关于做好铁人三项训练的思考①

2013-08-15王虹霓

当代体育科技 2013年2期

王虹霓

（成都军区铁人三项队云南昆明 650223）

铁人三项运动是一项年轻的运动，它起源于20世纪70年代，最初是由一群在夏威夷的体育官员提出来的，当时他们在夏威夷的一个酒吧里争论，到底什么是世界最具刺激性和挑战性的运动。人们对此没有一致的看法，后来一个美国海军准将突发奇想，提出不如创造一个项目，让人能够在规定的时间内在波涛汹涌的夏威夷海中拼搏3.8公里，然后沿着海岸线骑行180公里，最后再来一个全程马拉松。就这样铁人三项的运动就诞生了，经过30多年的发展，该项目运动的开展遍布了世界各地。我国引进铁人三项也有将近20多年的历史，也在该项目上取得了不俗的成绩，由于有不错的群众基础，发展相对来说还是比较快的。但在发展的过程中在铁人三项训练上也涌现出不少问题，比如起步早，但是世界排名不佳，训练方法分析不够等问题，这不得不引起我们的高度重视。

1 我国铁人三项项目发展的现状

总体上来说，铁人三项运动在我国的发展还是比较顺利的，拿成绩最好的2005年来说，在当年新加坡举办的亚洲铁人三项锦标赛上，中国的女子团体铁人三项队伍通过几乎完美的发挥，包揽了个人冠军和团体项目的金牌。虽然我国有较强的群众基础，比如在我国自行车作为基本的交通功能工具，使用的效率还是比较高的，而游泳和长跑又是我国的传统优势项目，但是在铁人三项高水平的发挥上与世界上的其他国家还是有些差距的，世界排名恐怕前20都进不了，甚至在亚洲还很难算作是一流。究其原因，一方面这是由于我国铁人三项运动全面训练时间上的不足，只有短短的3～4年的时间，就算所谓的老队员也只有平均4年的时间用来进行铁人三项的全方位训练，与世界平均训练时间相差甚远，世界上的高水平运动员的年龄层次集中在30岁左右，而我国只有21～24岁，差距还是比较明显的。另一方面，基础训练不扎实，没有特别突出的个人能力以及竞技水平的不足也是一个重要的因素，在这个要求三项高度合一的运动中，没有形成一股合力。与欧美发达国家相比，我国运动员的基础身体素质也相对欠缺，大赛的经验过少，往往导致临场发挥不利。

2 关于我国铁人三项训练的思考

2.1 扎实打好耐力训练的基础

打好素质基础是高效训练的强有力的保证，而进行包括有氧训练在内的耐力训练则是打好素质基础的前提。人类的活动中，没有绝对有氧的项目，也没有完全在无氧的条件下进行的运动。虽然铁人三项运动量比较大，对无氧环境下活动的要求比较高，但同时我们也不能够把有氧训练扔在一边置之不理，否则的话，无氧训练就无从谈起。有氧训练是必须的，它是无氧活动进行的先决条件，它能为无氧活动中产生的疲劳提供快速恢复。在整个铁人三项的运动过程中，有氧和无氧相互独立运行，共同促进最终的成绩大幅度的提高。在有氧运动的训练中，我们要时刻把握住训练负荷的适中程度，使得训练的负荷量一般控制在25 km左右是比较合理的，此时可以采用跑步与骑行的方式混合进行。

也要在无氧运动的进行上有一个高效的突破。鉴于铁人三项运动的高强度，在运动的过程中，有氧条件下已经不能够满足机体的能量所需，这时就必须进行大量的无氧运动，而这是这些无氧运动为运动员关键时刻的冲刺提供了强有力的保证。为此，我们可以组织运动员到海拔地势较高的高原地区进行专项的拉练，利用高原地区氧气成分稀薄的特点，来模拟无氧呼吸的环境，这能够考验运动员在长时间训练体内存在产生大量乳酸下的运动状况。同时也对运动员的心理因素进行一个考核。采用这种训练方式，其训练强度相当于在平原训练强度的50%～70%，从而为其他环节的练习节省了大量宝贵的时间。

在高原中的“下山”运动中，还可以对有氧和无氧环境中运动的切换进行一个深入细致的分析。虽然有氧供能不会产生对提高成绩不利的乳酸，但是对于速度的贡献毕竟有限，而无氧功能却能够极大的弥补有氧情况下速度上不去这个缺陷，通过高原的“下山”练习，就可以解决既要长时间的高速度，又不要产生太多的乳酸这一矛盾。

