北京男子皮艇运动员核心力量训练应用研究

2014-05-02王建民

少年体育训练 2014年7期

关键词：皮艇力量运动员

王建民，张帆

（北京市石景山区体校，北京 100043）

北京男子皮艇运动员核心力量训练应用研究

王建民，张帆

（北京市石景山区体校，北京 100043）

力量素质是皮艇运动的基础素质，它影响并促进其他素质，也是皮艇运动员掌握运动技能、提高运动成绩的基础。皮艇项目在水面上进行，始终处于一种非稳定状态，这就要求有较好的核心稳定性；同时，需要运动员全身协调发力，核心区的力量起到控制、协调等承上启下的重要作用；运动员具备较好核心力量可以有效地预防损伤的发生。因此，核心力量对皮艇运动员非常重要。通过对核心训练理论的研究，阐述了核心肌群的工作原理和核心力量的主要作用及训练思路，并对皮艇力量训练中引入核心力量训练进行了深入研究。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以北京皮艇8名优秀运动员核心能力训练方法为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法查阅了与皮艇项目和核心能力训练相关的书籍、文献、数据、图片等资料。

1.2.2 观察法观摩北京队的核心能力训练课，收集相关的训练与训练总结。

1.2.3 访谈法访谈核心力量的专家和国内知名的皮艇教练以及体能训练专家。

1.2.4 问卷调查法通过制订问卷，调查教练和运动员对核心力量训练前后身体平衡能力和协调发力能力的感受。

在问卷制成后，需对问卷的信效度进行检验。笔者收集、归纳和整理了有关赛艇运动员的专项动作控制能力的指标，在此项指标的基础上拟定了12项测试方法，笔者将这12项测试方法作为本研究的原始指标。有关专家对问卷的内容做了效度检验，效度合格。

2 结果与分析

2.1 核心力量的释义及作用

核心力量练习是指对身体核心肌群及核心区域深层次小肌肉进行的力量、稳定及平衡等能力的训练，因此，它与传统的腰腹力量训练有很大的不同。核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重对那些位于深层的小肌肉群的训练，它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时做功，就如同使上、下半身同时做功一样。核心力量的训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体，传输能量的作用。因此，核心力量练习具有以下特点：在练习方式上不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩；在运动方向上不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动；在训练的方法和手段上，核心稳定力量的负重较轻，许多练习甚至是徒手的克服自重练习；同时，由于核心稳定力量的主要功能之一在于对身体重心的控制，所以，该力量在很多情况下是在不稳定条件下进行训练，以此使更多的小肌肉群，特别是关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。

有很多人认为，核心力量训练就是腰腹力量训练，这种理解是错误的。目前，国外对核心力量训练的研究较多，但是对核心概念的界定尚有争议。例如，有的学者认为核心指的是身体的核心部位即躯干部位，是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，其形状类似于帐篷。具体是指肩关节以下，髋关节以上，包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群；有的学者认为人体的运动核心不仅包括躯干部位，而且还包括各个部位的内部关节系统例如踝、膝、肩等关节；还有的人认为，核心力量是力量的核心是力量中最重要的一部分。本研究中的核心力量指的是第一种，也是目前国内外公认的核心区域。核心的部位是肩关节以下髋关节以上的区域，包括附着在脊柱、髋、骨盆周围的深层肌肉和背部、腹部以及构成骨盆部的所有肌群。目前，国内外对核心力量还没有明确的定义。我国学者陈小平认为，核心力量是一种以稳定人体的核心部位，控制重心运动，传递上下肢力量为主要目的的力量。

核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。核心力量训练在欧美也叫做功能训练或核心稳定性训练。这种训练方式可以很好地提高竞技运动员核心区域肌肉的力量及稳定性。最初，这种训练只用于少数项目，像游泳、铅球等项目。近年来，随着运动链理论、神经肌肉系统训练和本体感受性训练理论的提出，许多人发现核心力量训练几乎对所有运动项目都特别重要。

2.2 核心力量训练在皮艇项目中运用特点分析

皮划艇项目是在复杂自然环境下具有复杂技术的心理活动、复杂的竞速类体能项目，皮艇运动要求稳、快的高速冲过终点的。运动员在比赛中，既要利用水流产生更大的动力和速度，又要克服自身体重和水流的巨大阻力而快速完成全程比赛。要在最短的时间内准确无误地完成比赛并取得最佳成绩，不仅要求运动员具有高超的技术和良好的心理素质，更要求运动员具有极强的爆发力、速度耐力和力量耐力以及核心能力。

