张禹

每年的3月21日被定为“世界睡眠日”，但据调查，70%以上老年人睡眠都不好，不是睡眠时间短，就是睡眠质量低，不仅易醒爱做梦，甚至还失眠。

正常成年人每天的睡眠时间平均为7.5～8小时，睡眠时间有随着年龄增加而逐渐减少的趋势，到了老年期，每天的睡眠有5～6个小时就已经足够，并非睡的时间越长越好。老年人偶尔出现睡眠不足或失眠，对健康不会有什么影响，不要因此背上心理包袱。

老年人怎样才能睡得更好更香呢？

1.营造适宜的环境和条件

◇避免在不熟悉的环境睡眠。

◇室温20℃和湿度60%左右最有利于睡眠。研究证实，室温在24℃以上或18℃以下时，睡眠深度会变浅，做梦和易醒次数会增多。

◇卧室光线要暗淡，要拉好深色窗帘。

◇周围环境要安静，尽量减少或避免噪音。

◇可在每天傍晚（不要在临睡前）锻炼身体，强度以微微出汗为宜，每次30分钟以上，持之以恒，锻炼到稍有劳累感，有助入睡。

2.睡前五宜

◇宜刷牙。不仅有利于保护牙齿，同时口腔清爽呼吸畅快，也有助安稳入睡。

◇宜梳头。梳到头皮发热，不仅能护发，也能促进睡眠。

◇宜热水泡脚。泡脚可扩张足部血管，从而减少头部血液供给，降低大脑兴奋性，抑制过程加深并缓慢向脑组织四周扩散，使人产生睡意;还能缓解下肢酸痛、困乏，使人轻松舒适，帮助入睡。

◇宜开窗。睡前开窗使新鲜空气进入，负离子增多，能使人入睡快。即使是寒冷季节，也可将窗户开一小缝，让新鲜空气进来。

◇宜喝牛奶加蜂蜜。睡前喝1杯加蜂蜜的牛奶有助睡眠，蜂蜜使整夜血糖保持平稳，可避免早醒。

3.睡前四不宜

◇不宜过度用脑思考问题，不看刺激性强的电视节目。

◇晚饭不宜吃得太晚和太饱，尽可能不吃夜宵。

◇睡前不宜喝茶、喝咖啡、吸烟、饮酒和饮水太多。以免精神兴奋、夜尿增多而影响睡眠。

◇不宜看电视时间过长过晚，也不宜看有趣味的小说。

4.失眠莫慌

◇遇到失眠也不要紧张，越急越睡不着。实在睡不着，可起床在室内散步片刻，静下心来后再上床睡眠。

◇也可看些淡而无味的陈旧老电视片，或看些深奥难懂没有兴趣的书籍，看着看着就会有困意袭来。

5.午睡莫过久

◇当晚上睡眠质量不高时，可通过午睡弥补。午睡时间以20～30分钟为宜，以免时间过长影响晚上睡眠，更易造成失眠。

◇有的老年人喜欢坐着打个盹，这种习惯不好。睡熟后心率变慢，血流迟缓，流入大脑的血液减少，会发生脑缺血，易产生头晕，甚至会栽倒跌伤发生危险。因此，老年人午睡一定要躺在床上。

6.早睡早起

◇早睡早起是老年人行之有效的一种养生方法，如能养成习惯，形成条件反射，到点就会有睡意来袭，可自然入睡，且睡眠质量也较好。

◇老年人身体代谢率较低，活动量小，消耗少，脑子使用也相对减少，故老年人睡眠不要过长，过长还会造成当日夜间失眠。

7.积极治疗原发病

◇失眠常可由原患疾病引起，如夜间尿频（前列腺增生），肯定会影响睡眠。此外，患抑郁症、焦虑症、呼吸暂停综合征、不安腿综合征、周期性肢体运动障碍等，也需积极治疗，这些病治好了，失眠可不治自愈。

◇各种因素引起的咳嗽、疼痛、痛风发作、溃疡病所致的上腹痛、腓肠肌痉挛（俗称小腿抽筋）、心绞痛、腹胀、恐病症和胃肠不适等，均可造成失眠，也应积极治疗，从而改善或治愈失眠。

8.正确使用安眠药

严重失眠者可服安眠药，但应注意以下事项：

◇连续服用时间不宜过长，以2～4周为宜，长期服用易产生耐药性和依赖性。

◇可采取间歇服用法，每周服1～2次，获得1～2次的充足睡眠，这样可避免药物产生耐药性和其他不良反应。

◇临睡前半小时服药。有的人上床很久还不能入睡，不得不在深夜起来补服安眠药，结果翌日晨起药物作用仍未消失，起床后头脑昏沉，走路摇晃，易发生跌倒事件。

◇如果失眠好转，应缓慢减少药量，但不要突然停服，以免出现失眠反跳，加重失眠程度。

◇安眠药有一定的不良反应，主要有使身体的反应能力降低、记忆力减退，偶可成瘾等。但如果确实失眠严重，也没有必要因惧怕药物不良反应，宁愿饱受失眠煎熬而不敢服药。在医生指导下的服药是安全的（关于安眠药的科学服用，可参考本刊2015年第1期第30页《安眠药，该服就服》一文——编者注）。

9.其他措施

◇坚持每日活动，包括散步，慢跑，快走，打乒乓球、门球、羽毛球、太极拳等。总之，不能不动弹，白天身体劳累了，晚上自然容易入睡。

◇让身体被动受热，如傍晚洗热水浴、桑拿浴、淋浴，使全身血液通泰，易于入睡。

◇科学进食，晚餐进食过多或未进食（空腹），或进食难消化的食物，都会妨碍睡眠。