□ 陈江淮

一分钟跳绳是国家中学生体质健康中的一项测试项目，也是许多省、市体育中考项目之一。它不受场地器材影响，简便易行，便于普及，易于开展，能提高学生的速度、耐力和灵敏等素质，具有很好的健身价值，深受学生的喜欢。笔者从教十几年，在平时的教学训练中，发现有些学生存在着身体、心理素质较差，技术掌握不正确等问题，导致跳绳成绩不理想。有的技术好而身体素质较差；有的身体素质好而技术掌握不到位；有的技术和身体素质好，心里素质不行。因此，要想提高一分钟跳绳成绩应加强身体、技术、心理这三方面的训练。

一、提高身体素质是基础

良好的身体素质是学习各项运动技术的基础，跳绳也不例外。因此，在跳绳教学过程中应加强上、下肢力量，耐力等素质的训练，不断提高跳绳技术。

1．上肢力量

有些学生跳绳时上臂会酸痛，有的是因为在跳绳时手臂张得太大，小臂肌肉随着绳子甩动，容易疲劳。有的是因为手臂肌肉力量耐力较差，跳一段时间手臂就会出现酸痛。因此，在跳绳教学时应强调手臂尽量贴近身体，用手腕发力，同时要加强手臂肌肉力量训练，提高手臂肌肉的抗疲劳能力，有以下几种训练方法。（1）空摇练习：用断掉的跳绳或者将跳绳缠在腰间，两手握在离柄端约30厘米的地方做前、后摇绳动作。（2）负重摇绳练习：用断掉的跳绳一端绑上小沙包（200～300克），两手握住绳柄的中后端做前、后摇绳练习。（3）负重练习：手持哑铃进行各种上肢力量练习。这些方法可以有效提高上肢各关节的摇绳能力和肌肉摇绳时的耐久性。

2．下肢力量

跳绳时，双腿要承受身体的重量反复跳跃，一段时间后会酸痛无力，有的学生就会因此减慢跳速，出现“手快脚慢”的不协调现象，导致失误次数增多，成绩不想理。为了克服这一现象应加强腿部肌肉的锻炼，提高下肢力量。（1）各种跳跃练习：收腹跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌；高抬腿跳、连续蛙跳、双脚连续跳过一定高度橡皮筋，单、双脚跳台阶等练习。（2）负重跳练习：在小腿上绑沙袋进行跳绳和各种动作的单、双脚跳练习。（3）负重练习：杠铃负重蹲起、蹲跳练习。这些练习可以在准备活动、课课练、课外活动中进行，也可以贯穿到游戏比赛中，这样更能提高练习效果。

3.心肺耐力

心肺耐力是指一个人持续身体活动的能力。跳绳时随着时间加长（大部分学生在30秒后）人体要承受一定的运动负荷来维持跳绳运动，会出现体力下降，心跳加快，四肢乏力，此时容易出现失误，速度减慢，最终导致跳绳次数减少。因此，要通过科学的体育锻炼来提高学生的心肺耐力。（1）不计时完成一定数量的跳绳练习：200次、250次、300次，4～6人一组，相互计数，练习2～3组。（2） 计时进行较长时间的跳绳练习：1分15秒、1分30秒、1分45秒、2分钟，4～6人一组，组长计时，练习2～3组。（3）跑跳练习：可在跑道上进行边跑边跳绳练习，也可以在一定坡度上进行上、下坡跑跳绳练习，50米往返，6～8人一组，练习3～4组。（4）短时间间歇法练习：可以每次跳20秒，中间休息10秒，练习4～5组；也可以每次跳30秒，中间休息15秒，练习3～4组。在练习过程中，应强调注意调节好呼吸节奏，在下一次练习之前做2～3个深呼吸再继续练习，可以结合各种游戏比赛进行有趣的练习，这样更能达到良好的锻炼效果。

二、正确掌握技术是关键

跳绳技术一般包括：选绳、握法、摇绳、起跳和落地、跳绳的节奏等。掌握正确的跳绳技术可以“手摇脚跳”协调连贯，减少失误，提高跳绳速度，节省时间和体力。

1.选绳

尽量选用跟自己身高相符的绳子，单脚踩绳子中间，双手拉绳子两端到肚脐眼至胸口之间的位置。初学者的绳子可以长一点，大概拉到胸口下面一些的位置，试跳几下，看看长短是否符合，不符合者再进行微调。熟练掌握跳绳动作后，为了提高速度，节省时间，可以把绳子的长度调短些，大概拉到肚脐眼上一些的位置。

2.握法

跳绳时两手握住绳柄的中后端，两手心尽量向下或者相对，便于摇绳时手腕发力，减少手臂疲劳，节省体力。

3.摇绳

两手上臂贴近身体，放松夹肘，前臂自然下垂稍外展，两臂高低一致，这样有利于把手臂的力量集中到手腕上摇绳，手臂不易疲劳。为纠正上臂张开、未夹肘的现象，可采用在腋窝夹纸张练习，不让纸张掉下，体会手臂贴身夹肘的感觉。

4.起跳和落地

两脚并拢，两前脚掌同时蹬地起跳、落地，踝关节绷紧，跳起的高度不要太高，一般在3厘米左右，以绳子刚能过脚为宜，落地时两腿自然屈膝缓冲，身体自然弯曲，眼视前方或前下方。为防止膝盖弯曲时相互碰撞，可采用一前一后两脚并拢的姿势练习。

5.跳绳的节奏

双手从体后摇绳到体前时，两前脚掌蹬地跳起，形成“手摇脚跳”的协调动作，自然有节奏的呼吸。对于跳绳节奏不明显，容易出现失误的学生，可以结合心中默数数进行练习，以4次为一个单位，尽量保证每个单位不失误，来提高跳绳的节奏感，减少失误率。

6.熟练跳绳动作

刚开始练习应以熟练掌握动作为主，以不失误为原则尽可能多跳，不应为了提高速度而盲目加速，造成失误次数过多。采用分阶段练习，进行较短时间、较慢速度的匀速跳，20秒、30秒、40秒，熟练掌握动作后逐渐加长练习时间，在保证动作不失误的情况下逐渐提高速度。

三、增强心理素质是保障

有不少学生在跳绳考试时因场地、器材、自身等原因导致心理过度紧张，出现拌脚频率高，失误次数多，结果未能取得好成绩。因此，在平时的教学中要加强心学生理素质的训练，增强他们的自信心。

1.要加强引导，提高学生的认识，使学生了解自己的成绩，不高估和低估自己，有正确的定位，做到胸有成竹。

2.要多方面模拟压力情景，引导学生正确面对压力，合理调节情绪，掌握应对压力的方法。如：经常变换训练、考试的场地、队形、人数、绳子等情景，让学生感受各种情景变化，逐渐适应不同情景下的心理压力，在考试时能沉着冷静，从容应对。

3.通过各种跳绳比赛、模拟考试等方法来激励学生，让学生熟悉考试流程，给他们积极的心理暗示，增强他们的自信心，给予他们体验成功的感觉，从而以良好的心态去面对考试。

总之，跳绳是一项实效性强的体育运动项目，深受学生的喜欢，要想提高一分钟跳绳的成绩，除了掌握正确的跳绳技术外，还必须加强身体、心理素质的训练。

[1]《国家学生体质健康标准解读》编委会.国家学生体质健康标准解读[M].北京：人民教育出版社,2007.4

[2]段金柱等.一分钟跳绳的训练方法[J].体育师友，2011（3）

[3]卢广义.也谈跳绳训练法[J].体育师友，2013 （3）