表1 核心力量训练前后运动员协调能力和平衡能力测试表

我国运动员成绩提升的主要制约因素分析。皮艇运动要求运动员具有极强控船能力，即运动员对船的方向、重心能把握自如，及时调整，对不同的条件变化做出适宜的反应。控船能力主要表现在静水与激流中。控船能力的高标准的目的，就是要使赛船平稳。“稳”意味着船平，人船合一，这就要求队员在具备上肢肩背力量的同时，注重腰肌、腹肌的锻炼，使桨叶在水中的动力能够流畅地传导至船上，减少多余的划桨次数。多做核心能力训练，对船的控制也会有很大帮助。从解剖学的角度来看，人体的“核心”是指脊柱、骸关节和骨盆，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。在竞技体育运动中，几乎所有的运动都是通过四肢末端将力量施加于外部物体例如铅球、地面和水等，使器械或人体产生运动。因此，长期以来，在竞技运动训练领域，人们一直将力量训练的重点放在四肢上，忽视甚至放弃躯干核心部位肌肉力量的训练。大部分运动员表示以前自己的卧推、卧拉等力量指标很大，但是总是感觉在水中划行的时候用不上力量，或者是用了很大的力量划桨，但是对船艇的平衡、前行、横渡等控制却没有达到应有的效果。我们可以看出有的运动员上肢力量虽然很大，但是划船能力并不突出，这虽然可能与划桨时机不好或者发力时关节角度不够有关，但更重要的因素是腰腹和髋关节的力量水平不够。核心能力的薄弱致使上下肢与船艇不能有效地刚性连接，在水流中控制不住船艇，就难以把上肢力量高效地转化成船艇向前的推进力。

2.3 测试结果分析

由表1看出，运动员经过核心力量训练后，敏捷梯和T形跑的时间与训练前相比都有显著差异，训练后运动员的协调能力显著性提高；跪立平衡球测试和悬吊支持测试的时间与训练前相比都有显著性差异，训练后运动员的平衡能力显著提高。

为了印证测试数据反映内容的准确性，对北京皮划艇队的9名教练，1名领队发放调查问卷，调查8名皮艇运动员核心力量训练前后在平衡能力和发力协调性方面的差异性。结果显示，教练和领队一致认为运动员进行核心力量训练之后这两方面能力有很大改善。通过对8名皮艇运动员进行主观问卷调查研究，结果显示8名运动员都认为核心力量训练后身体的控制能力和发力速度等方面明显提高。

2.4 我国皮艇力量练习中存在的问题

2.4.1 对力量素质训练计划结构认识不清力量训练是一个复杂而周密的过程，没有一个详细并且合理的训练计划，运动员的力量不能得到很好地提高，甚至会造成损伤，影响运动寿命。肌肉力量的增长快于肌腱、韧带及相关组织的增长，所以在力量训练的早期，力量训练过多就会引起肌肉力量和周边结构之间的不平衡，当肌肉被施以最大负荷时，就会导致肌腱、韧带的断裂，导致不必要的伤病。在力量训练的初期，需要遵循下列原则，就会将受伤的风险降到最低：开始时负荷要相当轻，注重形成和保持良好的技术动作；开始时每次练习进行几次重复；在两次练习中要保证充足的时间进行恢复；在准备期重点进行肌肉训练，还要注意每一训练阶段的组数和频次，遵守循序渐进的原则。

2.4.2 忽视力量练习与专项的结合运动员通常是在健身房或力量房里通过器械和负重进行肌肉刺激的方式进行力量练习，这种练习属于一般力量练习，也是基础力量练习，它的目的就是为专项力量练习打好基础。很多教练员和运动员通过一般力量练习后发现，力量虽然有了明显的提高，但是运动成绩或者专项力量没有明显的提高，以致于在训练场上，竞技能力也没有明显的提高。虽然经过基础力量训练后专项力量没有显著提高，但基础力量训练后再进行专项力量训练，可使得肌肉更强、协调能力更好，同时提高基础力量在比赛中的利用率。

2.4.3 忽视整体力量与局部肌肉的协调发展在皮艇力量练习中，部分教练员和运动员只重视大块肌肉的练习，而忽视小肌肉群的练习，还有部分教练过分重视上肢腿部力量练习，而忽视下肢力量及躯干力量的练习，最终导致运动员力量发展不平衡，缺乏比赛中的竞争力，甚至造成运动损伤。力量练习应根据需要，使机体局部的力量练习与整体的力量练习结合起来，把发展大肌肉群力量和发展小肌肉群的练习结合起来，从而提高运动员的整体力量协调能力，并防止由于局部负担过重而引起的伤害事故。

2.5 皮艇核心力量训练方法

核心力量训练中很关键的一点是强调让运动员的身体处于一种不平衡、不稳定的状态，这种非平衡型力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经－肌肉系统的平衡和控制能力，以及本体感觉的目的。以下介绍几种常见的训练方法。

方法一：无器械练习。

第一步：俯卧肘撑60s；

第二步：抬右臂15 s；

第三步：放下右臂，抬起左臂15 s；

第四步：放下手臂，抬起右腿15 s；

第五步：放下右腿，抬起左腿15 s；

第六步：同时抬起左臂和右腿15 s；

第七部：同时抬起右臂和左腿15 s；

第八步：俯卧肘撑30 s；

此方法每周进行3-4次，每一步的时间可根据练习进展适当增加。