□ 解长青

实心球是传统体育器材之一，因其具有经济性、实用性、安全性等特点，被广大体育教师运用在平时的体育教学与课余训练中。通过练习实心球，不但能提高学生各方面的身体素质，还能激发学生的锻炼兴趣，活跃课堂气氛。笔者根据自己多年教学经验，总结出一些练习方法，供大家参考。

一、发展柔韧性的练习方法

（一）腿部的柔韧性

1.两腿左右开立，两手持球，上体尽力下屈，分别向挺直双腿的正下方、前下方和后下方伸展，拉伸腿部肌肉（图1）。

2.两腿前后开立，前脚尖抬起，脚跟支撑地面，两手持球，上体尽力向挺直的前腿下方伸展。换腿重复练习（图2）。

3.两脚左右开立，稍比肩宽下蹲，两手掌相对、指尖向上持球于胸前，抬肘顶撑膝关节内侧，拉伸髋部韧带（图3）。

4.两腿尽力分开坐在垫子上，双手持球，上体转动前倾，贴向一条腿，用力将球前伸压腿。换腿重复练习（图4）。

5.两腿分开坐在垫子上，一条腿前伸，另一腿向内屈膝折叠，脚跟触前伸腿的内侧，双手持球前伸，身体贴近前伸腿 （图 5）。

6.两腿分开坐在垫子上，一腿向内屈膝折叠，外侧接触垫子，另一腿向外屈膝折叠，内侧接触垫子，双手持球，屈体下压。 （图6）。

（二）肩带和胸腰的柔韧性

1.两手持球直臂举过头顶前行，当脚落地时，身体向落地腿一侧侧屈。交替练习（图7）。

2.两手持球于胸前，一腿屈膝前迈成弓步。当脚落地时，持球的双臂带动上体向迈进腿一侧转动，交替练习（图8）。

3.跪立，双手持球举过头顶，尽力向后上方伸展，挺胸、挺髋、头后仰，拉伸腰腹部肌肉（图9）。

4.两腿屈膝跪立，两手持球上方，向前直臂俯撑，腰部用力向下凹，上下振动（图10）。

5.两腿左右开立，两手持球于体后，上体前屈，同时两臂由后向前上抬举球（图11）。

6.两人一组，两脚分开，面对面站立，同时双手直臂持球，上体前倾下压，使背部下凹成背弓，上下振动练习（图12）。

二、发展力量的练习方法

（一）增强上肢和胸部的力量

1.两手分开，撑在两个实心球上，脚掌撑地，身体成一直线。向身体下方屈肘，撑起身体，重复练习（图13）。

2.一腿在前，另一腿体侧折叠，成跨栏步姿势坐立，单手持球置于肩颈处，上体侧倾扭转，利用转体挺胸动作把球推出（图 14）。

3.两脚前后站立，两手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，用力伸展双臂将球向前推出（图15）。

4.两脚自然分开，平行站立，单手持球于肩颈部，然后用力挺胸伸臂将球向前推出。换手重复练习（图16）。

5.跪立，两手持球举过头顶，后仰身体成 “满弓”姿势。屈体、挥臂向身体前上方抛出球（图17）。

6.跪立，两手持球于胸前，用力将球向前方推出，身体顺势前倾，双手撑地。然后，俯卧撑起成跪立，重复练习（图 18）。

（二）增强腰腹的力量

1.身体俯卧垫上，直臂双手持球于头前上方，下肢保持不动，向躯干后上方向翘起做屈伸动作（图19）。

2.仰卧在垫上，双手持球贴在头后，用腹部力量快速屈体、转髋、抬腿，做肘部和身体异侧腿的膝部在空中接触动作。重复练习 (图20)。

3.跪立，双手持球于胸前，将球沿身体一侧旋转到身后，躯干带动上肢发力回转，将球从身体另一侧向身后抛出（图 21）。

4.身体仰卧垫上，两脚夹住实心球，同时抬起上体和腿部，球和手在空中最高点相触，重复连贯练习（图22）。

5.两腿左右开立，双手持球自然下垂，上体前俯，直臂向前下方伸出，以髋关节为轴，做绕身体翻转环绕动作，换方向重复练习（23）。

6.双臂悬垂于单杠或肋木上，两脚夹住实心球，连续做悬垂举腿动作（图24）

（三）增强下肢的力量

1.身体直立，两手持球，把球放在摆动腿膝部，用力蹬地，摆动腿屈膝高抬，用大腿将球向前上方顶出，换腿重复练习 （图 25）。

2.仰卧在垫子上，一腿屈膝抬起，用脚掌接同伴传来的实心球，顺势用力向前上方蹬伸，将球推回（图26）。

3.双脚自然开立，上体正直，两手持球于体前腹部，然后迅速屈膝下蹲，用力蹬地向上跳起，连续做下蹲起跳练习（图 27）。

4.仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝抬起，用脚掌接同伴传来的实心球，顺势用力向前上方蹬伸，将球推回（图28）。

5.原地站立，将球夹于双脚之间，然后迅速屈膝，用力蹬地向上跳起，通过收腹摆腿，将球抛出。 （图29）

6.两人一组，背对背、手挽手站立，背后夹一球，两人同时协调用力，做下蹲跳起练习（图30）。

三、发展协调灵敏能力的练习方法

（一）增强身体各部位协调配合的快速力量

1.背向抛掷方向，两脚左右开立成半蹲，两手持球体前屈，然后两腿用力蹬地，上体抬起后仰，两臂伸直挥臂，将球向后上方抛出（图31）。

2.仰卧在垫子上，一腿伸直撑在实心球上，将身体抬起。另一腿屈膝抬起，用脚掌接同伴传来的实心球，顺势用力向前上方蹬伸，将球推回（图32）。

3.原地站立，将球夹于双脚之间，然后迅速用力蹬地向上跳起，双脚后摆，将球向后上方抛出，身体落地后迅速转体，并接住实心球（图33）。

4.双手胸前持球，站在栏架前。一腿用力蹬地，另一腿折叠高摆、前伸、下压，越过栏架。身体顺势前倾，两臂前伸，用力将球向前推出（图34）。

5.倒立，用肩、肘支撑身体，两脚紧紧夹住实心球，将球移向头上部，迅速挺身、摆腿，用力将球向身体后上方抛出 （图 35）。

6.面向抛掷方向，两脚左右开立成半蹲，两手持球体前屈，然后两腿用力蹬地，上体抬起，两臂伸直挥臂，将球向前上方抛出（图36）。

（二）提高相互配合的协调灵敏能力

1.背对背站立，其中一人双手持球，向左或向右转体将球传给同伴，同伴接球后用同样的方法从另一侧传球给前者，重复练习（图37）。

2.面对面坐在垫子上，两腿分开，其中一人双手持球上体前倾，伸展双臂将球递给同伴。同伴接球顺势后仰，再屈体成坐立，同样的方法传球给前者，重复练习（图38）。

3.两人侧对前进方向，面对面站立，头对头用前额夹一球，做顶球侧身跑练习（图39）。

4.两人对面仰卧，背部着地，双手放于体侧，脚掌相对夹球，一人缓慢屈膝，大腿靠近前胸，另一人伸直腿，两人交替屈伸腿推球练习（图40）。

5.背对背站立，其中一人双手持球，挺髋上体后仰经头顶或上体前屈经跨下，双手将球传给同伴，同伴接球后用同样的方法传球给前者，依此重复练习（图41）。