● 故 雪 / 译

长跑运动员的力量训练

肌肉占人体重的40%以上，即便体重最轻的长跑运动员亦是如此。一个人的肌肉数量受遗传基因控制，并不因个人锻炼多少而改变，因此，个人体型相对稳定且较难改变。虽然人体的肌肉纤维数量保持稳定，但肌肉大小（即体积）可以改变，力量训练有助于增加肌肉体积。

一、力量训练的作用

有关力量训练对长跑运动员的重要性仍存在较多争议。反对者认为，训练导致的受伤风险比训练收益更多，单独进行长跑训练已经足够，且力量训练对长跑运动员的氧转换能力（长跑运动员训练的关键因素）并无影响；但支持者则持以下观点。

1. 预防运动损伤

力量训练并不是以牺牲长跑训练为代价，且在提高长跑运动员成绩和预防损伤方面，比单独的长跑训练效果更好。调查显示，长跑运动员运动损伤的比例相当高，平均每训练1 000 h就发生2.5～12.1例，且大部分损伤集中在下肢，通常是由肌肉平衡失调引起的，可通过力量训练进行预防。该结果与普遍认为的力量训练会导致长跑运动员肌肉损伤的结果恰恰相反。

研究认为，50%～75%的长跑运动损伤源于长时间相同位置的重复性过度使用，因此，加强相关肌肉、肌腱、肌膜、韧带与骨骼的锻炼，能有效降低此类伤病的发生。实践证明，力量训练能有效预防胫骨骨裂、应力性骨折、下背痛、膝关节及髋部损伤等常见的长跑伤病。良好的肌肉力量能减小结缔组织的压力，降低关节受伤或过度使用而产生的肌肉紧张。……