忍耐限度；ROM =关节活动范围；↑=提高；↓=降低。

关节活动范围的增加，意味着限制关节活动的障碍在一定程度上得到清除。对于体操、舞蹈、武术等对关节活动范围有较高要求的运动项目而言，某些动作的完成质量将会更加高效[42,106]，有利于提高运动表现。

2.2 静力性拉伸对运动损伤的急性效应

肌肉或韧带拉伤被视为是发生频率最高的运动损伤之一，它具有肌腱被部分或完全撕裂的特征。流行病学已经把柔韧性降低视为了肌肉急性拉伤的致病因子[102]，而静力性拉伸是增加柔韧性(ROM是衡量柔韧性最重要的指标)最有效的方式之一。

1983年，Ekstrand等人[34]首次研究了静力性拉伸对减少运动损伤的急性效应。该研究将24名足球运动员分为控制组和实验组，控制组在训练或比赛前不进行任何拉伸，而实验组则进行10 min的静力性拉伸。结果表明，与控制组相比，实验组的运动损伤率下降了25%。Cross等人[31]对195名运动员进行了为期2年的追踪研究：第1年，运动员在运动前不进行任何形式的拉伸；第2年，运动员在运动前进行3组15 s的静力性拉伸。该研究发现，运动员的肌肉和肌腱的拉伤率减少了48%。Dadebo等人[32]对30支英格兰足球队进行了问卷调查。结果表明，在训练或比赛前进行静力性拉伸可以显著降低运动员腘绳肌被拉伤的风险。Verrall等人[103]对70名运动员进行了为期4年的实验：第1、2年，运动员在比赛前不进行任何拉伸；第3、4年分别对腘绳肌群进行15 s的静力性拉伸。结果显示，相对于第1、2年，在第3、4年的比赛中，运动员腘绳肌拉伤率明显降低。Akagi等人[3]研究报道，对足底屈肌进行3组2 min的静力性拉伸，能够有效增加关节活动范围和降低肌腱刚度，且不会改变关节力矩，可以有效地防止肌肉拉伤。此结论也得到Clark[23]、Amako[7]、Hadala[44]等人的支持。另有研究报道，运动前的静力性拉伸还可以防止旧伤复发[96]和减少随后的肌肉酸疼[16]。

然而，也有许多研究得出了相反的结论。Shrier[92]对静力性拉伸急性防止或减少运动损伤的研究进行了综述。该研究报道，运动前的静力性拉伸并不能减少局部肌肉拉伤的发生率。Liebesman等人[62]研究认为，关节活动范围的增加和肌腱刚度的降低可能会引起关节的不稳定性，从而增加运动损伤的风险。Cowan等人[27]研究报道，在柔韧性水平过高或过低的受试者中，运动损伤的发生率有增加的趋势。

Small[95]等人和Rogan等人[85]就静力性拉伸对运动损伤的急性效应进行了综述。该研究认为，研究结果的不一致可能与实验设计多样、参数选取多元，以及干扰和随访时间差异等有关。因此，运动前的静力性拉伸能否有效地防止或减少运动损伤，需要进一步研究证实。

2.3 静力性拉伸对力量或爆发力表现的急性效应

肌肉力量是绝大多数运动形式的基础。对短跑、跳跃等力量或爆发型项目而言，肌力的大小会对其运动表现产生直接的影响。在前期研究中，学者们不仅研究了静力性拉伸对力量或爆发力表现的急性效应，也对高度依赖力量或爆发力的短跑、跳跃等项目的急性效应进行了研究。

表 2 静力性拉伸对力量或爆发力表现急性效应的研究结果一览表(1)

注：F=女性；M=男性；POD=最大可忍耐限度；MVC=最大主动收缩力量；ROM =关节活动范围；RM=最大重复次数；IEMG=积分肌电；↑=提高；↓=降低；→=不变。

