文/湖北鄂州市中心医院运动医学科 张秋臻

最好的运动是步行

文/湖北鄂州市中心医院运动医学科 张秋臻

生命在于运动，但正如世界上许多事物一样，运动也是双刃剑。一些剧烈、刺激性过强的运动，可造成血压升高、心率增快，以至心肌缺氧导致脑出血、心绞痛、心肌梗死，甚至猝死。世界卫生组织经过充分研究，从保健防病的角度出发，于1992年提出：最好的运动是步行。

步行预防诸多疾病

最新的研究表明，步行可以逆转冠状动脉硬化斑块，所以特别适合中老年人运动。有关专家指出：我们大多数人能进行的最好的活动就是步行。步行，就是以适度有力的步伐（每小时5～6公里）走上半小时左右，每周五六次，可以起到预防诸多疾病的作用。

心脏病有规律地步行能增强血管的弹性，降低血压，减少甘油三酯及胆固醇在动脉壁上沉积的几率，增加血液中有益的高密度脂蛋白胆固醇，使血液不那么黏稠，从而使心脏病发作的几率减少50% 。

中风科学家对7万名医院护士过去15年健康状况的分析发现，那些步行最多的人每周在20小时以上，因而中风的几率降低了40% 。

减肥步行是减掉脂肪的好办法，大多数人要想减肥，每天至少要走一小时。身体只有在运动30分钟之后才开始燃烧脂肪。过于激烈的运动只会适得其反。

骨质疏松症人们若能以步代车多步行，可防止肌肉萎缩，减少或延缓骨质疏松。研究表明，女性在20岁时有规律地进行步行锻炼并适量摄取钙质，在70岁时患骨质疏松症的几率就会小于30% 。

糖尿病美国学者在人群中研究发现：中年人每周步行锻炼三至五次者与不锻炼者相比，其糖尿病发病率分别下降25%、33%、42% 。在我国大庆、北京等地进行的研究也表明：人群中步行组糖尿病的发病率比不步行组减少30%～50%，与国外研究结果基本一致。

每天步行应走多少

步行作为一种日常的保健运动也应注意其科学性，才能收到较好的效果，也就是在运动强度、频度和时间方面都有一定的要求。由于各人体质不同、病情轻重不同，因此应按具体情况酌情掌握，必要时应在医生的指导下进行。到底每天应该怎样走、走多少？专家提出科学步行三、五、七。

“三”指每次步行三公里，30分钟以上，一次走完最好。最新研究表明：分为2～3次走完，那就是有规律的运动健身了。“五”指每周步行五次左右，若每周只步行一次就没有什么效果了。如能每天都步行，那就是有规律的健身运动，最为理想。“七”指运动量达到中等量运动。中等量运动是指心率加年龄等于170次/分。例如某人50岁，运动时心跳要达到120次/分；某人70岁，运动时心跳100次/分即可。这样的心率大约相当于该年龄最大运动量的60%～70%，这是中等量的运动。由于各人具体情况、身体素质不同，可结合自我感觉酌情加减，增减至心率加年龄等于150次/分～190次/分之间。已有心血管或其他疾病者，宜在医生指导下循序渐进地锻炼。

步行健身也有讲究

科学的步行锻炼，不仅能预防诸多疾病，而且还可以健身、健美，多年的实践证明，其效果显著，因此被誉为是“最好的运动”。可是要想达到最佳锻炼效果，步行也有讲究。

首先，步行时要有正确的姿势，比如头要正，目要平，躯干自然伸直（沉肩、胸腰微挺、腹微收），头与躯干成垂直状态。这种姿势有利于经络畅通，气血运行顺畅，使人体的活动处于良好状态。

第二，步行时身体重心前移，臂、腿配合协调，摆动自然，步伐有节奏，注意迈步时以大腿带动小腿，大臂带动小臂，步幅适中，两脚落地要有节奏感，步伐有力、自然、优美。

第三，步行过程中，呼吸要自然，应该尽量注意腹式呼吸的技巧，即尽量做到呼吸时稍用力，吸气时要自然，呼吸的节奏与步伐的节奏配合协调，这样才可以在步行较长距离时减少疲劳感。

第四，步行时要注意紧张与放松、用力与借力之间相互转换的技巧。也就是说，可以用力走几步，然后再借力顺势走几步，这种转换可以大大提高步行的速度，并且会感到轻松，节省体力。

第五，步行时，与地面相接触的一只脚要有一个“抓地”动作（脚趾内收），这样对脚和腿有促进微循环的作用。

第六，步行时应选择空气新鲜、视野开阔、安全卫生的场所，如操场或公园，尽量避免在车流量大的马路及人行道上步行；在每次步行之前应先热身，步行之后要用慢速走做整理活动。

编辑：黄灵 yeshzhwu@foxmail.com