李大勇

(延边大学 体育学院运动系，吉林 延吉 133002)

跆拳道运动员下肢专项素质训练研究

李大勇

(延边大学 体育学院运动系，吉林 延吉 133002)

跆拳道竞技项目是一项对抗性很强的体育运动，跆拳道运动在我国起步较晚，但发展却非常迅速。跆拳道竞技运动员下肢技术的运用是比赛实战中得分制胜的关键，同时也是跆拳道运动员训练中的重点。本文通过文献资料法﹑专家访谈法和逻辑分析法，从下肢力量、速度、耐力、柔韧等方面对跆拳道运动员下肢素质进行分析，并提出了跆拳道下肢专项素质的训练方法。

跆拳道；专项素质；训练

1 前言

跆拳道运动主要是以下肢运动为技术手段的项目，提高腿法技术的重要因素是下肢专项素质训练。本文试图从下肢力量训练、速度训练、耐力训练和柔韧训练等方面着手，希望能给跆拳道教练员、运动员提供一些参考。

2 研究方法

2．1文献资料法

通过对近几年国内外有关科研刊物、专著等文献资料的查阅、搜集，了解和掌握科学研究的新成果、新趋势，为论文的选题与撰写提供理论依据。

2．2专家访谈法

通过阅读整理收集到的文献资料，初步确定自己的研究内容、研究对象等。然后访问有关专家，与专家们交换自己的立场与观点，并听取他们的意见与建议。

2．3逻辑分析法

把收集整理的文献材料、专家的意见与建议以及自己的观点合理地，有逻辑地组合起来。

3 分析与讨论

3．1力量训练

所谓力量素质是指肌肉工作克服内外阻力所表现的能力。肌肉工作所克服的阻力包括外部阻力和内部阻力。外部阻力，如物体重量、摩擦及空气的阻力等；内部阻力，如肌肉间的对抗力，主要来源于运动器官，如骨骼、肌肉、韧带等组织的阻力。力量素质由三种因素组成：完成动作时肌肉群收缩的合力：肌肉收缩的协调能力；骨杠杆的机械率。按肌肉的收缩形成，肌肉的力量可分为动力性力量与静力性力量，而动力性力量可再分为重量性力量和速度性力量。在跆拳道下肢力量训练中所需的是动力性力量，即爆发力。

3．1．1跆拳道下肢专项力量的训练方法

力量训练的手段是多种多样的，要想收到良好的训练效果，就必须结合不同的技术动作选择训练方法。首先要使在运动中起作用的肌肉群得到锻炼，同时要有利于改善运动中枢间的协调关系。由于不同动作参加运动的肌肉均不相同，训练中一定要善于分析技术动作的关键环节，正确确定参加运动的主要肌肉，制定相应的训练方法进行有针对性的训练。例如，跆拳道运动的多种动作是通过腰腹的发力来完成的，跆拳道运动的多种下肢动作也要通过腰腹的发力来完成，因此要围绕发展下肢同时发展腰腹肌力来安排训练方法，通过腹肌及踢腿、摆腿等练习增加腰腹的力量和灵活性，使所有参与动作的肌肉得到协调发展。根据专项动作的性质确定训练方法。例如，动作中关节为屈，力量练习就应发展屈肌；动作中关节为伸，力量练习就应发展伸肌。一般来说，人体关节活动总是由屈到伸，并伴随着肌肉预先拉长到迅速抽缩的工作特点。因此，发展力量就要考虑到这种工作性质，并加以运用。有些肌肉不仅具有伸屈性能，而且还有回旋性能，如肩、髋关节等。所以，除发展该关节伸屈肌群外，还要发展其内收、外展、回旋等多种动作的肌肉力量。(见表1)

表1 跆拳道运动员基本力量训练方法

跆拳道下肢专项力量训练常采用的方法有以下几种：(1)克服自身体重练习。这种练习主要是靠机体局部来发展力量。如强度大的腰腹肌是获得爆发力的主要因素之一，对腰腹力量的练习一般采用仰卧起坐、仰卧起坐转体、单杠的悬垂支撑举腿、“山羊挺身”等。(2)负重抗阻练习。这是依靠负荷重量和重复练习次数来发展力量素质。如杠铃练习。可选用固定重量法但强度、组数和次数不同。强度范围以本人最大负荷基数的40%-60%(不超过70%)，组数3-5组，次数5-15次为宜。一般应以强度小，次数多，初速度较快，特别是完成动作的末速度要快。(3)利用外部环境阻力练习。这种练习既可使用轻便器材也可利用自然条件。如踢打沙包，力量要集中在击腿的打击点上。在练习时特别强调动作的正确性，否则练成了不正确的动力定型模式就很难纠正。