研究表明，运动前的静力性拉伸会急性降低最大等长力量、降低等长峰力矩、降低动力性力量、降低离心力矩、降低疾跑能力、降低跳跃能力、降低动作完成时间等，且降幅在4.5%～28%之间(表2)。因此，建议将静力性拉伸从运动前的热身环节中排除出来。

然而，也有许多研究得出了相反的结论。有研究认为，运动前的静力性拉伸并不会引起力量、爆发力和速度表现的急性下降(表3)。从相关研究来看，赛前静力性拉伸是否会急性降低力量或爆发力型项目的表现，可能与拉伸的相关变量有关。表2和表3显示，各实验中静力性拉伸的强度、持续时间、重复次数、热身内容和程序均存在显著差异。

表 3 静力性拉伸对力量或爆发力表现急性效应的研究结果一览表(2)

续表 3

注：F=女性；M=男性；POD=最大可忍耐限度；MVC=最大主动收缩力量；ROM=关节活动范围；RM=最大重复次数；IEMG=积分肌电；↑=提高；↓=降低；→=不变。

综上，静力性拉伸急性增加关节活动范围的效应已得到了广泛证实，然而，其对运动损伤和力量或爆发力表现的急性效应仍存在争议。因此，为了更好的理解静力性拉伸的急性效应及其相互关系，有必要对其产生急性效应的生理机制进行梳理。

3 静力性拉伸产生急性效应的生理机制

3.1 静力性拉伸对关节活动范围产生急性效应机制

关节活动范围的大小与关节的解剖结构特点、关节周围组织的体积，以及横跨关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性等生理状况有关[104]。肌肉和肌腱的联合体被称为肌肉-肌腱复合体(Musculotendinous unit，MTU)，是影响关节活动范围的关键因素。

有研究认为，静力性拉伸引起关节活动范围的急性增加源于肌肉-肌腱复合体刚度的降低[6,40]。刚度是指材料受力时抵抗弹性变形的能力，其反义词是柔度[46]。刚度的降低，意味着柔度的增加[48]。肌肉-肌腱复合体柔度的增加可以减少由于对抗肌紧张而产生的阻力，有利于关节活动范围的增加[1]。Fowles等人[38]研究报道，30 min的静力性拉伸急性增加了比目鱼肌和外侧腓肠肌肌束的长度，可见，肌肉长度的增加可以进一步使肌肉-肌腱复合体延长，从而增加关节的活动范围。另有研究报道，静力性拉伸引起关节活动范围的急性增加可能与肌腱组织痛阈值或耐受性的增加有关[66,67]。

3.2 静力性拉伸对运动损伤产生急性效应的机制

有研究认为，肌肉-肌腱复合体刚度的降低是静力性拉伸急性减少运动损伤的一个重要机制[65,72,74]。还有研究证实，静力性拉伸能够急性降低足底屈肌、小腿三头肌和腘绳肌等部位肌肉-肌腱复合体的刚度[3,25,50,60,70,76,105]。肌肉-肌腱复合体柔度的增加会改变角度-扭矩之间的关系[52]，使肌肉处于拉长状态时能产生更大的相对力量[49,72]，从而增强了肌肉对抗过度拉伸的能力，进而降低了肌肉被拉伤的风险；另一方面，肌腱刚度越低，结缔组织吸收能量的能力越强，传递至肌肉-肌腱复合体收缩部分(肌肉)的力量就越小，肌肉拉伤的风险就越小。反之，肌腱刚度越大，产生的被动力量越大，肌肉拉伤的风险就会增加[48]。那些具有更大被动刚度的受试者更容易在离心练习时受伤[71]就是最好的证明。

从生理机制来看，肌肉-肌腱复合体刚度越低，肌肉被拉伤的风险就越小。但值得注意的是，肌肉-肌腱复合体刚度并不是越低越好。Fung[39]认为，在正常的人类活动中，肌腱最大可允许的相对形变度是5%。Provenzano等人[82]对白鼠的内侧副韧带进行分析发现，当肌腱出现5.14%的变形时，就会引起组织损伤。

