孙鹏飞

(长江大学体育学院 湖北荆州 434023)

1 达到真正训练目的的4个步骤

(1)制订目标。也许很久以来你都是从电视上认识体育活动的。你相信,你在快速上楼时已经感到呼呼喘气,而且在日常超过工作负荷时会全身出汗。你想改善你的健康状况并开始进行耐力训练,所制订的体能恢复目标是与你所在的年龄组适应,要达到一个平均的功能水平。

(2)初始检测。为了查明你实际的耐力状况,你进行了2000 m的步行。你的检测结果是:85指数点。但将其与一有代表性的参照样品的结果对比后显示,你的结果还是在平均值以下,平均值是100指数点。

(3)训练措施。你参加一个步行聚会并且每周步行两次,每次60 min。结束后,你又参加了一项体操训练计划。

(4)训练监测。12周后,你作为训练监测者重新参加了步行检测。两次检测的结果是:105指数点。这一上升了的检测成绩证明,你的耐力已有改善,而且使你进入了平均范围。这样一来,你就达到了你要达到的效果目标。

那么,现在应该做些什么。体育训练只有长期进行,才会具有意义。因此,你现在应当按照新制订的训练目标和效果目标将1～4个步骤从头开始再来一遍。也许你已从耐力训练中获得了乐趣并对效果的前景有了了解。既然如此,那么你就可以进行一项其成效争取达到超过你所在年龄组的平均水平的耐力训练。

首先,你应将你的步行训练的时间范围增加到每周3×60 min,而且决心在12周后对你的成效再做一次长进与否的监测。怎样正常训练,怎样发挥训练的作用。你可以通过训练达到生活方面的许多不同目标,不只是在体能和技巧方面。在目标制订、诊断方法和训练措施之间始终存在着相辅相成的关系。训练是一个有计划的、被监测的、以便功能因素优化的过程。就训练来说,其目的始终是缩小力争达到的训练目标(额定值)与实际的体能状态(实值)之间的差距。

与竞技运动不同,竞技运动宣布的训练目标是改善成绩,虽然也有在业余时间进行训练活动的,但取得实效的时间可能要长得多。训练效果是以生物体适应负荷刺激的能力为基础。经过负荷刺激,生物平衡会暂时受到干扰,功能下降,连续负荷,导致疲劳并引起功能出现一段较长时间的负荷刺激后功能变化的状态减退。

然而生物体具有修复能力,其方式是经过一段恢复期后,其功能不仅能返回到初始状态,而且甚至有所提高。人们称这一作用为“高级平衡”(额外平衡),正确分配训练量就是选择连续训练(负荷要求)的时闻间隔,即刺激结果使额外平衡得到最佳利用。

几个训练刺激稳定的最佳结果的原则。训练原则是建立在负荷与恢复相互协调的生物规律基础之上的。这从正确分配负荷时的训练效果便可以看清楚。刺激结果的最佳选择有多重要,也就是说,设定得不是过早就是过晚。如果刺激一个紧接着一个,虽可恢复,但却无法保证额外平衡。如果刺激结果比这还密,那就完全失去了复苏的可能,而且甚至引起功能衰退。如果是在额外平衡已经再次完全降低或部分降低后才来设定新的刺激,人也就不会再适应训练。

2 训练剂量

从这些训练原则得出了两条与健康运动目标相连的训练剂量的重要规则:(1)规律性先于强度。你应将你可支配的训练时间分配为数个训练阶段,并且最好每周训练4次,每次30 min。而不要每周1次,每次2 h。(2)优化替代最大化。为了完成复杂的运动(例如足球赛或乒乓球赛),你需要全身心地投入以提高功效为条件的训练。在这个过程中,只应有极少数的因素清楚地表明为“最大”。对各个功能因素以及所有因素之间的良好合作,你一般需要用“优化”来表示,以适当地解决体育活动的要求。然而你为你的目标选择的项目越特殊,你就必须去为各个因素而更努力地训练。例如,为了参加一项城市马拉松或三项全能赛,你就需要特别训练你的耐力。在业余体育活动中,优化训练又称为多方面训练。训练中身体负荷量的控制,呼吸正常并自感舒适。也许你总是这样训练,在训练中自身有种舒适的感觉。对健身运动来说,并不要求你出大汗、急喘气。业余运动员和健身运动员的准则是:要预先正确选择好负荷量的分配,以便在运动时仍然能够自我把持。

心率是监测负荷的一个比较简单而又有说服力的参数。你可以用手来测量脉搏。这种测量的缺点是不够精确,而且测不出负荷增加过程的情况。比较精确的是用电子脉坤仪来进行心率测量。

