杨青

若要皮肤好，美容觉不能少。晚上10点到凌晨2点是皮肤代谢效率最高的时候，可有些人偏偏躺在床上辗转难眠。哪些安神助眠的美味能帮你睡得香？让我们一个个看过来吧。

助眠元素一：富含松果体的食物

人的睡眠质量与大脑中一种名为松果体素的物质关系密切。多吃富含松果体素的食物，如燕麦、甜玉米等五谷杂粮，番茄、香蕉等蔬菜水果，能帮你睡好觉。

推荐食方

茄汁焖大虾

番茄有富含松果体素，虾中含有的铜和锌，都有调节神经、改善睡眠的作用。做法：1、准备好虾、姜丝、盐、胡椒粉、番茄酱、芝麻等。

2、将虾去虾肠，背后开刀，再用姜丝，盐，胡椒粉，食用油腌渍。

3、将油锅烧热，虾大火炸至外壳酥脆取出备用。

4、锅里留少量的油炒一下番茄酱，放入水和冰糖，煮滚，熬黏稠，调入盐。

4、将虾倒进入锅内焖后捞出，将剩下汤汁勾芡，放芝麻，虾重新倒进锅内去拌匀即可。

助眠元素二：含色氨酸的食物

色氨酸能转化为具有催眠作用的5-羟色胺，让人产生浓浓睡意。小米在所有谷物中，含色氨酸最为丰富。而且，它含有大量淀粉，吃后容易让人产生饱腹感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。因此，小米是不错的助眠食物。

白天常犯困、晚上睡不安稳的人，是因为日间分泌的色氨酸较多而晚间体内的色氨酸又不足的缘故。不妨在睡前适量吃些含碳水化合物的杂粮小点心，如小米饼、小馒头或面包，提高体内色氨酸的含量，帮助入眠。

推荐食方

小米红枣龙眼莲子百合粥

中医认为，脾胃功能不好，睡眠质量就差。龙眼肉能养血益脾，莲子能清心除烦、健脾开胃，小米和红枣都有调养脾胃的功效，加上养心安神的百合，这款粥无疑是调理失眠的经典食疗方。其做法也很简单：将小米、大枣、龙眼肉、莲子、百合煮粥，粥成后调入蜂蜜睡前食用。

助眠元素三：调节睡眠的四种矿物质

锌和铜两种元素在人体中有着重要生理功能，并参与多种酶的功能和结构。膳食中若长期锌和铜元素不足，则会影响脑细胞的能量代谢及神经系统的调节，使得内分泌常处于兴奋状态，继而辗转难眠。在这种情况下，晚餐时宜多选择富含锌和铜元素的牡蛎、鱼、瘦肉、虾或鳝鱼等食物。

同时，富含钙和镁的食物是天然的神经放松剂和镇定剂。钙含量丰富的牛奶被公认为助眠佳品；紫菜、坚果类食物如核桃、杏仁等镁含量较多。这与我国传统中医食疗不谋而合——核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦。

推荐食方

山药鳝鱼汤

这款汤中的山药具有健脾、除湿、补气、益肺、固肾、益精、助睡眠的功效，而且其所含有的可溶性膳食纤维，还能推迟胃内食物的排空，控制餐后血糖升高，帮助消化、降低血糖。

做法：1、准备黄鳝、山药、胡萝卜、葱姜、香醋、料酒等。

2、锅中水烧开放入山药焯烫后备用，再放入洗净的黄鳝段焯烫洗净备用。

3、炒锅倒油爆香葱姜后倒入黄鳝段翻炒，加入料酒炒香。

4、把黄鳝倒入砂锅加入适量的开水煮，然后放入山药和胡萝卜加盖继续煮。

5、最后加入盐、胡椒粉调味，加入香醋，淋香油关火。

葡萄干核桃炒麦片

富含松果体素的燕麦加上核桃仁和富含色氨酸、镁的杏仁，这道零食助眠功效不言而喻。

做法：1、准备（原味即食）燕麦片、核桃仁、杏仁、葡萄干、红糖、油等。

2、将核桃仁、杏仁、葡萄干切碎，红糖打散。

3、锅烧热倒油，倒入麦片，小火加热，不断翻炒。

4、炒约3分钟至麦片颜色开始变深，倒入红糖，继续翻炒。

5、倒入核桃仁和杏仁碎炒香，最后倒入葡萄干碎。

6、再翻炒一小会，至材料全部散开，颜色变深即可。

助眠元素四：维生素B族的食物

B族维生素相互间有协同作用，能调节新陈代谢，增强神经系统，消减烦躁。主要食物来源包括豆类、糙米、小米、麦芽、绿叶蔬菜、水果和果仁等植物性食物和牛奶、家禽、瘦肉、蛋黄、肝脏、酵母、鱼等动物性食物。

推荐食方

茼蒿鱼头汤

在古代，茼蒿为宫廷佳肴，所以又叫“皇帝菜”。茼蒿清气甘香，鲜香嫩脆，有补益肝肾、健脑益智之功效，这款汤适用于肝肾不足、虚风上扰所致眩晕头痛、记忆力减退、失眠等。

做法：1、准备鲜茼蒿、鱼头、生姜。调料：植物油、食盐适量。

2、炒锅上火，放入植物油加热，再放入鱼头煎至微黄色。

3、砂锅内加水适量，用大火烧开，放入鱼头、生姜片，用中火继续煲10分钟，再放入茼蒿，熟后加入食盐即可食用。

助眠元素五：含有甾醇类物质的食物

酸枣仁中含有甾醇类物质，可以降低血液中去甲肾上腺素的含量，从而对抗由咖啡因引起的睡眠不佳。因此，如果白天饮茶较多影响睡眠，可在睡前喝一杯酸枣仁茶，或来一小碗酸枣仁小米粥，消除茶的兴奋作用。

推荐食方

酸枣仁粥

自古以来，酸枣仁养肝、宁心、安神的作用广受关注。制作这款粥时，先将酸枣仁捣碎，浓煎取汁；再用小米加水煮粥，煮至半熟时，加入酸枣仁汁同煮，等粥煮好时，根据个人口味适量加糖，趁热服用。

这些睡眠论正确吗？

牛奶会影响睡眠论：如果牛奶喝多了，消化吸收的时间就会较长，反而影响睡眠。

这种说法是对的，一般睡前喝牛奶以不超过一杯为宜。不过在深夜喝牛奶，不仅不能促进睡眠，反而影响睡眠质量。所以在晚上睡前1～2小时喝牛奶较为适宜，不但有助于睡眠，而且有助于人体对营养的吸收。

低血糖影响睡眠论：印度医学专家研究证明，四成半的恶梦都由低血糖引发，血液中糖分含量过低，会使脑神经皮层细胞吸收过多负面情绪，让你在睡觉时恶梦连连。

这种说法有道理。因此我们建议你在睡前吃些含有膳食纤维的饼干，包括燕麦、小米、玉米等五谷杂粮或是番茄和香蕉等蔬果，既能减少低血糖的发生，又可避免过多摄入碳水化合物造成能量堆积，引发肥胖症、高脂血症、高血糖等慢性疾病。

芹菜影响睡眠论：芹菜是一种天然利尿剂，会使尿量变多，从而影响睡眠。

芹菜虽利尿，但作用有限，晚饭时食用影响不大。如果睡前摄入过多利尿食物，如薏米、赤小豆、白扁豆，有可能因频繁起夜而睡不踏实。endprint