3.3 静力性拉伸对力量或爆发力表现产生急性效应机制

3.3.1 刚度降低

有研究认为，肌肉-肌腱复合体刚度的下降可能是静力性拉伸引起力量或爆发力表现急性下降的重要机制[24,60,72,79]。肌腱没有收缩功能，但能将肌肉产生的力量传递给骨骼系统。Young等人[118]认为，肌肉-肌腱复合体刚度越大，越能确保肌肉力量快速有效地向骨骼系统传递。Nelson等人[78]研究表明，肌肉-肌腱复合体刚度的降低，会造成结缔组织的松弛，从而减少肌肉-肌腱复合体在拉长-缩短周期中离心阶段的弹性回缩，阻止弹性势能的最大储存和利用，进而对力量的传输产生负面效应。还有研究表明，肌腱刚度的降低会造成肌肉的电机械延迟，进而降低肌肉的活化程度[26,35,43]。

3.3.2 神经抑制

有研究认为，神经抑制也是静力性拉伸急性降低力量或爆发力表现的一个可能机制[9,15,38]。Fowles等人[38]研究报道，对足底屈肌进行13组135 s的静力性拉伸后即刻，MVC下降了28%，同时观察到运动单位募集能力的下降；Avela 等人[10]对小腿三头肌进行1 h的静力性拉伸后即刻，受试者的MVC下降了23.3%，并观察到肌梭对重复拉伸的敏感度降低，传入神经的活性减弱，肌电振幅出现了下降。Haddad[45]、Kokkonen[59]、Nelson等人[77,79]研究报道，对小腿三头肌进行静力性拉伸后，H反射受到了抑制。Moore[75]研究认为，本体感受器(如高尔基腱器官)的大部分位于肌腱中，用来感受张力的变化，当肌肉-肌腱复合体受到过度牵拉时，会产生反射性抑制(自生抑制)，从而导致运动单位募集能力的降低、肌肉神经冲动或反射敏感性的减弱，进而降低肌肉力量的输出。

3.3.3 组织损伤

Smith等人[97]认为，组织损伤是静力性拉伸急性降低力量或爆发力表现的另一个可能机制。该研究报道，持续时间较长的静力性拉伸会显著增加肌肉疼痛感和损伤，血液中肌酸激酶的上升就是最好的证明。正常情况下，绝大多数肌酸激酶位于肌细胞内，血液中肌酸激酶升高一般提示，已有肌肉损害或正发生肌肉损害[2]。Shrier[91]研究认为，组织损伤引起的力量下降可能与静力性拉伸的持续时间和拉伸强度有关。因为，当肌组织的牵拉长度超过静息长度的20%时，就会引起肌肉损伤，导致肌肉力量的下降。

从相关研究来看，静力性拉伸引起的肌肉-肌腱复合体刚度降低、神经抑制和组织损伤等现象，虽然会降低力量或爆发力表现，但同时也是保护肌肉在合理范围内运动的基础机制，从而降低运动损伤的风险。

生理机制表明，静力性拉伸急性增加关节活动范围、减少运动损伤的急性效应都得益于肌腱刚度的降低。然而，肌腱刚度的降低会减少肌肉力量向骨骼的传输，从而降低短跑、跳跃等力量或爆发力型项目的表现。图1 展示了肌腱刚度与关节活动范围、运动损伤和力量或爆发力表现的相互关系。

图 1 本研究肌腱刚度与关节活动范围、运动损伤和力量表现的相互关系框图

研究表明，静力性拉伸是一把“双刃剑”，既可以增加关节活动范围，减少运动损伤，同时也可能会降低力量或爆发力表现。然而，也有研究表明，赛前的静力性拉伸并不一定会降低力量或爆发力表现。相互矛盾的结论提示，静力性拉伸的急性效应可能取决于“拉伸的相关变量”，这也为本研究进一步分析和讨论竞技体育中应用静力性拉伸的方法与策略提供了空间和必要。

