范志红

水果玉米和糯玉米哪个算粮食？花生和嫩豌豆是豆子吗？黄豆、黑豆是可以煮粥的杂粮吗？土豆、红薯、山药和芋头是粮食还是菜？菱角和藕算蔬菜、零食还是粮食？圣女果是水果还是蔬菜？

的确，有些食物到底该算哪一类，说法比较混乱，姑且把它们称为“跨界食物”。这种归类上的冲突，往往是来源于不同行业的分类差异，比如超市都把西瓜、甜瓜放在水果货架上，但植物学家则认为瓜类属于蔬菜。

在营养学当中，食物是按照营养特点来分类的。比如说，粮食类的特点是含大量淀粉，加上少量蛋白质；蔬菜类的特点是含有大量的水分，较少的糖分，含丰富的维生素C和钾元素。如果食物的营养价值类似，往往可以互相替代，比如可以用小白菜来替换菠菜，用小米替代大米；而不同类的食物则营养价值相差较远，互相替代就比较困难，比如说，不能用羊肉替代菠菜，也不能用黄豆替代大米。那么，上述的“跨界食品”又能和什么食品相互替代呢？

薯类、藕，玉米——一半主食一半菜

土豆、红薯、芋头、玉米等食品到底应当算蔬菜还是算粮食？蔬菜专家坚决认为它们属于蔬菜类，因为它们水分大又含有高额的维生素C；而粮食专家则坚持薯类应当算粮食，因为薯类含有淀粉，过去度荒时代很多人就是靠它们度日的，西方人至今还把土豆当主食！（配图：白薯）

薯、藕等都含大量淀粉，其胡萝卜素、叶酸和维生素K等成分含量远远高于普通主食，而淀粉含量又多于绿叶青菜，营养价值介于粮食和蔬菜之间。如果用这些食品来部分替代粮食，它们可以起到增强营养价值，增加钾、维生素C和膳食纤维供应的作用。而在与薯类分类接近的玉米中，流行的水果玉米属于甜玉米，它是在籽粒还没有成熟的时候采摘下来的，水分、含维生素C和可溶性糖多，但是淀粉含量稍低，因此算是含淀粉的蔬菜。黏软的糯玉米就算是粮食了，因为其中已经没有维生素C，水分低了，淀粉却高了。在一顿饭中吃一个水果玉米，还可以吃半碗米饭，而吃完一个糯玉米，就没必要再吃米饭了。过多的淀粉容易导致发胖，因此如果吃了含土豆、芋头的菜肴，或者吃了菱角、蒸藕当零食，又或者吃了一根玉米，则要相应减少主食了。（配图：藕 玉米）

花生——伪装坚果

英语中花生之所以被叫作peanut，是因为它的风味、吃法和加工方式都和坚果接近，食品加工界认为它属于坚果，消费者对此从无异议。但从植物学角度来说，花生千真万确是一种豆科植物的种子，从植物学上说应当算豆子。坚果呢，则一定要是树上长出来的带壳果实，比如榛子、核桃之类，而花生是地里长的草本植物种子，只能叫作“油籽”，不能叫作坚果。（配图：花生）

各种凉菜热菜经常使用花生，有时作为配菜，有时就是主菜。从营养成分来说，花生与多数豆子差异甚大，而和大部分坚果相似。花生含的脂肪达40%，营养上归为坚果和油籽类，统称坚果，实际生活中花生也是被当作坚果食用。但是由于花生的脂肪含量较高，会增加人体脂肪摄入，加重胰脏、小肠负担，所以要避免一次大量吃花生的习惯。也就是说，在膳食宝塔当中，吃花生占据的是坚果的份额，你要拿出适量吃坚果的毅力来适量吃花生。

