吕镜君，吕 璞喆

（1.阜阳市颍泉区教育局，安徽 阜阳 236014；2.安徽省阜阳第二中学，安徽 阜阳 236200）

理论与方法探索

中学生800米“三氧”训练法

吕镜君1，吕 璞2喆

（1.阜阳市颍泉区教育局，安徽 阜阳 236014；2.安徽省阜阳第二中学，安徽 阜阳 236200）

少年中跑运动员的身体训练，必须符合中跑运动的特征，才能较快地发展运动员的身体素质，提高有机体机能能力，以保证运动员在比赛中创造优异成绩。800米跑项目主要依赖于运动员的一般耐力素质和专项耐力素质，一般耐力素质是为全面发展中跑专项运动所必备的基本条件。而专项耐力素质是指中跑运动员在竞赛中所具备的抗疲劳的能力。因此，一名优秀800米运动员必须具备良好的一般耐力素质和专项耐力素质，才能得到更大的发展。

1 三氧训练的概念及其特点

1.1 心率在150次/分以下的跑是有氧供能进行的，称有氧跑，需氧量为最大需氧量的65%。接近最大需氧量，心率在160～170次/分，需氧量为最大需氧量的80%，称混氧跑。心率在180次/分以上的跑为无氧供能，称无氧跑。

有氧代谢供能耐力又称一般耐力，在跑中占很重要的地位。一般耐力的发展对有效的改进心肺功能系统能力和肌肉代谢能力及提高氧的利用率效果最为明显。中跑的一般耐力与速度耐力主要区别是运动代谢过程的不同，一般耐力是有氧代谢过程，速度耐力是有氧与无氧为主的代谢过程。

1.2 800米运动员的耐力素质分为有氧代谢耐力、有氧无氧代谢耐力、无氧代谢耐力。在运动员的训练过程中，3种不同代谢供能的耐力，是互为基础，互相促进不可分割的整体。在训练中有氧代谢是混合代谢和无氧代谢供能的基础，逐步提高混合代谢及无氧代谢供能的能力，既能提高有氧代谢供能能力，又能有效地促进专项运动能力的提高。

中跑的特点是运动员要有良好的耐乳酸能力，提高有氧代谢、无氧代谢及混合代谢的能力，是专项耐力训练能否取得最佳效果的关键。

1.3 800米是属于极限强度下项目。有氧代谢和无氧代谢的比例为70%：30%，在比赛过程中氧债可达20～30升，血液中乳酸大量增加，可达到270～300毫克%，最大吸氧量可达75～85毫升/千克/分，肺活量4.5～5.5升。因此，中跑运动员必须有很强的心肺系统供能，才具备承受高浓度代谢产物血乳酸的功能。

2 三氧训练各时期氧的比例及训练方法

三氧训练量的百分比为训练初期有氧 70～75，混氧 22～25，无氧 3～5。基本期有氧 60～65，混氧 30～32，无氧 6～7。比赛前期有氧57～60，混氧33～35，无氧8～10。

2.1 有氧耐力训练

有氧代谢耐力又称一般耐力，在800米跑中占有很重要的地位，是中跑运动员改善和提高速度耐力的基础，所以运动员的一般耐力水平将直接影响耐力水平和运动成绩的提高。一般耐力在少年生长发育时期，训练的效果最为显著，改善和提高的幅度也最大。因此，掌握发育敏感期给以科学的系统的训练，效果最为显著，也是中跑运动员打好耐力基础最关键时期。

2.1.1 发展有氧耐力训练的方法，主要采取持续练习法长时间球类练习、越野跑、耐力跑、障碍跑等是最佳手段。跑的方式可以匀速跑，也可以变速跑，心率以每分钟150～160次/分为宜，其速度以人体吸进的氧气与机体代谢所需要的氧气基本相等为最佳。还可采用间歇训练法来发展一般耐力。

2.1.2 定距定时跑如2000米～3000米定距跑，要掌握好身体的供给与利用达到平衡状态。可以在野外、公路、小路或道路练习，速度由慢到中等为宜，经过一段时间训练后有一定基础，距离和强度可逐渐增加。

定时跑。刚开始每次可跑10～15分钟，速度中等或中下等，跑一段时间后可逐渐延长和提高时间、跑速。

2.1.3 法特莱克跑运用地形的变化及运动强度的变化，发展运动员的综合素质能力。在跑前应选择好场地，在长跑路线上选择一些不同的地形和环境，在整个跑程中的不同地段安排不同的身体练习，如快跑、跳跃、跨越、斜坡跑等。时间较长的中小强度跑、放松跑、慢跑和走，在训练中要适当安排好速度和活动内容。

2.2 混合代谢训练

此训练主要是让运动员承受有氧、无氧混合代谢能力，改善心血管代谢能力。其训练方法如下。

2.2.1 提高运动强度的法特莱克跑这与前面放松法特莱克跑不同的是提高强度，以走或慢跑形式变为慢跑或中速跑，同时延长快跑的时间，并提高快跑的强度，全程的跑速都要提高。

2.2.2 用触脉法控制强度采用间歇训练法，其方式通过调节改变每次练习的速度和改变两次练习之间的恢复时间，来掌握训练强度。间歇训练是在两次练习之间的恢复期用不完全恢复方式，即心脏不完全恢复到安静状态，就进行下次练习。当运动员逐渐适应这种训练时，心血管的功能就会得到提高。在训练时把运动员的跑后的即时心率控制在160～170次/分，经休息后心率恢复到120～130次/分时，就进行下次练习。

2.2.3 乳酸耐受力的训练提高乳酸耐受力对800米运动员取得优异成绩尤为重要，在乳酸耐受力训练时，以乳酸在10～12mmol/l为宜，然后在重复训练时维持在这一水平，刺激机体对这一乳酸水平的适应能力，以提高缓冲能力和肌肉中乳酸脱氢酶的活性。具体训练时我采用400米重复跑，强度在80%，要求60～65秒跑完，（此时心率在180次/分左右），使血乳酸达到10～12mmol/l水平，休息5分钟后，使乳酸从骨骼肌转运至血液，从而使骨骼肌能承受重复运动的训练。

2.3 无氧代谢训练

无氧耐力训练常称为速度训练，这种训练方法要求运动员用最大速度或接近最大速度跑，每次大强度练习之后，要求运动员完全恢复后才进行下次练习。这与混合耐力训练方法相似，不同的是要求在练习时采用最大或接近最大的速度来发展运动员的速度耐力和意志。

中跑运动员的速度训练：第一，应以克服体重的速度力量和速度耐力为主的速度训练，以改善神经肌肉系统快速度长时间的收缩能力来发展速度；第二，速度耐力是中跑运动员项目突出的特点，所需要的速度是运动员有机体处在乳酸逐渐积累的条件下表现出来的速度，即乳酸能速度。因此，中跑运动员速度训练应在有机体乳酸堆积的条件下发展速度。其具体的练习如阶梯跑：60米+80米+100米的快跑。又如100～200米的重复跑，经过训练使运动员能承受最大强度的运动量，以提高运动员的速度耐力。

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1674-151X（2012）04-117-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.04.059

投稿日期：2012-02-10

吕镜君（1964 ～），中教高级，本科。研究方向：体育教育。