青少年健身人群的膳食营养

2014-05-02闫巧珍

少年体育训练 2014年7期

关键词：膳食早餐蛋白质

闫巧珍

（文山学院，云南文山 663000）

青少年健身人群的膳食营养

闫巧珍

（文山学院，云南文山 663000）

青少年是人发育过程的重要阶段，健身锻炼和合理的营养为青少年的生长发育和身体素质发展提供良好的基础。根据青少年物质代谢特点及营养需求，为青少年健身人群提供膳食指南，希冀青少年能够平衡膳食，提高体质健康水平。

1 青少年物质代谢特点及营养需求

青少年处于生长发育期，物质代谢比较旺盛，合成代谢大于分解代谢。应注意合理均衡营养，避免营养过剩或不足，进而影响健康和体质。

1.1 青少年能源物质代谢及营养需求

1.1.1 糖类糖（碳水化合物）是人体最重要的能源物质，包括单糖、双糖、多糖。食物中的额糖类经过消化变成单糖，被吸收到血液中成为血糖，血糖是脑和红细胞的主要功能物质。血糖经血液循环后运输到肝和肌肉中，可用于合成肝糖原和肌糖原。青少年处于学校受教育阶段，学习任务重，脑力劳动相对较多，大脑所需能量的95%来自血糖供应。加上体力活动大，肌糖原和肝糖原储备较低，青少年每日糖类的摄入量应占总热量的55%～65%，主要通过膳食主食获得，在体力活动或脑力活动增加时，适当增加糖类的摄入。

1.1.2 脂类脂类包括脂肪和类脂。脂肪又称为中性脂肪或甘油三酯，类脂包括磷脂、糖脂、脂蛋白、固醇类等，脂类是人体需要的重要营养素之一。脂类中的必须脂肪酸为不饱和脂肪酸，可用于合成某些物质。青少年处于生长发育期，细胞的分裂增殖速度较快，而磷脂是构成细胞膜的成分，因此磷脂的摄入不可缺少。胆固醇对于青少年尤其是青春期少年来说，有利于性发育和骨骼的生长，虽然可以内源性合成，但必须由食物胆固醇提供。青少年时期脂类的摄入量需占总热量的25%～30%，应既有动物性食物又有植物油。但过多的脂肪摄入会导致肥胖，应注意过多脂肪的摄入。

1.1.3 蛋白质从食物中摄入的蛋白质，以氨基酸形式被吸收入血，氨基酸在体内再合成蛋白质，可以成为机体组织细胞的基本成分，参与多种重要的生理活动，同时可以氧化供能。青少年时期，蛋白质代谢处于正氮平衡阶段，蛋白质供应不足时生长发育迟缓，体质下降，并影响儿童少年的智力发展。在膳食营养中，保证蛋白质的营养供给，尤其是优质蛋白的摄入。

1.2 青少年非能源物质代谢及营养需求

1.2.1 水水是人体最重要的营养素。水是人体数量最多的成分，约占体重的50%～60%，青少年所占比例更大，人体的新陈代谢的一切生物化学反应都必须在水的介质中进行。人体主要通过饮水和进食食物获得水分。碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢过程中也产生一部分水，成为代谢水，但数量较少。

1.2.2 维生素维生素是维持人体正常物质代谢和某些特殊生理功能不可缺少的低分子有机化合物，因其结构和理化性质不同，使其各具特殊的生理功能。维生素与物质代谢和能量生成有密切关系，一般情况下维生素只能由食物当中获取，并且维生素在体内的储存周期短，比较缺乏。

只需少量维生素即可满足机体的生理需要，且每日必须从食物中获取。维生素缺乏会引起代谢障碍，进而影响青少年的生长发育。在青春期，对维生素的需求较大，应注意多吃水果和蔬菜。

