一明

现在越来越多的人腰腿部经常莫名其妙的疼痛，到医院一检查，腰椎间盘突出。导致腰椎间盘突出的原因有很多，其中，椎间盘的退行性变，是发生腰椎间盘突出的基本因素。椎间盘的生理退变从20岁开始，30岁时退变已明显，而损伤、积累性劳损是椎间盘退变性的主要原因，也是腰椎间盘突出的重要因素。

有很多长期从事弯腰工作或经常弯腰提取重物者，会使腰部过度负荷、劳损，容易形成积累性劳损，加速椎间盘的退变，在椎间盘退变的基础上于异常姿势下，椎间盘反复承受生理性应力或超生理性应力的作用，就会导致椎间盘纤维环破裂，髓核突出。而腰部的特殊运动方式及运动突发性冲击力、持续压力、腰部的过度伸屈及旋转可使椎间盘内的压力增高几倍或几十倍，易导致椎间盘损伤，多是软骨板破裂、髓核突出或脱出、纤维环很少发生破裂。在腰部失去肌肉保护或准备不充分的情况下，腰部的急性损伤即可造成椎间盘的突出。

随着人们生活习惯的改变，越来越多的年轻人忍受着腰椎间盘突出带来的痛苦。年轻人、学生，特别是一些白领阶层的人，每天坐在电脑前，回家窝在沙发里看电视、玩手机，因为长时间的静力性腰椎前屈而引起的椎间盘、脊柱肌群和椎间韧带等的疲劳，导致腰椎间盘突出发生在二十多岁的年轻人身上。

随着私家车的增多，一些人出门就坐车，当他们在座位上承受颠簸时，遭受持续垂直震动的作用，腰椎间盘内压持续性增高，而持续震动亦可累及微循环，产生椎间盘营养障碍，氧分压和细胞活性明显减低，从而加速腰椎间盘退变的进程，长此以往，就可能引发腰椎间盘突出。

听到打喷嚏导致腰椎间盘突出时，你也许会感到不可思议，但却是可以发生的。当有剧烈的咳嗽、打喷嚏、屏气、便秘等明显腹压增高的情况下，这些动作均可使椎管内压力增加，影响椎节与椎管之间的平衡，促使髓核突出。另外，吸烟、受寒与潮湿、过度肥胖等均可导致腰椎间盘突出。

下面是6种自查腰椎间盘突出的方法，希望大家重视腰椎间盘突出的发生。

1.仰卧位，然后坐起，观察下肢是否因疼痛而使膝关节屈曲。

2.仰卧位，自行或旁人用手轻轻触后腰部、腰椎正中及两侧，检查是否有明显的压痛。

3.轻轻咳嗽一声或数声，腰痛是否加重。

4.仰卧位，患侧膝关节伸直，并将患肢抬高，观察是否因疼痛而使其高度受到限制。

5.在急性扭伤后，是否跛行。如走路时一手扶腰或患侧，下肢怕负重，而呈一跳一跳的步态，或是喜欢身体前倾，而臀部凸向一侧。

6.仰卧位休息后，疼痛仍不能缓解；在侧卧位、弯腰屈髋、屈膝时，疼痛症状能否缓解。

预防腰突症的方法有很多种，主要是通过运动来锻炼肌肉，从而保护腰椎免受伤害。下面是预防腰突症的方法，希望能够帮助大家预防腰突症，保持身体健康。

晨起活动腰部：熟睡一夜后，肌肉、关节都会感到不太灵活，腰椎间盘也因为一晚上的放松，吸收了水分而膨胀僵硬。此时，如果弯腰会对腰椎间盘产生较大的压力，使神经受到挤压。晨起最好活动一下腰部，做做前后伸、左右旋转、伸懒腰等动作，使腰部不至于从静止状态马上转变为增加腰部负荷的动作。

保护良好生活习惯：床的合适与否直接影响人的健康。在木板床上加一个5～10厘米的软垫最合适。同时，还要把握饮食有节、房事有度。

倒退行走：倒步走时，两腿交替向后迈步，增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，使腰部韧带的弹性增强，就像自备了腰椎保护带。骨骼、肌肉、韧带的功能恢复，不但可以让腰椎的稳定性增强，还能使腰椎疼痛减轻甚至消失。倒退行走时，最好每分钟走60～100步，每次10分钟。运动时要注意安全，选择在人少的地方进行。

锻炼腰肌和腹肌：发达的腰肌和腹肌就像夹板，能够很好地保持脊柱的动态稳定性，保护腰背部不受伤害。强健的腿部能有效分担腰背部负担，阻止和缓解腰疼形成。游泳，尤其是蛙泳可以锻炼这些肌肉群。此外，游泳还能够保障脊椎间组织的营养供应，维持其弹性，提高脊椎抵抗外来冲击的能力。

保持合理的体重：统计表明，正常人的腰椎每天前屈的次数会高达3000～5000次。啤酒肚的赘肉就是腰上挂的一个沙包，会让身体的重心更加向前，既增加了腰椎的负担，又使腰椎深埋在脂肪之中，得不到锻炼。因此，要保持合理的体重，一方面控制饮食，保证饮食平衡，三餐定时；另一方面，如果体重超标，则要适当减肥，不但预防腰突症，还可预防多种疾病，可谓一举多得。

防治腰突症保健操

第一节 伸腿运动：取仰卧位，将双腿屈膝后交替上抬，上抬时要尽量让膝部贴近腹部。可连续做10～20次。

第二节 挺腰运动：取仰卧位，将双膝屈起，将两手握拳后置于身体两侧，然后将腰臀部尽量向上抬，同时尽量挺胸。可缓慢地连续做10～20次。

第三节 后抬腿运动：取俯卧位，将双臂和双腿自然伸直，然后将双腿交替向上抬起。可连续做10～20次。

第四节 船行运动：取俯卧位，将两臂微屈，两手交叉置于腰后处。将双腿有节奏地用力向上抬起，同时挺胸抬头。可连续做10～20次。

第五节 俯卧撑运动：取俯卧位，将两臂微屈，两手置于胸前按床。将两腿自然伸直，然后两臂用力将身体撑起，同时挺胸抬头。可连续做10～20次。

第六节 颠脚运动：取站立位，将双脚并拢，用双脚的脚尖撑地，将双脚的脚跟有节奏地抬离地面，然后放下。可连续做1～2分钟。

第七节 踢腿运动：取站立位，将双手叉腰或扶住固定物，将双腿有节奏地交替向前踢，双腿各踢10～20次。

第八节 伸展运动：取站立位，用双手扶住固定物，将双腿交替向后伸，伸腿时要脚尖着地，同时尽量伸展腰部。双腿各伸10～20次。

第九节 转腰运动：取站立位，将两脚分开与肩同宽，将双臂平伸，然后以腰为轴有节奏地左右摆动双臂。摆动双臂时要带动腰部转动，可连续做1～2分钟。

第十节 悬挂运动：两手抓住单杠，将身体悬空，同时将腰部放松或做收腹、挺腹的运动。应尽量坚持，但不要勉强。

此套保健操具有增强腰背肌力量、解除腰部肌肉痉挛、改善腰部血液循环、促进神经根水肿消退和防止神经根粘连的功效，适合各种类型的腰突症患者练习。