□ 章以赛

笔者在近多年的教学中常常会遇到这种情况：学生上课前经常会对我说， “老师我腰疼”。问其什么原因，他们都不知道怎么回事。这些学生都不是在运动中受到伤害，中学生好好的怎么会腰疼呢？然后对这些学生进行仔细观察，出现肩不平，甚至驼背的现象。再对这些问题进行深入的研究和查阅资料实际上是学生长期的不良习惯引起的骨盆变化。

一、对中学生骨盆发生变化的分析

1、蜷缩一团的坐姿

有的学生坐下之后，喜欢弯腰曲背，佝偻成团，这种姿势会使脊柱呈向前弯曲，背肌受到牵拉，长期如此，腰背肌过度疲劳而成劳损，脊柱也会失去正常的生理弯曲，其活动功能和耐受力下降，易损伤致痛，长期下去导致骨盆后倾的现象。

2、半坐半躺的坐姿

不少学生喜欢坐在较靠椅前缘的位置，背再往后，形成半坐半躺的姿势。此时腰部下面没有支撑物，腰处于悬空状态，腰部向后的压力加重，形成有如上述的弯腰姿势，这种坐姿也是容易引起腰痛的，不良姿势长期下去导致骨盆后倾的现象。

3、“二郎腿”的坐姿

架起 “二郎腿”，现在学生以为这样坐显得 “有型有款”，殊不知这却是 “有姿势，无实际”的坐姿。因为架起来的腿是处于屈髋关节并内收的姿势，其臀肌及大腿外侧的筋膜受到牵拉，经常固定架起一侧腿者，该侧臀部及大腿外侧的肌、筋过劳而造成慢性损伤，引起腰腿疼痛也就不出奇了。同时这样的坐姿，也会一定程度地使骨盆向一侧倾斜，同样也可引起腰痛。

4、单腿踩凳的坐姿

有的学生一坐下则喜欢缩起一腿，踩在椅子上，或坐得歪歪扭扭的，这姿势骨盆将向一侧倾斜，腰部弯向一侧，久之，双侧腰肌力的平衡失调，易造成腰肌劳损或其他损伤，也易使腰椎错位、侧弯，这些变化也容易导致腰痛。

5、弯腰驼背的站姿

长期这样站也会使腰部弯曲、背部弓起之外，通常还会同时伴有颈部弯缩、胸部凹陷、腹部凸出、臀部撅起等一些其他的不良体态，长期下去导致骨盆后倾。

6、驼背低头的走姿

这样的走姿往往是臀部撅起，长期下去，会使脊柱呈向前弯曲，颈椎向前伸，背肌、颈肌受到牵拉，久之，腰背肌过度、颈部肌肉疲劳而成劳损，脊柱、颈椎也会失去正常的生理弯曲，长期下去导致骨盆后倾。

7、踮脚的走姿

学生踮着脚走路实际上与女性穿高跟鞋走路姿势一样，易骨盆后倾，长期下去臀部肌肉下垂，腰背肌劳损。

二、对骨盆发生变化现象的矫正方法

1、纠正坐姿

听课时，正确的坐姿是身体坐在椅子的三分之二处，上身保持正直，两手自然放于两膝上，两腿平行，与肩同宽。胸部自然挺直，立腰收腹，肩平头正，目光平视。书写时，坐姿的要求是:头正、身直略前倾、臂开、足稳。胸口距离桌沿1拳左右。纸张下笔处不能与视线垂直，以避免颈部低垂受压造成缺氧供血不足而生疲劳。如此，则还有助于保护视力。

2、纠正站姿

站立时全身从脚心开始微微上扬，即收腹挺胸；双肩撑开并稍向后展；双手微微收拢，自然下垂；下颌微微收紧，目光平视，头顶如置一碗水或一本书；后腰收紧，骨盆上提，腿部肌肉绷紧，膝盖内侧夹紧，使脊柱保持正常生理曲线。从侧面看，耳、肩、髋、膝与踝应处于一条垂线。正确的站姿可从背贴墙面开始训练，每天早、晚各一次，每次15分钟，头上可放一本书。

3、纠正走姿

走路时,腰部应稍用力,收小腹,臀部收紧,背脊要挺直,抬头挺胸,切勿垂头丧气。气要平,脚步要从容和缓,要尽量避免短而急的步伐,鞋跟不要发出太大声响。

4、力量训练

加强肌肉的力量，再说得简单点，根据骨盆状态，向相反方向训练身体。仰卧起坐、两头起、前蹲、收腹跳、高抬腿这些训练都是有利于改善骨盆后倾的现象，背起、后踢跑等这些练习有力改善骨盆前倾的现象，当骨盆侧倾的时候，侧躺在垫子上做侧倾相反方向的侧起和侧踢腿。

5、睡前的训练

①平躺在地板上，双腿张开举起，与肩同宽，脚是呈外八的放着。双手伸直，放在身体两侧，整个人放松。

②有规律地晃动双脚，做我们平时的说 “拜拜”动作，频率不要太快。这时会觉得骨盆很放松，这个动作大概做1分钟。

③用手臂微微撑起身体，双手与肩同宽，身体是直的，这时只有脚跟和手掌着地。重复②的动作，晃动双脚，说“拜拜”，做10秒。

④两脚外八伸直，慢慢抬起与地面30公分的距离，数10秒，用力放下，重复3遍。然后，再重复一遍以上3步。这是热身，此时会觉得身体开始暖和了。

⑤平躺，两脚内八，双腿抬起，与地面呈30°的样子，然后用力相互敲击大脚拇指的第二关节 （也就是大脚拇指与脚掌连接处）的那个关节。一定要用力，虽然会很疼，敲10下，放下。然后再重复一遍。

⑥平躺，两脚内八，用力相互抵着大脚拇指，同时内八尽力张开，由 “八”趋向于 “一”。大腿内侧一定要用力！然后保持这个姿势，两腿抬起与地面呈30°，数10秒，再很用力地放下，重复一遍。