4 静力性拉伸急性效应对竞技体育训练的启示

有研究表明，实验方法、实验对象和参数选取等因素都会对静力性拉伸的急性效应产生影响[85,95]，但上述因素对静力性拉伸在运动实践中应用的影响甚微，本研究不予讨论。此外，重复次数、拉伸持续时间、拉伸强度、拉伸组合和拉伸顺序等变量也会对静力性拉伸的急性效应产生重要影响，且与运动实践操作密切相关，因而，成为本研究讨论的重点，以期为竞技体育训练提供参考。

4.1 重复次数与静力性拉伸的急性效应

前期研究显示，大多数实验在应用静力性拉伸时，往往通过多次重复。那么，重复次数是否会对静力性拉伸的急性效应产生影响呢？

Bandy等人[11]研究报道，30 s内1次静力性拉伸对腘绳肌柔韧性产生的效果与30 s内进行3次或6次静力性拉伸的效果相似。Zakas等人[123]为了确定不同持续时间和重复次数的静力性拉伸对关节活动范围的影响，对14名青少年足球运动员进行了实验。该研究报道，1组持续时间为30 s的静力性拉伸与2组15 s或6组5 s的静力性拉伸对下肢关节活动范围产生的刺激相同。随后，Zakas等人[119]又对20名年龄在65～85岁的老年妇女进行了静力性拉伸实验，结果发现，一组60 s的静力性拉伸对下肢关节和肌肉产生的急性效应与2组30 s和4组15 s的静力性拉伸取得的效果相同。

上述研究虽只证实了静力性拉伸的重复次数与关节活动范围之间的关系，但肌肉-肌腱复合体刚度的降低是静力性拉伸急性增加关节活动范围、减少运动损伤，以及降低力量或爆发力表现的共同生理机制。由此可知，在总拉伸时间既定的情况下，重复次数对静力性拉伸急性效应的影响不大。因此，在运动实践中，既可以多次重复应用静力性拉伸，也可以单组应用静力性拉伸。

4.2 持续时间与静力性拉伸的急性效应

在前期研究中，静力性拉伸的刺激时间差异显著，为15～1 800 s不等。或许，刺激时间的差异就是造成静力性拉伸急性效应迥异的重要原因之一。

4.2.1 持续时间对关节活动范围的影响

美国运动医学院认为[63]，如果静力性拉伸的目的是为了增加柔韧性，建议拉伸的持续时间为15～30 s；而美国体能协会则建议[63]，静力性拉伸的持续时间应为30 s。此外，也有学者研究了静力性拉伸的持续时间对关节活动范围的急性效应。1987年，Madding等人[64]对受试者分别进行了15 s、45 s和2 min的静力性拉伸。该研究报道，与未进行任何拉伸的控制组相比，实验组的髋关节柔韧性得到了显著提升，但当拉伸持续时间超过15 s后，髋关节的活动范围不再增加。Bandy等人[11]研究报道，对腘绳肌进行30s的静力性拉伸可以显著增加受试者膝关节的活动范围，但当持续时间由30 s增加至60 s时，柔韧性增加并不明显。Zakas等人[121]分别对受试者的股四头肌进行了1组30 s、10组30 s和16组30 s的静力性拉伸。结果表明，在增加屈膝关节活动范围方面，1组30 s的静力性拉伸与10组30 s和16组30 s的静力性拉伸的效果相似。

