刘红军

（昆明市盘龙区少年儿童业余体育运动学校　云南昆明　650000）

少年短跑运动中爆发力的训练方法研究①

刘红军

（昆明市盘龙区少年儿童业余体育运动学校云南昆明650000）

在少年短跑运动中，爆发力的训练对于运动员的成绩有着重要影响。良好的爆发力训练，可以显著提升运动员的短跑成绩，而爆发力训练方式不科学或者缺乏足够的训练量，则会导致运动员在短跑比赛中爆发力不够，难以取得较好成绩。当前，我国少年短跑运动中已经有较为成熟的方式训练运动员的爆发力，但在一些训练理念和训练方式的细节处理上，仍然有待提升。基于此，该文对少年短跑运动中爆发力的训练方法进行了分析研究，指出了应当遵循的训练理念和训练方法，希望能给相关人士带来一些启示和帮助。

少年短跑运动 爆发力 训练方法

短跑运动竞技，关键在于速度对决，而速度快慢的核心影响因素就是爆发力，因此，少年短跑运动训练的核心内容，就是爆发力训练。在少年短跑训练当中，爆发力的训练方法至关重要，训练方法科学、合理、适宜少年，则可以帮助少年短跑运动员提升肌肉发力时的力量，减少发力速度，强化短跑主要肌肉块在快速工作时的配合能力，提高短跑成绩。该文即针对少年短跑运动训练当中爆发力的训练展开探讨。

1　少年短跑运动爆发力来源

短跑运动，在竞技过程中可以分为3个主要阶段，分别是起跑阶段、加速阶段和最高速阶段，每个阶段的爆发力都是来自于身体肌肉的有力、快速收缩。在起跑阶段，瞬间爆发力主要来自于哨响起跑时腿部肌肉群的爆发式收缩，因而腿部肌肉群的瞬间爆发力，决定着起跑的速度快慢；在加速阶段，运动员持续通过后蹬动作为身体提供加速的动力，主要靠髋关节伸肌群收缩发力和周围肌群的快速退让来实现的，因而髋关节伸肌群的爆发力和周围肌群的配合能力决定加速阶段的速度快慢；在最高速阶段，速度相对稳定，足趾屈肌群爆发式发力产生前进动力，因而足趾屈肌群的瞬间爆发力决定着最高速阶段的速度快慢。综合来说，少年短跑运动中爆发力的来源主要是下肢肌肉群的爆发式工作能力和相互配合能力。

2　科学的短跑运动爆发力训练理念

理念决定方法，科学的短跑运动爆发力训练理念是决定训练效果的关键因素，在科学的训练理念的指引下，训练过程才能抓住关键、掌握重点，而不至于出现训练泛而不专、急于求成导致训练效果难以提升甚至下降的情况。

2.1清晰掌握短跑力量训练的目的

在短跑训练当中，速度和力量是相伴相生的，片面强调提升速度的跑步技术而忽视力量的训练，会导致运动员在技术完善后遭遇瓶颈，难以达到最佳训练效果。力量训练极为重要，且需要日积月累，在力量训练中，必须清晰掌握其训练目的，做到有的放矢、循序渐进。例如，美国短跑运动员在训练过程中，基础内容就是专项力量训练，并在力量训练当中插入其他一些配合性的、调节性的训练内容，最终达到合理、高效训练力量的目的，在运动员力量和爆发力达到一定程度的基础上，再去细化技术细节，从而取得良好的综合训练效果。这正是美国短跑训练比我国更加科学的地方，因此在短跑力量训练中，必须有的放矢，必须有过犹不及的理念，重视效率、控制训练量，辅以其他配合性的训练内容，达到力量训练的最佳效果。

2.2科学使用杠铃练习法

研究表明，在一定程度和范围内，运动员百米跑的成绩和其杠铃深蹲重量是呈正相关的，这一研究结果显示，杠铃练习对于短跑运动员的成绩是有显著影响的，但同样需要科学运用，即根据少年短跑运动员自身体能情况和训练水平的高低选择是否运用以及训练的具体量。其原因是，一方面，百米跑成绩与杠铃深蹲重量的线性关系只是在运动员训练水平没有达到一定程度时出现的，当运动员的训练水平达到一定程度后，杠铃练习法就必须慎用，因为杠铃深蹲练习旨在加强股四头肌和髋屈肌的力量，当杠铃深蹲练习量过大时，会导致股四头肌和髋屈肌的肌纤维变得短而粗，力量虽然增大了但收缩速度会下降，反而会使运动员的短跑成绩下降；另一方面，少年运动员年龄较小，且体能素质情况不一，对于仍然处在身体发育阶段的少年运动员来说，杠铃深蹲练习必须紧密结合运动员个人的体能情况，并且，对于年龄较小的少年运动员，应当尽量不安排其进行杠铃深蹲运动，否则可能在一定程度上影响孩子的身体发育。

