提要：近年来，在各级体育考试中，立定跳远项目都是必考科目，但由于训练方法不同，运动成绩的提高幅度也相差较远，如何科学、合理地进行立定跳远训练，对成绩的提高具有极大的指导意义。

关键词：立定跳远；合理动作；运动训练；运动成绩

作者简介：杜恒伟（1972-），男，江西省安远一中教师。（江西赣州 342100）

立定跳远是体育院校考试的必考项目，而且所占的分值较大，是拉开专业分数的重要手段。很多地区把立定跳远列为初级中学毕业升学考试项目。然而国内大量的教科书、报刊、杂志对其训练方法以及运动中肌肉的工作机能阐述不多。所以，笔者总结自己的实践经验，收集大量详实的统计数据，查阅各方面资料，并结合训练学、解剖学而成此文。希望能给广大师生提供些许帮助，共同提高。

一、提高立定跳远运动成绩的训练方法和手段

（一）立定跳远项目的专项力量训练

1.腰腹力量。腹部肌肉主要运用到腹直肌、腹内斜肌。腹部肌肉主要功能是屈髋收腹。立定跳远中很重要的收腹动作由它们完成，其中尤以腹直肌为重中重。主要训练方法有：

（1）腹肌对抗练习。开始姿势：采用双人练习，练习者仰卧，辅助者直立于练习者头后，练习者双手抱住辅助者双踝，练习者双腿并拢。动作过程：练习者用力抬起双腿使之脚背踢到辅助者腹前，辅助者双手反向用力推下双脚，然后练习者再慢慢将腿放下，再举腿，动作反复进行。注意要点：练习者在反复练习时，双腿始终保持伸直，为了加大难度，练习者上举时应快，向下放腿时应慢，双腿着地不能有声音。……