综上，持续时间为15 s的静力性拉伸就可以引起关节活动的增加，而当持续时间增加到30 s时，关节活动范围能得到最大幅度的增加。

4.2.2 持续时间对运动损伤的影响

研究已经证实，肌腱刚度的降低是静力性拉伸急性减少运动损伤的一个重要机制。然而，不同的刺激时间会对肌腱刚度造成不同的影响。

Rossetto等人[86]对牛蹄肌腱分别进行了15 s、30 s、45 s的静力性拉伸实验。该研究表明，随着拉伸时间的增加，肌腱刚度的下降效果越明显。虽然该实验的研究对象不是人体，对运动实践的参考价值不大，但足以证明，持续时间是静力性拉伸改变肌腱刚度，降低运动损伤的关键变量。Matsuo等人[70]分别对受试者进行了20 s、60 s、180 s和300 s的静力性拉伸，结果表明，持续时间为20 s的静力性拉伸能够轻微的降低肌腱刚度，但当拉伸时间增加至60 s时，肌腱刚度降低幅度最为显著。Whatman等人[105]对受试者的腘绳肌进行了4组20 s的静力性拉伸，肌腱刚度出现了显著降低。Akagi等人[3]对受试者的内、外腓肠肌进行了3组60 s的静力性拉伸，结果显示，内、外腓肠肌的刚度分别出现了12.4%和12.7%的下降。此外，也有研究表明，持续时间超过60 s的静力性拉伸能够有效降低肌腱刚度[25,50,60,73,76]。

Stojanovic等人[99]就静力性拉伸对运动损伤的急性效应进行了综述。该研究认为，如果以降低肌腱刚度为目标，静力性拉伸的持续时间应该超过45 s。值得注意的是，为了避免过度拉伸而造成组织损伤，静力性拉伸的持续时间不宜过长。

4.2.3 持续时间对力量或爆发力表现的影响

Shrier[91]研究表明，持续时间是静力性拉伸引起骨骼肌损伤、影响运动表现的决定性因素，此结论也得到了大量研究的支持。

Winchester等人[107]研究报道，1组30 s的静力性拉伸导致了腘绳肌1RM力量下降4.5%，而3组60 s的静力性拉伸会导致腘绳肌1RM力量下降12.4%。Yildiz等人[112]分别对受试者的下肢进行15 s、30 s和45 s的静力性拉伸，发现15 s的静力性拉伸会略微降低受试者20 m冲刺跑的速度表现，且随着静力性拉伸持续时间延长，速度表现越差。Zakas等人[120,121,122]在2006年发表了3份关于静力性拉伸的持续时间与力量表现的实验报告，认为30～60 s的静力性拉伸不会引起力量表现的下降，而持续时间为5～8 min的静力性拉伸会显著降低受试者的力量表现。以上研究表明，持续时间不仅是影响静力性拉伸对力量表现急性效应的关键，且随着持续时间的增加，力量下降越明显。然而，上述研究并未证明静力性拉伸引起力量或爆发力表现下降的临界时间。

为了研究不同持续时间的静力性拉伸对肌肉力量的急性效应，Kay等人[55]对149篇相关文献按拉伸时间≤30 s、35～40 s、45～60 s、1～2 min和≥2 min进行了分析。该研究报道，≤30 s的静力性拉伸不会引起肌肉力量的下降；35～40 s的静力性拉伸会降低力量表现，但不会降低爆发力；而拉伸时间≥60 s的静力性拉伸会显著降低与力量、爆发力和速度相关的运动表现。随后，Simic等人[94]运用荟萃分析法对1966—2010年间静力性拉伸对力量和爆发力表现的急性效应的相关文献进行了研究。该研究报道，当持续时间≤45 s时，静力性拉伸对力量或爆发力产生的负面效应最小。上述结论也得到了Fortier[37]、Yamaguchi[111]、Knudson[58]、Cannavan[22]等人研究的支持。

综上，如果静力性拉伸的目的是增加关节活动范围，30 s的拉伸时间可以产生理想的效果；如果目的是为了防止或减少运动损伤，拉伸时间不应少于45 s；而当持续时间≤45 s时，静力性拉伸对力量或爆发力项目表现产生的负面效应最小。因此，本研究认为，每个肌群45 s左右的拉伸时间既可以有效增加关节活动范围，防止运动损伤，也可以最大限度的降低力量或爆发力表现的负面效应。值得注意的是，45 s左右的静力性拉伸会降低肌腱刚度，但却不会引起力量或爆发力表现的降低。这提示，除肌腱刚度下降外，还有其他变量同时在对力量或爆发力表现产生影响。