3.1.2力量素质的性别、年龄特征

在进行下肢力量训练时，还要考虑到性别和年龄特征。8岁以后，男女孩力量开始显露差别，男孩绝对力量自然增长的敏感期为11-13岁，而后绝对力量增长速度缓慢，到25岁左右最大。女孩10-13岁绝对力量增长速度很快，三年中总的绝对力量可提高46%，13-15岁绝对力量增长速度下降，15-16岁回升，16岁以后开始下降，到20岁左右基本上可以达到能够达到的最大力量。少儿时期是速度力量发展的敏感期，13岁以后男孩增长比女孩快。力量耐力的自然发展趋势较为稳定，男孩7-17岁之间基本处直线上升趋势；女孩13岁以后增长速度缓慢，14-15岁甚至出现下降。少儿时期不可进行大强度的训练，在这个时期应多做发展力量耐力的训练，通过小负荷，特别是克服自身体重的练习，如做俯卧撑、仰卧起坐、反复下蹲等练习。少儿时期力量训练方式应以主动练习为主，少用或不用静力性练习，应着重身体全面发展的力量训练，特别要尽量避免出现憋气动作，以免因胸内压的突然变化而影响心脏的正常发育。(见表2、3、4)

表2 男女绝对力量年龄特征

表3 男女速度力量年龄特征

表4 男女力量耐力年龄特征

3.2速度训练

速度训练是跆拳道下肢训练必须重视的专项素质之一。速度素质是指人体快速运动的能力。包括人体快速完成动作的能力和对外界信号刺激快速反应的能力，以及快速位移的能力。速度练习分为反应速度、动作速度和移动速度。反应速度是指对外界刺激反应的快慢。动作速度是指完成某一动作速度的快慢。移动速度是在单位时间机体移动的距离。

3.2.1影响速度的因素

第一，快肌纤维的百分比因素。快肌比例越大(快肌纤维越粗)，则肌肉反应程度越高。第二，肌力因素。肌力越大(F=m*a)，动作技能日益熟练，训练时建立的条件反射越牢固(动力定型、自动化)、动作速度越快。第三，肌肉组织兴奋性因素。肌肉组织兴奋性越高时，刺激大脑皮层运动中枢兴奋提高转换速度，即神经过程的灵活性，与运动员的动作速度成正比。第四，中枢神经系统的协调性因素。提高中枢神经间的协调性，能增强动作的速度，也能加大肌肉的收缩力量，因为运动技能越巩固、越熟练各协同肌群及对抗肌群间的协调性就能得到改善，从而减少了因对抗肌群的紧张而产生的阻力。

发展速度素质应注意，在体力最充沛的情况下，以最快的速度来完成某一动作，采用的动作应为练习者所熟练掌握的，否则会影响速度，也会引起动作错误。练习的时间应在1min内。动作速度训练应与比赛中所用的技术动作结构相似，形成良性的素质转移。

3．2．2速度训练常用的方法

第一种，用突发信号进行练习。在练习踢打手靶、腿靶时示靶者从不同角度突然出示，练习者力求眼到、腿到，反复练习可以提高反应速度和移动速度。例如：持靶者在其前后、左右、上下突然举靶，练习迅速移动击靶。

第二种，利用声响、手势发出速度感觉指令练习。如击掌、发指令，运动员以最快的动作速度根据掌频率来完成各种腿技法动作，使运动员具有良好的反应速度和较强的节奏感。

第三种，以最快的动作，最短的时间反复练习同一动作，如在1min内连续踢腿逐渐增加次数，也可踢速度球和在腿上捆扎沙袋练习，经过一段时间的练习，逐渐减轻重量便可有轻快灵活之感，并可提高动作速度。还可在同一时间里由两人练习腿法，看谁踢的腿次数多等。

3.3耐力训练

跆拳道运动员的反应速度、动作速度、力量在比赛时十分重要，在高度紧张和复杂的对抗中，要具备最大限度发挥各项速度素质的能力，做到身快、腿快、手快、心到体到，他变我变。跆拳道的正式比赛为3回合制，每回合2或3min，而且每次比赛的所有场次都要集中在1-2天内打完，所以耐力素质同样极其重要。

耐力是指有机体长时间活动过程中克服疲劳的能力。运动员要在竞赛全过程保持特定的运动强度和动作质量，就必须具备良好的耐力素质，就必须具备能与在持续运动过程中不断积累和加深的疲劳作斗争的能力，分有氧耐力和无氧耐力。发展耐力应注意有氧代谢的结合，增加力量练习次数是发展肌肉耐力的有效方法。