2.2 突出强化个人单项成绩

铁人三项运动是自行车，长跑，游泳的集合体。因而，在平时的训练中对于其中单项的突破显得格外的重要。只有在单项上有所突破才能够实现整体铁人三项的各个突破。在正式的训练前，我们可以将三个项目进行有效的分解工作，合理的分配每一个部分的时间安排和负荷等要求。例如，跑步要在自行车之和游泳之后，不能在平时的训练中一上来就进行长跑，这样下来的数据是非常不具有说服力的。有时还要注意把握住训练长跑量的负荷。要知道对耐力性项目和力量训练的负荷安排是，训练强度阶梯式上升，在一定的训练强度下逐步加大训练量，训练量加大到相当的程度后，再提高一个层次的训练强度。千万不能够急于求成，将希望寄托在根本没有任何说服力的短时间的训练量上，这种训练可能根本起不到什么作用，只能是无用功。鉴于长跑前的自行车骑行和游泳无氧供能的消耗，长跑过程中常常无氧供能不足，这样会对最后的冲刺阶段造成严重的影响。

在专项取得突破以后，还要进行三个项目之间的交叉组合练习，以形成一个良性的组合。根据运动员自身的习惯的不同，我们可以将游泳和自行车骑行组合到一起，也可以侧重于自行车骑行和跑步的组合练习。在特殊的情况下，还可以根据每一部分运动员所承受的负荷的不同进行细微的调整工作。

在三项最后的组合工作中，要对三个项目的动作姿势，不同的用力特征进行有效的区分。注重三个项目之间的转化，衔接以及整合。不能够把单项训练当作是整个铁三训练来进行考察。

2.3 提高运动员身体的柔韧性训练

铁人三项运动表面上看起来是运动员相互之间力量的竞争，实质上其中的柔性训练也发挥着不可替代的作用。比如在游泳分项目上，毕竟铁人三项的游泳项目是在天然的江河里面进行的，不是说像在游泳馆里面一样，拼命保持一个姿势向前进就行，在江河中要随时观察风和浪的方向并及时的做出游泳姿势的调整，比如从仰泳调整为蛙泳或蝶泳等。这就对身体的柔韧性提出了更高的要求。在铁人三项中提神机体柔韧性的方式有很多，其中摆、搬、压、劈、踢、绕、崩环等练习对于环节肩部、腿部、臂部的僵硬感有很好的效果。训练时要注意与主要部位柔韧性的发展有相互联系的身体各部位柔韧性的练习，柔韧性训练要经常并持之以恒。并且与力量训练相结合，注意训练时的外界温度和训练时间。

2.4 重视训练学的特征分析

回顾比赛的历史我们可以发现，铁人三项成绩的进步都是建立在对于专项的特征有一个清醒认识和把握的基础之上的。故而，开展对于铁人三项训练中的特征学分析显得尤其的重要。在训练之初，我们可以通过查阅大量文献的方式，或者与该项目的专家学者进行访谈，然后用数理统计的方法加以归纳和总结。比如在一般特征学上，铁人三项比赛参与者的年龄层析上我们就可以针对不同的参赛选手进行一个普查，结果表明随着年龄层次的增加，其中出现优秀成绩的概率也随之加大，特别是女选手，专项开始的时间较晚，这表明铁人三项运动是一项不折不扣的成人项目，并不是对所有的年龄层次的人都适合。在形态特征和参赛时间特征的分析上也可以采取同样的办法。

在训练学的特征中，我们还要着重考察单项的贡献与训练安排侧重和比例之间的关系。经过调查可知，虽然自行车骑行的时间长于跑步的时间，但是相对来说，后者对于整个赛事的贡献是最大的。换言之跑步不行是不可能赛出好成绩的。通过抓铁人三项在自行车结束后跑的能力，并在此基础上控制自行车的无氧比例来促进跑步的能力。当然，三个项目之间的相关程度也会影响着平时的训练安排，通过对两次奥运会和2004年世锦赛比赛成绩标准正相关系数分析，可以明显看出跑步与自行车，游泳与自行车相关系数较大，而游泳与跑步相关系数不大。