4.3 拉伸强度与静力性拉伸的急性效应

大多数教练和运动员相信，当肌肉被拉伸到最大可忍耐强度(POD)时，能最大限度的增加关节活动范围[16]。然而，大量研究证实，当肌肉被拉伸到POD强度时，会导致肌肉力量[17,38,77,113]、纵跳高度[25,113,118]、下落时触地时间[14]、肌肉激活度[15,81]、以及反应时间延长和平衡能力[18]的下降。

Young等人[117]为了寻找避免静力性拉伸引起力量或爆发力表现的下降的方法，用90%的POD强度对足底屈肌进行了持续时间为2 min静力性拉伸。该研究报道，相对于POD强度，次最大强度下的静力性拉伸虽然造成了踝关节的活动范围下降了10%。但在90%的POD强度下，静力性拉伸没有对力量表现产生负面效应，但纵跳高度出现了下降。Knudson等人[56,57]分别于2001年和2004年发表了2篇强度 “略低于”POD静力性拉伸报告。在他的2份报告中，受试者的肌肉力量没有出现显著下降。其中一份研究报道[57]，受试者的纵跳高度下降了3%；而在另一个研究中[56]，受试者的发球速度并没有受到影响。Manoelet等人[69]研究报道，在“略低于”POD强度下，60 s的静力性拉伸并没有影响受试者在60°/s和180°/s时的伸膝爆发力。Beedle等人[12]研究报道，中等强度下(在没有辅助的情况下，尽可能的拉长)，持续时间为45 s静力性拉伸不会对受试者1RM的卧推和蹬腿力量产生影响。

有趣的是，也有研究报道，在“略低于”POD的拉伸强度下，持续时间为60～300 s的静力性拉伸会导致等动峰值扭矩[28,29]、纵跳高度[21]和30 m疾跑速度[89]的下降。实验结果的差异是否是由于上述研究都没有对次最大拉伸强度进行准确测量造成？为了排除此种可能，Behm等人[17]的实验对每个拉伸强度进行了精确监控。该研究分别以100%的POD、75%的POD、50%的POD强度对受试者的股四头肌、腘绳肌进行了120 s的静力性拉伸，并设立了控制组。结果显示，3个强度的拉伸都对受试者的跳跃表现产生了负面效应。

综上，次最大强度(能感觉到，但不引起疼痛的拉伸强度)的静力性拉伸对力量或爆发力型项目表现的急性效应之所以存在争议，可能与刺激时间有关。刺激强度是拉伸强度和持续时间的乘积。因此，拉伸强度的降低可能会导致拉伸刺激的减弱。有研究表明，当肌组织的牵拉长度超过静息长度的20%时，就会引起肌肉损伤，降低肌肉力量[91]。此外，过度拉伸可能会引起高尔基腱器官的反射性抑制，导致神经抑制，从而降低力量输出[75]。因此，本研究建议在运动实践中采用次最大强度(

4.4 拉伸组合与静力性拉伸的急性效应

在运动实践的热身环节中，运动员通常将静力性拉伸和动力性练习(超等长收缩、最大随意收缩等)进行组合，以增加肌肉温度和诱导“激活后增强效应”[18]，从而抵消或部分抵消静力性拉伸对力量或爆发力表现产生的负面急性效应。“激活后增强效应”是指肌肉之前的收缩状态会对其后的收缩产生积极影响的现象[51]。其机理是，大强度练习会导致中枢神经系统高度的刺激，进而引起肌肉进行爆发性活动时募集更多的神经单位。此外，温度的升高可以提高肌肉的兴奋性、增加肌肉的血流量，使肌肉获得更多的氧，从而提高力量表现[19]。