2.3力量训练的生物、生理学意义

力量以及爆发力训练的生物学意义在于，通过负荷练习，刺激身体各大肌群提升反应速度、反应能力和配合能力，提升肌肉的力量上限和速度上限。通过长期的训练，肌肉的张力会发生明显改变，单个肌纤维代偿性蛋白质的含量上升，表现在外部就是肌肉总量增加、肌肉外观变大，这样的力量训练是提升腿部肌肉力量水平、爆发速度的最佳途径，也是长期的训练实践中形成的较为成熟的训练方式。力量以及爆发力训练的生理学意义在于，通过训练，提升运动员在注意力高度集中、心理兴奋的短跑竞技过程中，肌肉剧烈活动的能力和水平，提升ATP-CP功能的能力，提升肌肉专项快速收缩能力和不同肌群之间的协作效率，提高神经-M肉碱参与肌肉运动的速度，增加运动员短跑运动能力。从生理学、生物学意义来看，短跑力量训练的生理学载体，都是肌肉，包括肌肉的工作能力、不同肌群的配合工作能力。

3　短跑爆发力训练的方式选择

以短跑爆发力训练的理论为基础，制定科学的训练方法，因人而异地选择细节性的训练策略，是提升短跑爆发力训练质量和训练效果的重点。

3.1肌肉专项训练和肌肉间力量均衡发展相协调

肌肉专项训练和肌肉间力量均衡发展相协调指的是既要重视身体力量的全面训练，也要重视短跑重点肌肉群的专项训练，打好底子、突出重点，二者不可偏废。运动员身体力量的全面训练在先，训练部位应当涵盖上肢、下肢、腰腹、大腿、小腿、脚踝、脚趾等部位，全面打好运动员的身体底子，为之后的专项训练打好基础。专项训练主要针对下肢关键部位的肌肉，这些肌肉在短跑运动中承担着极为重要的加速功能，主要分布在髋关节、踝关节、大腿前后侧、小腿前后侧等处，坚持长期训练、循序渐进、采取针对性的训练策略，是做好肌肉专项训练的关键。

3.2训练手段的丰富化

在短跑爆发力训练中，单一的训练方式会造成某部分肌肉过度工作而其他部分肌肉训练不够的情况，因此，为了实现肌肉爆发力的全面提升，就必须重视训练手段的丰富化、多样化，并且多样化的训练手段也更加容易被少年短跑运动员所接受，进而使其产生愉悦的训练体验，在情绪良好的状态下，少年运动员的训练效果更容易得到提升。丰富的训练手段，可以帮助少年短跑运动员提升其身体各部位的协调性、灵活性，提升身体综合运动能力，这同样是训练“全面性”的一个重要体现，且全面提升是专项强化的前提，在身体综合运动能力到达较高水平后，专项强化才会更加有意义，才更加能激发个人的短跑潜力。

3.3训练技术的现代化

在现代短跑技术训练中，由于训练理论、训练器材、训练方式的发展，训练技术变得高效、全面。因此，在短跑训练中，如果可以充分应用这些“现代化”的因素，无疑可以为短跑训练带来强劲的推动力。首先，应当注意运动员在训练阶段中的营养补充，根据营养学原理，为运动员提供包含运动所需的各种营养物质的食物，使运动员保持体能充沛、营养充沛的状态。其次，配合多种器械训练，如杠铃，通过器械强化肌肉专项训练效果，帮助运动员实现肌肉专项能力的提升。最后，采用现代电脑技术，对运动员的训练效果进行绘图、分析，找出运动员最佳的训练方式，制定因人而异的训练策略，充分挖掘运动员个人短跑潜力。

4　结语

爆发力是影响少年短跑运动成绩的最重要因素，因此，在少年短跑运动训练当中，爆发力的提升是训练关键和训练重点，其他的训练内容，可以说都是为爆发力训练打基础、做配合的。结合先进的短跑运动训练理念，采用科学的、针对性的训练策略，重视全面训练的前提下突出专项训练，有的放矢、循序渐进地对少年短跑运动爆发力进行训练，才是提升少年短跑运动爆发力的理想途径。

［1］王绪.对发展少年短跑运动员下肢爆发力组合训练手段的研究［D］.北京体育大学，2011.

［2］王利斌.对少年短跑运动员快速力量训练手段的研究［D］.北京体育大学，2005.

［3］黄立杰.对少年短跑运动员快速力量训练方法的研究［J］.吉林体育学院学报，2011（3）：59-60.

G808.12

A

2095-2813（2015）12（c）-0050-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.36.050

刘红军（1968，10—），男，云南昆明人，汉，本科，一级田径教练，研究方向：青少年所有田径项目（短、跨、跳、投为主）。