乳酸盐监测。在技巧运动训练的范围内,乳酸盐监测已被证明是训练控制的一个参数。乳酸盐(乳酸)是缺氧条件下血糖降解的终端产品。耐力训练的目标就是,运动时间尽可能长而剧烈,以使乳酸盐在体内生成得越少越好,因为乳酸的生成会使肌肉的功能受到削弱。

3 诊断

如果事先不对事实真相(诊断)做出清楚的说明,一位医生就可以不开治疗处方,一位自动化机械师就可以不排除故障,一位电视机技术员就可以不修理仪器,一位心理学家就可以不做有成功希望的劝告。这也适用于体育训练,人们就是利用诊断方法,得知实际功能状况或者弄清功能增进情况的。每一符合实情的诊断,在此都带有系统的行动方式以及某一确定方法应用的标志。诊断的行动方式几乎是我们日常生活中所不可缺少的,它使我们能够或者易于对人和事做出决断并且成为预测的根据。

诊断的目标。诊断方法的应用,可以分为两个不同的主要目标,这两个主要目标又可进一步区分为若干个分目标:查明实际功能状况初始诊断(状态诊断)使得将现在的功能判断有了与典型的检测结果进行对照的可能。用作对照标准的是标准样品或标准值。

然而,没有实际结论的初始诊断是无意义的。根据诊断结果,人们可以做出哪一要求范围适合于自身的决断,或者采取适合于当事人功能状况出现变化后的措施,查明功能变化情况。功能变化情况诊断(过程诊断)是以检测恢复后的体能为其先决条件的。从功能增进可以阐明增进过程和训练过程,尤其是能够预先了解采取训练措施的效率。相对于专家判断的检测判断,不只在检测时,就连在诊断中,都会出现从“检测可信性”到“检测偏差”这样的意见。检测支持者相信,客观的方法为准确、可靠、有效地对功能进行评估提供了保证,它普遍地优于主观的自我判断或者依靠别人判断。而检测反对者则觉得对检测结果要进行监测并且对其说服力抱有怀疑。

就像许多其他的争论一样,对检测结果赞成和反对的讨论,显然也是坚持极端立场做悲观描述的,其实比以不规范和模糊不清的言辞所做的解释要少。这不仅仅关系到对一个完全肯定的诊断方法做出决定。一般地认为,以专家的能力或者检测结果的质量为先决条件,检测判断比较准确,并且不太复杂;而专家判断则是细节上较弱,但在考虑总体诊断情况方面却较强。人们无法同时进行全面而又准确的诊断。人们称这一问题是难以两全其美。检测判断和专家判断相互都有其合理之处。因此,将个人印象或专家判断辅以客观的、标准化的诊断方法,是富有意义的。

4 运动器官的功能因素

运动检测的目标是定量了解运动能力或运动技巧。能力是功能的先决条件,它的存在和表达人们是直接观察不到的,只能从所显示的行为来推断。例如,体力、耐力或协调性就都属于运动能力。技巧是可以观察到的行为方式,人们可以通过训练学习它、改善它。随着可以观察到的技巧的改善,那些不能直接观察到的能力就同时得到了优化。例如,跑、跳、投掷或者运动型的专门技术就都属于运动技巧。对业余运动和健身运动的诊断和训练来说,兴趣主要在于运动功能(体力、速度、耐力、柔韧性和协调性)的普遍提高,而对竞赛运动和技巧运动中提高专业化的水平和成绩的水平来说,重要的却是获得运动型的专门技术(运动型的专门条件和技术)。

运动器官能力的分类。一个国际通用的体能状态指数对一个未经训练者就足够了,而经过训练者的身体健康状况则须比较体能状态剖面图来作决定,也就是说,区别只在个别功能因素上(例如,爆发力、耐力和行动速度)。标准化程度有正式的(标准化的)和非正式的(自己设计的)检测方法之分。正式的检测方法能够满足检测统计学上质量标准的需要,它们都经检测专家做过经验核查并参照标准样品做过标定,而非正式的检测方法则是由教师、教练或同小组有关系的运动员或提出问题的个人设计的。诊断仪器设备的质量是由诊断结果得出结论的重要性来确定的。因此,就选择性决断(例如,智慧选择)或经典性决断(例如,评分选择)来说,科学上安全是对这一方法的重要要求,而一个有经验的业余运动员是能够监测他个人的体能状态的,万一时他也可以借助自己设计的检测仪来进行测试,当然他还缺少一个可靠的其他运动员的参照值。

检测内容分为普通体育运动检测(“测量能力”)和专门体育运动检测(测量体育运动型的专业技巧)。在这一建议中介绍的是用普通体育运动检测方法来测量运动器官的能力,如耐力、体力、速度、爆发力和协调性。因此,这里所提到的各个检测方法,都可用于单一检测或组合检测。