事实上，“激活后增强效应”在等长收缩后的爆发力项目运动员身上效果最为显著[47]。Kay等人[54]研究了静力性拉伸对最大随意收缩的急性效应。该研究报道，在静力性拉伸前进行等长收缩，可以消除静力性拉伸对肌肉力量产生的负面急性效应。随后，该作者又进行了一个类似的研究[53]，只是用向心收缩替代了等长收缩。该研究报道，在静力性拉伸前进行向心收缩可以最大限度的降低其对力量的负面效应，但不能完全消除。Kay等人的研究结论也得到了Fortier[37]和Gelen[41]等人的证实。Fortier等人[37]将受试者分为控制组、静力性拉伸组、静力性拉伸和超等长练习组合组。该研究报道，对受试者的股四头肌、腘绳肌和腓肠肌分别进行20 s的静力性拉伸后，并不会影响力量和速度表现，纵跳高度下降明显(4.3%)。而在20 s的静力性拉伸后紧接着进行超等长练习，受试者的力量和速度能力出现了小幅度的提高，但纵跳高度下降幅度变小(2.8%)。该结果提示，静力性拉伸与超等长练习的组合可以部分地降低静力性拉伸对力量或爆发力的急性负面效应。Gelen等人[41]研究报道，静力性拉伸与超等长练习的组合能有效地减少静力性拉伸对足球运动员无氧表现(力量、跳跃、疾跑)的负面效应。

综上，静力性拉伸与动态练习(超等长收缩、最大随意收缩等)的组合或许无法完全消除静力性拉伸对力量或爆发力项目产生的负面效应，但至少可以部分地抵消其负面效应。因此，静力性拉伸与动力性练习的组合是有效避免静力性拉伸对力量或爆发力项目产生急性负面效应的方法之一，在运动实践中可以借鉴。

4.5 拉伸顺序与静力性拉伸的急性效应

或是为了排除其他因素对静力性拉伸急性效应的干扰，研究者们往往单独应用静力性拉伸或将静力性拉伸置于测试之前(表1、2、3)。而运动实践中惯常热身程序是“有氧练习(慢跑)+静力性拉伸+专项练习”[16]。显然，大多数实验程序与运动实践中的热身内容和顺序不一致。或许，这就是造成静力性拉伸对力量或运动表现急性效应争议的原因之一。

Young等人[115]研究报道，在热身活动的有氧练习和专项练习之间进行中等强度的静力性拉伸，可以最大限度地降低静力性拉伸对随后运动表现的负面效应。因为，热身活动中的专项练习在神经肌肉和能量需求上都与运动实践非常接近和相似，这对取得优异运动成绩非常必要[100]。此外，静力性拉伸后的专项练习可以等同于休息，此时肌腱刚度降低的痕迹效应会随着时间的推移逐渐减弱[54]。更重要的是，专项练习可以提高肌肉温度，温度的升高会增加肌肉的神经冲动和氧流量[19]，从而可以部分抵消静力性拉伸引起的力量下降。此结论也得到了Taylor[100]、Sim[93]、Stewart等人[98]的支持。Taylor等人[100]将实验分为了3个部分，第1天为慢跑、静力性拉伸和测试。第2天为慢跑、动态热身和测试。该研究报道，相对于动态热身，静力性拉伸对纵跳和20 m疾跑表现的负面效应更大。然而，当在前2天实验基础上加上专项热身环节，静力性拉伸和动力性热身对纵跳和20 m速度的影响差异消失。该实验结论提示，如果按运动实践的要求和程序进行实验设计，可能会抵消静力性拉伸产生的任何潜在影响。Sim等人[93]为了研究热身环节中静力性拉伸顺序对20 m重复疾跑能力的急性效应，设计了4套热身方案，即1 000 m慢跑后，不做任何练习、或做动态练习、或做静力性拉伸+动态练习、或做动态练习+静力性拉伸。该研究报道，在动态性练习或静力性拉伸+动态性练习后进行测试，受试者的重复疾跑能力没有出现下降；而如果将静力性拉伸置于动力性练习后或测试前，会显著降低运动员的20 m重复疾跑能力。Stewart等人[98]研究报道，相对于动态性热身组，动态性热身+静力性拉伸组的40 m疾跑成绩要慢很多，或许这是由于12 min的静力性拉伸后立即进行了40 m疾跑测试的缘故。