1.2.3 无机盐无机盐又称矿物质，是构成人体组织和维持正常生理活动的重要物质。根据多少又分为常量元素和微量元素。青少年时期生长发育旺盛，对常量元素和微量元素的缺乏比较敏感，应特别注意补充。钙是构成骨骼和牙齿的重要成分，也是维持骨骼肌、心脏和神经细胞的正常活动所必需的，青少年正值生长发育期，应在膳食中保证足够的钙供给量，增加牛奶的供给量或钙强化食品。铁是构成血红蛋白、肌红蛋白、呼吸链某些辅酶等的重要成分，与人体的氧运输和氧利用有关，缺铁容易造成缺铁性贫血，应多食用一些动物内脏、鱼、肉类等。锌可以促进生长发育、增强对疾病的抵抗力，而锌的缺乏容易造成厌食症，影响人的智力发育，青少年时期是智力发育的关键期，应注意锌的补充。

2 青少年健身人群的膳食营养指南

2.1 三餐分配要合理

参加体育锻炼的青少年一日三餐的食物分配要合理，不科学的早餐饮食行为及早餐营养不均衡严重影响青少年健康成长的因素之一。良好的早餐习惯、营养丰富的早餐可为青少年提供体格和智力发育所需的能量和各种营养素。早餐是一天能量和营养素的重要来源，不吃早餐或早餐质量不佳会影响青少年的营养状况及健康，还会影响他们的学习成绩。早餐应选择热能较高的食物，一顿营养合理平衡的早餐既含蛋白质、脂肪又有碳水化合物，三者比例恰当，才能有利于机体的吸收和利用。早餐的热能应保证上午的活动，如牛奶、鸡蛋、馒头、面包等食品；午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午消耗储备能量，因此午餐食品应有丰富的蛋白质和脂肪。晚餐不宜吃得太饱，但青少年处于生长发育阶段，要保证足够的热量和蛋白质、脂肪。晚上不宜吃油腻及有刺激的食品，以免影响睡眠。三餐的能量分配大体为早餐30%、午餐40%、晚餐30%。三餐进食应定时定量，保证吃好早餐，有利于青少年的生长发育和学习生活，同时注意不要盲目节食。

2.2 进食时间应与运动时间相适应

食物在肠胃内排空的时间一般为3～4h。不宜在空腹下参加运动，也不适合刚进食后参加运动，一般来讲进餐后2小时运动较为适宜。运动开始过早，胃中食物还没有完全消化，在运动中容易引起运动中腹痛、呕吐等情况；运动开始过晚，运动过程中会出现低血糖症，影响运动能力的发挥。运动后由于人体的血液重新分配，胃肠道血河相对减少，在运动结束后不要立即进食。

2.3 食物选择多样化

现代社会的飞速发展，人们的生活水平得到很大的提高，膳食质量也有了明显的改善。据调查，青少年大多表现为食肉性特征，多数不爱吃青菜。按照营养学要求，青少年膳食应做到食物的多样化，以谷物为主，荤素搭配，多吃蔬菜水果和薯类，常吃奶类、豆制品，适量进食蛋、鱼、瘦肉等食品，少吃动物性脂肪。但由于青少年处于生长发育期，加上学业繁重，让家长为孩子补充过多的营养，导致青少年肥胖率持续上升。参加体育锻炼的青少年，应多吃蔬菜和水果，补充维生素；以谷类为主食，加工方法可以多样化；每天吃奶类、豆类及豆制品，保证优质蛋白和钙的营养需求；适量提高动物性蛋白食物的摄取，比如鱼类、禽、瘦肉等。

2.4 养成良好的饮食习惯

（1）三餐应定时定量，每餐间隔4～6小时，三餐比例适宜，正餐不应以糕点、甜食取代主副食；（2）避免不吃早餐的习惯。上午是中小学课程安排集中的时段，早餐对于青少年的营养和健康状况有着重要的影响，每天营养充足的早餐可以为青少年提供体格和智力发育所需要的能量和各种营养素，不吃早餐不仅不利于身体的生长发育和智力发育，还会影响机体的健康；（3）应控制零食的摄入，零食可以补充青少年的部分能量需要，但零食中含有过多的糖，营养不全面。过多的零食摄取会影响正餐的食欲，不利于培养良好的膳食习惯，且易形成挑食和偏食的毛病；（4）应不喝酒、不吸烟，青少年身体的各系统、器官还未发育成熟，神经系统、内分泌功能等发育不完全，对外界不利因素和刺激的抵抗能力影响较差，吸烟和饮酒对青少年带来很大的不利影响，因此应养成不吸烟、不饮酒的好习惯。