吴永新，董玉梅

（北京市石景山区少年儿童业余体育学校，北京 100043）

青少年中长跑运动员基础训练浅析

吴永新，董玉梅

（北京市石景山区少年儿童业余体育学校，北京 100043）

针对中长跑运动员的基础训练的技术分析和运用手法及特点的研究，加以简要的分析和探讨，对于提高青少年中长跑运动的成绩起着极大的促进作用。

中长跑；基础训练；训练期；基本技能

1 前 言

当代中长跑运动水平正在迅速提高，世界上许多著名中长跑运动员的成功经验都是反复证明，要想取得优异的运动成绩，必须搞好基础训练。我国不少中长跑教练员也很重视基础训练，但有些教练员却忽视打基础，只注重早出成绩、快出成绩，有的主张中长跑就得多跑，有在打基础上下功夫；还有的认为搞身体训练来打基础，既浪费时间又对提高专项成绩作用不大；还有的也安排一定的身体训练，但在训练计划中占的比重很小，这些看法和做法都是不全面和错误的。本文就针对青少年中长跑运动员的基础训练加以浅要分析和研究。

2 抓好青少年中长跑的基础训练的重要性

抓好青少年中长跑的基础训练，是迅速提高我国中长跑运动水平、冲出亚洲走向世界亟待解决的重要问题，所以要搞好基础训练，这是从人体机能发育的规律性考虑的。例如，人的心输出量在 16 ～ 17岁间才能达到最大值；各项身体苏州男女在 17 ～ 18岁才能全面达到最高水平；运动能力方面，女子在 17 ～ 18岁才能全面达到最高水平，男子在18 ～ 20才能进入第一个高峰等。尽管存在个体的差异，但这个人体机能发展的规律大体一致。因此，遵循这个规律扎扎实实地搞好基础训练是十分必要的。我国青少年中长跑运动员的训练上是有严惩教训的，由不少颇有发展前途的运动员，只出现过一两次比较好的成绩，就退出运动场了。实践证明，科学、合理地运用训练方法，才是行之有效的练习方法。从基础训练抓起，才能有效地提高运动员的成绩，从而促进整个田径教学训练水平的提高。所以，我们必须重视基础训练、认真抓好基础训练，才能彻底扭转我国中长跑的落后局面。

3 中长跑基础训练的阶段划分及训练方法

3.1 阶段划分

中长跑运动员的多年训练，也和其他运动项目一样，大体分为两个阶段，分别是基础训练和专项训练阶段。这两个大阶段还可以分为几个小阶段，如图1所示。

图1 阶段划分

3.2 基础训练阶段内容和训练方法

3.2.1 基础训练阶段的内容中长跑基础训练阶段，一般为4 ～ 6年，其任务是为专项训练打下良好的基础，在基础训练阶段是促进有机体全面而提高地发展；学习中长跑有关项目的基本技术；发展运动员的运动能力；培养运动员对中长跑运动的兴趣和爱好；养成顽强拼搏的意志品质。开始训练阶段基本上是中小学业余训练时期，基础训练阶段基本上是业余体校的训练时期。因此，业余体校的中长跑教练员和中小学体育教师应当自觉地承担起搞好基础训练这一光荣任务，克服那种不顾大局、不认真打好基础、片面追求早出成绩的错误做法。省队或省体校运动员在选材时，有的是直接从中小学选拔来的或把基础尚未打好的业余体校运动员选拔了来，这样省队和省体校的中长跑教练员也应把这些运动员的基础训练搞好，就是对成年运动员进行训练时也要分析该运动员在哪些方面基础打得不好，也必须有针对性地抓好身体训练，继续打基础，才能使中长跑运动水平持续地提高。

