小卡 吴君

便秘了，要小心肠道老化

我们中的大多数人都倾向于用大便的频率来定义便秘，认为两天没大便就是便秘。然而，大便的平均频率，从一天3次到每周至少3次都普遍存在，所以正常的大便频率因人而异，不能作为判断便秘的标准。如果你有以下2种或者更多种情况，并持续了3个月，那就说明真的便秘了。

●大便时，超过25%的时候都必须用力才能成功。

●超过25%的时候，大便都非常硬。

●超过25%的时候，无法完全排出肠道中的粪便。

●一周排便的次数少于3次。

根据便秘的定义，在美国，有12%～19%的人有便秘问题，而在2011年一年中，急诊室中治疗便秘的花费约为16亿美元。还有一项研究发现，美国人每年花费大约8亿美元买泻药。在中国，为了便秘而烦恼，购买昂贵的治便秘药品的人也不少。

无论是旅游、环境的改变、服用药物、年龄增长或饮食和生活方式的变化都有可能打乱我们的排便习惯。但美国密歇根大学的医学教授William Chey博士，也是《美国胃肠病学杂志》的主编之一，认为老龄化才是长期便秘最根本的原因。大肠的老化会让排便变得困难，而生活方式的改变会加剧老化，如服用某些药物、活动量减少、吃加工食品、熟食都是肠道的“催命符”。

简单来说，大便不顺畅，刚开始时问题还好解决，但如果不作为或者只是简单粗暴地吃泻药，那就会让肠道迅速老化，导致便秘成为永远的问题。更可怕的是，肠道的老化不仅会造成便秘，还有可能导致癌症。要避免肠道老化和保持大便的顺畅，必须要时刻关注自己的肠道运动情况，并据此调节自己的生活方式。

按步保养你的肠道

已经连续3天感到大便不通畅，你需要开始采取行动，从最微小的改变开始，如果效果不好，就采取进一步的行动。3周后还是没有改善，那就必须去医院，因为一些严重的疾病也有可能导致便秘。

开始每天快走20分钟：但要注意的是，不要在吃完大餐后立即就快走或者慢跑，因为这时肠胃正需要血液来消化食物，如果运动使肌肉“抢走”了血液，就会影响消化，反而会阻碍肠道的蠕动。因此，如果吃得过饱，应该等待1个小时再做较为激烈的运动。

多做深呼吸：如果因为便秘而感到腹痛，可以多做深呼吸。便秘时的腹痛是胃肠道平滑肌痉挛引起的，追根溯源，又是因为身体和消化道缺乏二氧化碳和氧气。二氧化碳和氧气的血液浓度是由我们的呼吸方式控制的，所以深呼吸可以缓解便秘引起的腹痛。

多喝水，少喝含咖啡的因饮料：身体缺少水分是造成长期便秘的常见原因之一。食物残渣会从胃到大肠，如果身体缺水，大肠就会从食物残渣中吸取水分，从而让粪便变硬和难以排出。每天多喝2～3杯水、多吃水果和蔬菜、多喝清汤，给身体补充足够的水分。不要喝酒，少喝可乐、咖啡和茶等含有咖啡因的饮料，因为它们都利尿。

每天专门留出上大号的时间：许多人都是早上有便意，可常常因为早上时间紧急而错过了。不妨早起半个小时，专门留出上厕所的时间。如果你的便意常出现在其他时间，那就在那个时间段留出空白。

练练瑜伽：可以尝试练习瑜伽中的半梨式、三角式、儿童式。这些瑜伽体式能够促进你的肠道蠕动，帮助排便，还有助于雕塑身材，一举两得。

多吃粗粮：用粗粮或者全麦食品代替精制面食和米饭。吃太多精制的面食和米饭会影响你从其他食物当中摄取膳食纤维。纤维能够增加粪便的重量，这有利于粪便的排出。根据美国膳食指南建议，一天所吃的主食，应该有一半都是粗粮才健康。

购买OTC药物：如果还是不能解决便秘问题，可到药店询问药剂师，自己需要吃什么药物。按照药剂师建议的剂量来服药。非处方便秘药中，有的是解决结肠道缺水的问题，有的是促进肠道运动，所以在购买前，最好将自己的具体情况告诉药剂师。另外，治疗便秘的药物有可能和血液稀释剂产生反应，所以如果本身因为心血管疾病在服用法华令一类的药物，那需要仔细阅读药品说明书。

去医院：如果便秘问题已经持续3周，那就应该去医院。除了服用药物、饮食不健康、缺乏运动、缺水等原因外，结肠癌、直肠癌、肠梗阻等疾病也有可能造成便秘。所以，千万不要因为尴尬或者轻视而不去医院接受检查和治疗。