赵丽云+王寻

尽管我们经常提倡在家自己烹调食物，既物美价廉，又营养健康，但“业余下厨房，专业下馆子”的“外食族”还是日益壮大。这些人或许因为平时工作繁忙没时间下厨，或许嫌做饭麻烦不乐意起灶，常常一日三餐都在外解决；等到周末朋友聚会，又要找个馆子大吃一顿；逢年过节，更免不了接二连三的饭局应酬。

调查研究显示，在外就餐所摄入的能量、脂肪、盐均比在家吃饭高出很多，而碳水化合物、膳食纤维的摄入则相应减少，与科学的饮食结构背道而驰，大大增加了肥胖、高血压、高血脂、冠心病、糖尿病等慢性病的患病风险。想让外食族在短期内统统回归家庭目前来看可能不切实际，但根据他们的饮食特点，有的放矢地做出改变，或能吃出健康。

特点1：肉多菜少，缺乏粗粮

专家支招：荤素搭配，粗细结合

膳食营养很重要的一点是各类食物的均衡，不同类的食物能够提供不同的营养素，合理搭配才能满足身体所需。在外吃饭时不要尽点一些大鱼大肉的“硬菜”，还应该多点一些清淡的素菜，荤素搭配，既吃得香，又不会腻。为了保证以碳水化合物为主的供能比，粮谷类的主食也必不可少，如果能再经常吃一些粗粮就更好了。

特点2：控制不当，能量超标

专家支招：把握点菜技巧，改变进食顺序

去饭店吃饭，总是一不小心就吃很多，能量很容易就超标了，对于想保持身材的人来说，这可是大忌。其实要想控制能量还是有方法的。首先在点菜上，避免那些过于油腻的菜肴，比如可以多点一些脂肪含量低的鱼肉、鸡肉，少点脂肪含量高的猪肉，多选择蒸、煮、涮的烹调方式，少吃煎炸、过油的菜品。……