敬石戈 (吉林工商学院体育教研部，吉林 长春 130062)

从20～30岁的年龄层开始，人们的各项生理机能将会逐渐恶化，这种生理上的损害将会在不远的将来或多或少地引发一些健康问题或者使生活质量下降。只有在生活习惯、饮食结构和有针对性的运动上加以改进，才能延缓这种下降的趋势。

1 运动对肌肉的影响

20～30岁时人的肌肉纤维和肌肉厚度的数量都会达到一个最高值;从30岁开始，人体肌肉纤维的数量、厚度以及肌肉的质量都处于下降阶段，但这种下降过程开始很轻微，30～50岁之间只接近10%;然而在50岁之后，肌肉厚度的数量就明显减少，这是因为成倍的肌肉脂肪的增加。在80岁的时候，一个正常人通常会失去30%～40%在30岁时存在的肌肉。

人在50岁以后，肌肉纤维和肌肉厚度开始减退，其实是神经支配的失去，即神经刺激，从而导致了肌肉尺寸的减少。这种所谓的肌肉尺寸的减少，俗称为肌肉萎缩。肌肉缺失最重要的后果就是肌肉力量的同倍减少;除此之外，程度较轻的一种情况就是能够导致一个老年人30%的有氧耐力的减少。

并不是所有的人都是以同样的方式经历着老龄化和肌肉力量的减退。伴随着人的不断衰老，人体体能的下降在部分情况下是可以预防的，经常参加体育运动，尤其是重力训练可以延缓肌肉力量的减退。

2 运动对骨骼影响

骨骼是一个动态的组织，不断地破坏和再生。如果再生强于破坏，就会获得更多的骨骼;如果破坏占据了主要的地位，那么骨骼就很难再生。骨矿量是一个很好的骨质量的反应。此外，还可以看出，从50岁以后，在绝经后的一些年里，如果女性没有荷尔蒙的摄入，就会造成骨量的快速流失。在60岁以后继续骨量流失，但是速度不及50～60岁，这种骨质流失会诱发骨质疏松。对于60岁的妇女而言，这种骨质疏松会导致30%～50%的骨质流失。随增龄骨骼矿物质含量、肌肉纤维数量及肌肉厚度见图1。

图1 随年龄增长肌纤维数量、肌肉厚度、骨骼矿物质含量变化

对于男性而言，随着年龄的增长，骨量也会逐渐减少。然 而，男性的骨质流失远远不同于女性，因为男性通常在中年时开始骨质流失，其流失量低于一般女性。成年男性在70岁时会流失10%～15%的骨量。伴随着男性年龄的增长，骨质在流失，与此同时将诱发骨质疏松。

众所周知，人在65岁时，骨量的流失是相当严重的，并且足以导致骨折的风险。这种骨质流失能够加速钙质摄取量的减少，从而引发糖尿病、肾功能下降。如果经常久坐还会导致一段时间的骨质变形，并且刺激新骨骼的形成。而最典型的一些运动，如:徒步、游泳、跑步、健美操以及一些力量训练和阻力训练，均可以减少骨量的流失。

3 运动对脂肪的影响

无论男性还是女性，如果不经常进行体育锻炼，人体的脂肪含量都会明显增加。据统计，17～18岁时，女性的脂肪含量达到20%以上并且逐渐递增;在35岁的时候，女性达到25%，男性达17%;而在55岁以后，女性则为29%，男性为23%。随着年龄的增长，人体的脂肪含量也在不断地增加，就会诱发一些老年疾病，如糖尿病、高血压以及动脉硬化等。

脂肪代谢受许多因素的调控，其中运动是对脂肪代谢最重要的影响因素，是任何药物不能代替的。大量研究表明，运动能提高血中高密度脂蛋白-胆固醇(HDL-C)含量，降低低密度脂蛋白-胆固醇(LDL-C)、甘油三酯(TG)和总胆固醇(TC)含量，提高载脂蛋白A1和载脂蛋白A1/载脂蛋白B的比值。

随着年龄的增长，人体的去脂体重，即肌肉和骨骼等非脂肪组织量减少，而体脂重量增加。运动能促进脂库中多余的脂肪代谢，脂肪酸分解加强。

综上所述，对于中老年人，甚至≥80岁的老年人，长期、定量负荷的锻炼都能使股四头肌肌量和肌力有某种程度的增加;运动可以使蛋白质合成代谢加强，肌肉组织量增加，骨质量改善;运动可以使供能营养素分解、合成的共轭代谢作用得到全面地调节，从而使人体各组织成分的配置得到全面优化，这是人体全面健康的基础。可见，对于想要锻炼的人来说，什么时候开始锻炼都不能说晚。

低强度、不中断、有节奏、运动量适宜(一般不少于30 min)的有氧运动是延年益寿强身健体的最好方法。