樱桃番茄——还是当作水果吧

圣女果，学名叫作樱桃番茄，似乎很难说清它算水果还是蔬菜。从含糖量来说，它比大部分水果少一点，又比大部分蔬菜多一点。所以，如果当水果吃，它特别适合那些需要控制血糖的人以及需要减肥的人，因为糖少就意味着能量（热量、卡路里）比较低，血糖反应也低。圣女果和普通番茄有着比例接近的番茄红素，而番茄红素的析出的最好方式是烹饪，所以健康食谱上不太会用圣女果来做菜，何况圣女果的厚皮也会影响菜品的口感。如果生吃圣女果，小心沙拉酱过量，沙拉酱含有相当高的热量，会抹杀掉圣女果低能量的优势。（配图：圣女果）

毛豆、蚕豆、豌豆——小时蔬菜老来豆

在很多菜品中常用蚕豆、豌豆来做配菜，当他们的种子在“青春期”时采摘下来，这时它们应该算是蔬菜，而当成熟之后采摘下来，则只能算豆子或粮食。比如说柔嫩的嫩蚕豆、鲜豌豆、嫩毛豆，都算是蔬菜，因为它们水分大，含维生素C，淀粉比较少；而成熟的老蚕豆、干豌豆、干黄豆，都算是豆类，作为零食还好，炒在菜里真怕崩坏牙齿。至于那些豆子根本没长出来的豆角当然算蔬菜了，这时吃掉它谓之“消灭在萌芽中”。（配图：豌豆）

黄豆、黑豆——成分像肉，口感也像肉

近些年流行的素食肉主原料其实都是豆制品。我们常把黄豆黑豆当作杂粮，实际上它们根本不算杂粮，因为它们几乎不含有可消化的淀粉。在欧美国家，黄豆和黑豆被归为高蛋白食品，与鱼肉蛋并列，甚至替代鱼和肉来供应蛋白质，这也是我们常说“大豆蛋白”的原因。它们本身蛋白质含量非常高、热量低、做法多样，实乃肉类的最佳替身。

相比之下，红豆、绿豆、芸豆等却都属于杂粮，因为它们的淀粉含量高达60%，尽管其蛋白质和维生素的营养价值比多数粮食更高一些，但他们还是和粮食的成分更为接近。不过对于黄豆和黑豆，它们可以替代鱼和肉，却不能替代粮食。

可能有人会想：跨界食物不就是个分类吗，还那么较真，太矫情了吧？其实食品归类不仅仅是个分类问题，名头问题，它对我们安排每天的营养供应真的非常重要。

比如说，帮我们查询食物中营养成分的“食物成分表”，都是按照食物的类别来排列的。营养师如果不了解食品的分类，就会在食谱的设计中闹笑话。比如说，明明是想用嫩豌豆来做个菜，应当在“蔬菜类”中来查询嫩豌豆的数据，结果却在“干豆类”中查了干豌豆的数据，后者的能量值是前者的三倍！这样做出来的食谱，误差是多么可怕地大？

另一方面，毕竟每个人的胃口都有限，要想获得健康，又避免发胖，就要把各类营养素都吃足，各种食物的比例都要平衡。比如说，黄瓜和哈密瓜都是瓜类，都可以生吃。既然黄瓜能当凉拌菜吃，为什么哈密瓜就不可以作为凉菜配料用餐时随便吃一盘呢？这是因为它们的糖分含量不同，在营养上分属蔬菜和水果。凉拌黄瓜吃一盘不会使人发胖，而哈密瓜吃一大盘，增加的糖分很多，就需要相应扣减富含淀粉的粮食。水果里的糖和粮食里的淀粉，到了人体内都一样会变成葡萄糖。

那么，全部用哈密瓜来替代粮食行不行？也不行。粮食里面有10%左右的蛋白质，而哈密瓜蛋白质含量还不到1%，用哈密瓜替代粮食虽然不会发胖，却容易出现蛋白质缺乏问题，也造成营养不平衡。

所以，假如懂得食品分类的差异，了解各类“跨界食物”的营养特点，也就可以避免饮食中的许多麻烦啦。