司建生

（河北省迁安市第三中学，河北 迁安 064400）

巧用橡皮筋练习立定三级跳

司建生

（河北省迁安市第三中学，河北 迁安 064400）

立定三级远是很多地区高三体育特长生高考加试的测试项目。由于地面较硬，为了防止胫骨骨膜炎，许多跳跃动作如蛙跳、跨步跳等动作不敢再多做，只能多上力量来增强腿部力量，进而提高立定三级跳远的成绩。然而，许多腿部动作的力量训练方法如半蹲、全蹲等动作都是蹬伸力量方向的训练，没有针对摆动腿摆动方向的力量训练方法，进而影响了立定三级跳远成绩的快速增长。本文主要叙述用皮筋来练习摆动腿摆动力量方向的训练方法。

1 第一跳摆动腿的摆动练习方法

用10米长橡皮胶管折成4股，一端系在肋木底层，另一端系在立定三级跳远起跳时第一跳摆动腿的踝关节处，两脚并列站立，橡皮筋处于自然拉直状态，然后双脚起跳，摆动腿迅速前摆高抬，最后双脚落地，成弓箭步姿势。还原后再重新重复做下一次动作，一般重复做10 ～ 20次。重点：（1）起跳后重心要高；（2）摆动腿前摆要迅速；（3）大腿前摆要高，尽量与地面平行。

2 第二跳摆动腿训练方法

橡皮筋系在另一腿踝关节处，橡皮筋处于松弛状态，先跨第一步（没有系皮筋的腿先跨），脚着地后马上前摆第二条腿（系皮筋的腿），双脚落地时呈弓步，然后还原，再做下一次，一般重复10 ～ 22次为宜。重点：（1）摆动腿前摆要迅速，并有高度；（2）蹬地腿要与摆动腿协调配合，髋关节处要充分打开；（3）跳跃过程中重心要尽量高。

3 第三跳双腿前摆练习方法

橡皮筋系在腰处，先小步幅练习一跳（或者两跳，视橡皮筋长度）后再重点练习第三跳。第三跳属于蹲踞式跳远动作，要求摆动腿前摆摆到最高点时马上并蹬地腿，此时橡皮筋处于拉长状态，双脚落地时防止（橡皮筋的拉力向后）后倒，尽量侧倒或者前倾不倒，然后马上还原练习下一次。一般练习10 ～20 次为宜。重点：（1）前摆腿摆动要到位，尽量的高、平；（2）蹬地腿蹬地要充分；（3）蹬地腿并腿要迅速，落地防止摔倒。

4 注意事项

4.1 三跳练完后马上到跑道练习前两跳，或者到沙坑模仿练习立定三级跳动作，查找摆动腿前摆速度、前摆高度及重心的高度等不足之处，然后再针对性练习。模仿的练习次数要少，一般2 ～ 3次。

4.2 由于地硬，前摆腿的落点处应放垫子，用脚跟着地，防止受伤。

用此方法能够针对立定三级跳远动作的每一跳进行针对性练习，并加强了摆动腿的摆动力量，增强了用杠铃进行力量训练时练习不到的薄弱环节。落地点有保护措施，防止了胫骨骨膜炎的进一步发展。成绩提高显著，希望大家能够借鉴，并提出宝贵意见。（2012-01-06）

司建生（1979 ～），中教二级，本科。研究方向：课余训练。

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.03.032

1674-151X（2012）03-066-01