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练习陈式太极拳对膝关节的益处

2015-08-11徐春光

少林与太极 2015年3期
关键词:肌腱韧带膝盖

徐春光

【编者按】很多练习者在练陈式太极拳的过程中反映自己膝关节疼痛,甚至有部分拳友出现膝关节受伤的情况。这实际上并不是由于练习陈式太极拳所造成的,而是练拳的姿势不正确,在身体柔韧条件和对拳理的理解达不到一定水准前,就盲目压低架子所引起的。本文提出了如何通过正确练习陈式太极拳来保护膝盖的方法,敬请各位读者参考。

一、膝关节损伤机理

1?郾韧带老化:韧性降低,自由伸缩不灵活。

2?郾肌腱萎缩:无力、无劲、无弹性。

3?郾软组织变硬:活动受阻。

4?郾不规范的、不适当的运动。

以上4个原因导致外界的力量(自身的重量)直接作用在腿部膝关节上,此时膝关节没有了强劲的韧带、肌腱、软组织的保护,失去了缓冲和转化外力的作用,从而造成膝关节损伤,甚至是骨折。

二、练习陈式太极拳可改善上述4点不足

1?郾明师指教

练习陈式太极拳要有明师教授、指点,就是要有明白的师傅,要有精通陈式太极拳的拳理、拳法,动作美观大方,既有理论又要有实践的明师。

2?郾悟性要高

陈式太极拳属于内家拳,是一个理论性很强的拳种。学员要认真研读名师的著作和论文。对于书本上看不懂的知识,要在明师的指导下,在练拳的过程中找到感觉(理解);对于在练拳的过程中走不顺的动作、架子,要在书本中寻找答案。总之要悟出为什么这样写拳理,为什么这样打拳。

3?郾螺旋缠丝

练习陈式太极拳必须做到运动如缠丝、形象如螺旋,必须结合顺逆螺旋运动的旋肘转膀、旋踝转腿和旋腰转背,将螺旋连贯如一的太极劲贯注于所有动作中。运用缠丝劲时,不论是顺或逆,都要将八门劲运到螺旋的弓背上,就如弓弦弓背的弹力拉长而产生弹性力一样。

4?郾放松放长

练习陈式太极拳时,在全身(骨骼、韧带、肌腱)放松、放长和四肢顺逆缠丝相互变换之下,动作要求表现出能刚能柔,使骨骼、韧带、肌腱富有弹性。腿的旋转配合手臂、身的旋转,以致成为全身的旋转,逐步上升,就可以达到其根在脚、发于腿、主宰于腰而形于手指的完整一体的太极劲。弹性运动就是身肢放松、放长,只有因放松、放长而生弹性,才可以进而练出■劲,才能做到刚柔相济。

5?郾气沉丹田:

心气下降,气沉丹田,腰椎命门穴向后撑,此时四肢、头顶百会穴与会阴穴分别形成对拉的姿势(趋势)。只有配合上述要点,才可以做到周身的放松、放长,打出的拳才有渗透力和震慑力。

三、具体锻炼方法

1?郾练前预热

练习陈式太极拳之前,要做预热运动,按头、颈、肩、肘、腕关节的顺序开始,依次至胸、腰、胯、膝、踝关节,活动头部颈椎,活动腰身,做扭腰、拉腰动作,活动腰椎、胯骨,屈膝,压腿拉筋、踢腿,慢跑几分钟,使膝盖发热。

2?郾化硬为柔

因为一般初学陈式太极拳的人动作都比较生硬,所以,练习陈式太极拳的第一阶段就是去僵力期,也就是化硬为柔(化笨拙力为巧劲)期。拳论讲:“极柔软,方能极坚刚。”在初学陈式太极拳时要做到松软,这样就可以去掉人本身的僵力,要强调越松越好,越松得开越能把僵力尽快去掉。等僵力去掉以后,便达到经脉畅通、舒筋活络的目的了。原来比较僵硬的动作会变得比较灵活,协调性、稳定性也都较好。这样产生了柔劲,同时也就产生了内劲。此时经过大约两周的锻炼,膝盖周围的韧带、肌腱、软组织也就变得轻柔灵活了,疼痛感会基本消失。

