文 |单 妍 模特 |赵 峰 拍摄 |付言庆

自由泳的划水提高技术

文 |单 妍 模特 |赵 峰 拍摄 |付言庆

第三期为大家介绍了四种自由泳划水的基础技术练习方法。本期将在此基础上为您介绍自由泳划水提高技术的练习方法。

自由泳的技术、划水力量、和速度耐力都与呼吸技术有着密切关系，所以，在进行划水技术的练习时不能忽略呼吸的练习方法。由于自由泳的技术练习也需要一定的体能基础，练习者在进行技术训练的同时可根据自己的实际情况调整练习数量与练习强度。

下期预告

自由泳划水的提高技术练习方法

1抱水练习

自由泳手臂动作练习中，经常容易出现手脱肘的错误动作，这是由于在下划和抓水阶段，高肘姿势还没形成时，便做推力阶段的划水动作。低肘是较为常见的技术错误，由于低肘抓水时作用力方向是向下，而不是向后，容易造成身体上下起伏，不平稳。下面介绍两个高肘抓水练习供参考。

陆上高肘练习

动作目的：使手掌和小臂的对水面积达到最大；充分调动胸背大肌肉群，从而高效节能游进。

练习方法：双腿前后开立，身体前倾。手臂动作从前伸入水开始，向内抱水时呈高肘用力抓杆，稍作停留，充分体会高肘抱水的感觉。然后划水、推水，转肩移臂，完成一个动作以后换另一只手臂的高肘抓杆练习。

练习次数：建议20次×（2-4）组，也可视个人情况而相应增加或减少练习数量。

陆上高肘练习

动作提示：练习高肘动作时需要注意肘不要高过肩膀，感受由身体的转动带动手臂划水以及手掌抓杆的感觉。

蛙自混合划手练习

动作目的: 提高抱水和内划技术，且蛙自混合划手练习不仅是一种水感练习，对协调能力也是一种锻炼。

练习方法: 俯卧在水中，两臂前伸, 一臂固定保持自由泳高肘移臂动作，另一臂做外划和内划的动作, 憋气，两臂交替进行，在这个过程中注意保持腿部动作。

练习次数：采用一次左手、一次右手交替练习, 练习距离以15米到25米为宜。也可视个人情况而相应增加或减少练习距离。

动作提示：注意力集中在内、外划水动作上,体会手掌抓水的感觉。连贯打腿，身体躯干保持紧绷，不要松懈。

蛙自混合划手练习

2 两臂的配合技术

自由泳两臂的正确配合技术能够使身体前进速度更加平稳、均匀,并且还有利于发挥肩带力量积极参与划水，划水时由于两臂所处的位置不同，也可以分为三种组织形式，即前交叉、中交叉、后交叉：

（1）前交叉配合，一臂入水时，另一臂处于肩前方，与水平面构成30°角左右。

（2）中交叉配合，一臂入水时，另一臂处于肩下垂直部位，与水平面构成90°角左右。

（3）后交叉配合，一臂入水时，另一臂划水至腹部下方，与水平面构成150°角左右。

以上三种配合形式各有各的特点，但在游泳比赛中，运动员更倾向于前交叉和中交叉的配合技术。因此，本期主要介绍针对这样配合形式的技术练习，有利于大家更好地掌握自由泳动作，充分发挥两臂力量，获得推进力。

扶板单臂划手练习

动作目的：扶板单臂划手练习是从水上有固定支撑过渡到无支撑的阶段，为接下来动作练习奠定基础。

练习方法： 俯卧水中, 双臂前伸, 左手抓扶板。右臂做一完整划水动作之后, 放在扶板上, 然后左右手交替反复练习。

练习次数：采用一次左手、一次右手交替练习。练习距离以25米和50米为主。

扶板单臂划手练习

动作提示：手指领先入水, 手臂入水后前伸, 同时肘、指尖呈一条直线, 掌心向下并逐渐屈肘。先体会抓水时手掌向后的压力感, 再进行内划, 节奏由慢到快。推水吸气时强调自由泳腿部动作，尽量不要减速。

前交叉配合练习

动作目的：使身体充分伸展，使身体更加平稳。有利于划水手臂的发力，体会每一手臂动作的感受。

练习方法：俯卧水中, 双臂前伸一臂入水时，另一臂处于肩前方，与水平面构成30°角左右。

练习次数：练习距离以25米和50米为主。

练习提示：要求手划水路线沿躯干中线从头前方划至大腿侧面, 手在头前方接触另一手时另一手方可开始划水, 推水吸气时强调要尽力做自由泳打腿。

前交叉配合练习