综上，热身活动的内容和顺序对运动表现会产生重要影响，必须予以重视。热身环节中按照“有氧练习(慢跑)+静力性拉伸+专项练习”的内容和顺序进行，可能是避免静力性拉伸对运动表现产生负面效应的有效措施之一。在竞技体育比赛中，即使不按上述热身环节的内容和顺序进行，但如果一个热身方案中含有静力性拉伸，那么，应该将静力性拉伸安排在专项练习之前进行。

5 结论与展望

赛前的静力性拉伸是一把“双刃剑”，既会产生急性增加关节活动范围和防止运动损伤的正面效应，也可能产生急性降低力量表现的负面效应。但通过对拉伸时间、拉伸强度、拉伸组合、拉伸顺序的合理控制，既可以最大限度的发挥静力性拉伸增加关节活动范围、降低运动损伤的优势，同时又能有效降低其对力量或爆发力项目产生的负面效应。

在前期研究中，静力性拉伸实验的内容和顺序与运动实践的惯常内容和程序存在显著差异。因此，将来的静力性拉伸实验应该按照运动实践的惯常内容和程序进行设计。为了使静力性拉伸在竞技体育中得到更好的应用，其急性效应的持续时间仍需要进一步研究。

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[121]ZAKAS A,DOGANIS G,PAPAKONSTANDINOU V,etal.Acute effects of static stretching duration on isokinetic peak torque production of soccer players[J].J Bodywork Mov Ther,2006,10(2):89-95.

[122]ZAKAS A,GALAZOULAS C,DOGANIS G,etal.Effect of two acute static stretching durations of the rectus femoris muscle on quadriceps isokinetic peak torque in professional soccer players[J].Isokinet Exe Sci,2006,14(4):357-362.

[123]ZAKAS A.The effect of stretching duration on the lower-extremity flexibility of adolescent soccer players[J].J Bodywork Mov Ther,2005,9(3):220-225.

Research Advancement on the Acute Effects of Static Stretching:Implication, Mechanism and Enlightenment

JIANG Zi-li1,LI Yuan2

Static stretching is the most commonly used stretching techniques of the warm-up prior to competitive sports.It is a great challenge for coaches and athletes to increase the range of motion (ROM),to reduce the risk of injury,and to avoid the acute effects of the decrements in the strength and explosive force of the stretched muscle groups.This paper,based on literature review,discusses the research progress of the acute effects of static stretching on ROM,sports injury,and strength and explosive force,clarifies its mechanism,and analyzes the relevant factors that have an effect on the acute effects of static stretching.This study proves that repetitions have no significant influence on the acute effects of static stretching within certain time.But keeping the durations of static stretching ≤45 seconds,using submaximal stretching intensities,combining static stretching with dynamic exercises,and carrying out static stretching before specific training are proven to contribute to the increase of ROM,and the reduction of the risk of injury and the negative effects of static stretching on strength and explosive force.

staticstretching;acuteeffects;implication;mechanism;enlightenment

1002-9826(2015)02-0003-11

2014-09-02；

2014-12-26

姜自立(1983-)，男，湖南宁乡人，田径一级教练，在读博士研究生，主要研究方向为运动训练学和体育人文社会学，E-mail:jiangzili2010@163.com；李元(1980-)，男，湖南益阳人，副教授，博士，主要研究方向为体育人文社会学，E-mail:liyuan_0929@163.com。

1.清华大学 体育部，北京 100084；2.中国地质大学(武汉) 体育部，湖北 武汉 430074 1.Tsinghua University,Beijing 100084,China；2.China University of Geosciences,Wuhan 430074,China.

G804.2

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