3?郾三七马步

初学陈式太极拳的时候一般都是用三七马步分开身体的重心,不能双重,着重虚实转换的锻炼。就是一条腿承重70%(此腿为实),另一条腿承重30%(此腿为虚),双脚五指抓地,使脚底与地面产生摩擦后出现拧力,促进踝关节转动,催动小腿转动,带动膝关节画圈运转,将支持身体重心的三七马步(不能是三七弓步,弓步一条腿是直蹬的,不易于使气息、劲力下沉至脚心〔涌泉穴〕,螺旋转动到另一侧。在这种运动中保持三七马步的步形不变,上身不要左摆右晃、前仰后翻,要如立中轴并随之转动。这种三七马步使身体的重心(重量)交替压在左右腿的大腿上,膝盖只起到能量转换(过力点)的作用,膝盖是不受力的,力透全身,劲达脚心(涌泉穴)。在上述放松练习的基础上,膝盖会变得更加轻松灵巧,旋转自如,通过一紧一松的虚实转换可使腿部的肌肉和韧带得到充分的锻炼。

4?郾屈膝圆裆

不论拳架高与低,两膝盖都不能往前跪,将力和劲作用在大腿上(就是在打拳过程中大腿根部的大筋摸着是软的)。两腿弯曲,身体下坐(切记不是下蹲、下跪),两膝向外撑,意念将两膝往里收,形成一圆裆。腿部得以圆活旋转,腿部只有在这种特定的姿势下才能放松、放长,膝关节受力最小(如果坐在凳子上,膝关节是不会受力的),会阴穴下沉,气达涌泉穴,使两腿练就千斤力。

5?郾太极练气

太极拳的气应包括三个方面,即从肺吸入的空气,由脾胃运化而来的“水谷精气”及“先天之元气”。太极拳练气是在大脑皮层统摄诸神经系统下,使全身处于松静状态,随着深长的呼吸,促使内脏器官和外部肌肉有节律地舒张、收缩,腰、脊、四肢螺旋缠绕将沉蓄于丹田(小腹)之气,运送到全身。通过肢体的顺逆缠绕运动,不仅可以锻炼肌肉的弹性,而且可以提高血液循环的速度,做到所谓的意到——气到——劲到,这样可以打通神经脉络,使之膝关节气血畅通。

6?郾节节贯穿

陈式太极拳要求节节贯穿,周身一家。在腰脊和各个关节的带动下再配合回旋缠绕运动,就能使肩、肘、膝、胯、踝、腕等关节,达到节节贯穿、周身一家的地步。如此则能增强各关节的机能和防止其发生退化现象,并有助于关节韧带、软骨组织发挥正常功能。

7?郾一触即发

要想做到“蓄劲如张弓,发劲如放箭”,就需要“一身备五弓”。腰身为主弓,两臂为两上弓,两腿为两下弓,五弓合一。在练拳和推手过程中把以上几个要点始终贯穿于动作中,每站一势,五弓具备,形成八面支撑的蓄势,练就强劲有力的骨骼、韧带、肌腱,逐渐达到弓弓饱满,一触即发。

以笔者二十多年教授陈式太极拳举例:一开始练习陈式太极拳的时候,基本上有50%的人有不同程度的膝盖疼痛感,也有10%的人有反复,但是按得当的方法练习,经过两周系统的训练,基本上都没有再发生膝盖疼痛的。其中有两个五十多岁的中年女士(年轻的时候是当兵的,身体很好,是篮球高手),在练习陈式太极拳之前,蹲下再起来膝盖就会疼痛,有的时候蹲下就很难站起来,经过一个月陈式太极拳的云手的训练后,膝盖的疼痛感消失了,能很轻松地上楼梯,现在已经好几年了。这说明,练习陈式太极拳能使身体越来越好!

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