范志红

最近，国家卫计委发布的一份“中国居民膳食营养与体格发育状况”报告显示：中国成年男性平均身高1.671米，成年女性平均身高1.558米。孕妇贫血率高达17.2%，儿童贫血为5.0%。同时，钙、铁、维生素A、维生素D和多种B族维生素的缺乏情况依然存在。

中国人的饮食结构到底哪里出了问题？仔细看看调查报告中的饮食数据，或许并不难找到答案。

其一，吃的太多，运动太少。调查结果显示，中国人每日摄入能量（热量）2172千卡、脂肪80克、蛋白质65克、碳水化合物301克。同时，调查结果显示，经常锻炼的成年国民只占18.7%。虽然人们每日摄入的膳食热量并不多，但体力活动实在太少。由此可见，肥胖程度飞速上升只能归咎于国民处于能量过剩状态。基础代谢水平低，即便吃得不多，又怎么能不惹来肥肉上身呢？

其二，脂肪太多，营养太少。报告结果显示，中国人每日摄入80克脂肪，意味着脂肪在总能量供应中所占比例高达33%。这个数值已经超过了中国营养学会和亚洲各国营养界所推荐的30%上限。

膳食中脂肪来源可分为两类：一是天然食物，如各种坚果、鱼类、肉类、蛋类、全脂奶等。二是食物中加入的烹调油脂或加工油脂。无论是烹调时经常使用的大豆油、花生油、菜籽油、棉籽油、葵花籽油、橄榄油等植物油，还是肥肉、鸡油、黄油中被用来烹调的油脂，它们的脂肪含量都在85%—95%之间。很多加工食品中也添加了大量油脂，如饼干、点心、薯片、冰淇淋等；很多主食制作也需要大量油脂来帮忙，更不要说中国人每餐都会炒几个汪着油的菜。由此可见，从三餐中吃到70、80克烹调油不费吹灰之力，远远超过营养学家建议的25克之内的标准。

和坚果类天然油脂来源相比，烹调油不含纤维，饱腹感低，营养价值也低，既没有维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素A、维生素D，也没有钾、钙、镁、铁、锌。所以，多吃炒菜油只会让人在发胖的同时仍然缺乏多种营养素，身体缺乏活力。

其三，精白太多，全谷太少。报告结果显示，中国人每日摄入301克碳水化合物，占总能量摄入量的55.1%。这个比例看似在合理范围内，但细看却也问题多多。

所谓碳水化合物包括各种糖和淀粉。它们的摄入来源很大程度上决定了人体健康效果。人们都知道精制糖多吃不利于健康，却忽略了精白淀粉过多食用也不利于预防多种慢性病。

另一个误解是随着生活水平的提高，市售大米、面粉越来越白，越来越细，大众以为白米饭白面条白馒头自古有之，却不了解古人没有现代化粮食加工设备，加工精制程度很低，以杂粮、糙米、粗磨面粉为主。古人所说“五谷为养”，绝非如今的白米饭白馒头为养。所谓谷物，包括了全小麦、各种颜色的糙米、小米、高粱米等品种，而广义的五谷杂粮还包括了红小豆、绿豆、芸豆等富含淀粉的豆类食材，以及土豆、甘薯（包括白薯、红薯和紫薯）、山药、芋头等薯类食物。这些杂粮食材烹调后的餐后血糖反应都明显低于白米饭、白馒头，而且维生素、矿物质含量是精白大米的几倍到十几倍。

这些精白粮食膳食纤维不足1%，有些产品甚至不到0.5%，很难帮助大肠菌群维持健康状态。

其四，吃盐太多，果蔬太少，奶豆太少。调查数据表明，中国居民平均每天烹调用盐10.5克，虽然比2002年下降1.5克，但仍然比世界卫生组织推荐的5克高出一倍还多。调查还发现，10年来蔬菜水果摄入量略有下降，豆类和奶类消费量持续偏低。

果蔬是膳食中钾元素的最主要来源，而奶类、大豆制品和绿叶蔬菜是膳食中钙镁元素的重要来源。钙元素不足不利于国民身高的增长，也不利于控制肥胖；高钠低钾的状况，则会使敏感人群的血压容易升高，长期高血压又使中风的危险上升。

在癌症当中，大部分也与不合理的饮食方式相关，多吃新鲜果蔬和杂粮豆类能减少患结直肠癌的风险，而摄入过多的肉类、烧烤、高脂肪食物，会增加患结直肠癌的危险。

卫计委专家和中国营养学家提示，健康成年人每天的食物，应当保证一斤蔬菜，半斤水果。每天的主食若能有二分之一到三分之一的全谷、杂豆和薯类，对预防糖尿病和肠癌都非常有益。