3.2.2 基础训练阶段的训练方法基础训练阶段的训练内容和方法是因人而异的，但都必须根据基础训练阶段的目的任务和运动员的实际来选择。从世界优秀的中长跑运动员的成功经验中，可以归纳为以下两种：一种方法是一些世界优秀中长跑运动员在基础训练阶段并没有确定专项，而是进行全而的身体训练，使运动员的身体得到全面而均衡的发展，在基础训练后期才能确定中长跑专项。还有一些世界优秀的中长跑运动员，在基础训练阶段进行多项训练，既全面发展了运动员的身体素质，又使运动员的一般耐力和速度发展到一定水平，到18岁左右才开始进行中长跑训练。另一种方法是一些世界优秀中长跑运动员在基础训练时已经确定中长跑专项。他们在基础训练阶段是以全面身体训练为主，同时发展运动的般耐力和速度。他们17 ～ 18岁开始进行中长跑的传达项训练，运动水平也提高很快，这是较为普遍采用的一种方法。在基础训练阶段进行全面的身体训练时，要遵循各种身体素质发展的敏感期。所谓的敏感期就是在这个年龄段发展该项素质效果最好。当然，不能认为在这个年龄段外就不能发展该项素质了，而应当从运动员的实际出发，有计划、有系统地去发展各项素质，才能收到良好的效果。因此，一名优秀的中长跑教练员要掌拆和运用解剖学和生理学等科学知识，来指导运动训练的实践。

3 建 议

3.1 加强对运动员的基本技能和基本技术的培养

在基础训练阶段还要加强对运动员的基本技能和基本技术的培养。我国青少年运动员确定专项较早，对青少年中长跑运动员的基础训练，除了要掌握中长跑基本技术以外，还要通过多项训练学习有关项目的基本技术，结合培养运动员的走、跑、跳跃、投掷、攀登和爬越的能力。有些业余体校的中长跑教练，只抓跑的能力训练，既不注意改进运动员跑得技术，更不教运动员去掌握其他项目的基本动作。结果这些运动员只能跑，其他什么项目也做不来且动作生硬、协调性差和柔韧性很差。这样是培养不出高水平的运动员来的。当然，让青少年中长跑运动员去掌握有关项目基本技术的目的，主要是去全面发展运动员的身体和提高他们的运动能力。

3.2 发展运动员的力量素质水平

从运动生理学角度来讲，发展速度力量的实质就是提高神经、肌肉、器官的功能（即肌肉的内协调，增加肌纤维的质量），这对中长跑运动员来说尤为重要。众所周知，影响跑速的两个主要因素是步长和步频，而国外有很多理论表明，步长和步频与速度力量有着共同的生理基础，这一理论也证明了速度力量在中长跑的速度训练中所处的位置。由于速度力量是在一定重量的负荷下，突出动作速度的要求，因此一般负荷较轻而动作较快，而对于中学生来讲，可能效果更好。因为在这阶段，运动员由于还没有建立正确的技术用力概念，如果采用较大的负荷重量来练习，往往会使神经处于高度紧张状态，这样就会造成肌肉僵硬、动作变形，久而久之，就会造成错误动作定型。因此，在中学阶段，尤其是初学者，抓好运动员的速度力量训练则更为重要，它为运动员掌握合理技术用力和降低由于力量素质水平不高而出现的错误创造良好的条件，也为将来进一步发展力量素质打好扎实基础。

3.3 合理安排量和强度

中长跑运动员基础训练阶段，在量和强度安排上，应当以量的积累为主，这个量的积累不止是指跑的量，而是指基础训练全部内容的量。在训练中以增加训练内容、练习次数和训练时间为主，通过量的增加自然地拉高负荷强度。过早地进行超负荷训练、发展专项负荷强度，是一些运动员过早地出现运动水平焦滞，甚至过旱衰退的重要原因。美国微软公司的一位教练员总结了中长跑训练的规律，为了在基础训练阶段全面发展运动员的身体，他规定了青少年运动员每周最多跑得公里数：12岁以下的少年运动员进行跑的游戏性练习，跑的公里数很少；12 ～ 14岁每周不超过60公里；15 ～ 18周岁，根据情况每周不超过80 ～ 100公里。西德的女子中跑教练米勒说，运动员在少年时期不是不能达到较高的专项水平，而是不让他达到，采取少安排专项课、循序渐进严格掌握增加负荷量和避免专项的大强度刺激等措施加以控制。这些做法的目的是，在青少年时期抓好身体素质、内脏和支撑器官的功能和基本技术的训练，为专项训练打下牢固的基础。

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投稿日期：2011-12-21

吴永新（1974 ～），三级教练员，本科。研究方向：青少年田径训练方法与实践。