3.3.1有氧耐力训练

有氧耐力是指身体在氧气供应比较充足的情况下，能坚持长时间工作的能力。有氧耐力训练的目的在于提高运动员机体吸收、输送和利用氧气的能力。在运动时体内储存的能源物质是丰富的，能否长时间有氧供能的关键是：是否有足够的氧供应。我们进行的有氧训练主要就是发展供应肌细胞的能力，这种耐力水平的高低可从最大摄氧量大小反映出来。

跆拳道运动属于较长时间剧烈对抗运动，这种运动要求运动员必须有较好的有氧持续耐力也就是有较高的最大摄氧量值。最大摄氧量经过训练可提高15-30%。高水平的跆拳道运动员在有氧训练的基础上，又经过多年长时间的专门训练，不仅有良好的心肺功能，而且还有良好的骨骼肌呼吸水平和氧化代谢能力，所以有氧代谢能力提高，是取得优异成绩的根本保证。

该训练应是强度小，负荷时间长的练习。如匀速跑、越野跑。一般跑30min以上心率在150次/min左右。有关资料显示，通过10-15min的跳绳来提高耐力，可达到提高运动的协调性、节奏感和踝关节的弹力，有效地提高步伐的灵活性。

3.3.2无氧耐力训练

无氧耐力是机体以无氧代谢为主要功能形式，坚持较长时间工作的能力。跆拳道自身运动特点表明运动员的无氧功能水平有极为重要的作用。无氧功能主要体现在跆拳道运动员的短时爆发力。在不断的应用这种(无氧)爆发力的同时会使体内乳酸量很快的增加，它表明机体疲劳加快，无氧运动能力下降。

跆拳道比赛激烈的搏斗多是在无氧代谢下进行的，这样运动员很快就会有疲劳感，相应的也就会影响到比赛成绩，因此在进行耐力训练时要加强无氧耐力训练，这在跆拳道技击中占十分重要的位置。

无氧代谢训练方方法一般采用短距离、段间歇、强度大的练习法。如50-80m的快速跑，结合跆拳道腿法特点不间断地做左右蹬、踹、弹、踢腿2-3min，间歇1min，连续3-5组。踢沙包训练，采取不停地练习25s，中间休息5s，踢3-5组，共练六次。

跆拳道对运动员无氧代谢能力和有氧代谢能力的要求都极高。所以在首先加强无氧功能训练，尤其是速度耐力方面训练，发展无氧耐力的基础上，对有氧耐力的训练也应予以重视。

3.4柔韧训练

柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。柔韧素质常用拉伸法，要注意如下事项：(1)与力量素质相结合。发展柔韧素质与力量素质相结合，不仅可以避免或消除两者之间不良转移，而且有助于两种素质的协调发展。柔韧性训练后要十分注意放松练习，以使肌肉柔而不软、韧而不僵。(2)注意温度和时间的关系。一般地说，当外界温度低于18℃时，有利于人体的表现。但这不等于其他时间不能进行柔韧性训练，只要做好准备活动，一天之内任何时候都可以进行练习。(3)柔韧性训练应保持经常。柔韧性发展快，易见效，可是消失也快，停止训练时间长一些就会消失，因此，柔韧性训练要保持经常。(4)采用多种手段发展柔韧性。不能把拉伸练习作为柔韧性的唯一手段，在很多情况下持续慢跑结合一些动力性练习，是跆拳道运动员柔韧训练很好的方法。(5)区别对待。对于柔韧性较好的运动员，则应多增加力量训练和提高踢腿时控腿能力以及踢腿攻击的准确性。对于柔韧性较差的运动员，则应循序渐进，可适当增加正压、正踢、侧压、后压、后踢等练习，以提高踢腿幅度和速度。

4 结论与建议

4.1结论

首先，跆拳道下肢力量训练中着重发展力性力量，即爆发力。

其次，发展跆拳道运动员的速度素质时应在体力最充沛的情况下，以最快的速度来完成，并且动作结构应与比赛中所用的技术动作结构相似。

再次，跆拳道运动员的耐力素质应在发展其有氧耐力的基础上,提高运动员的无氧耐力水平。

最后，跆拳道运动员柔韧素质的发展是为了提高踢腿的高度和准确度，是为运动员综合素质的提高服务的。

4.2建议

建议广大跆拳道教练员和运动员在下肢素质教学与训练中，应重视力量素质、速度素质、耐力素质和柔韧素质的协调发展，同时还应加强协同踢腿、摆腿动作的腰腹肌的力量和灵活性的训练。

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[2] 茅鹏.迎北京奥运训练方法探析[J].体育与科学，2007，27(1)：1-3.

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DiscussionontheLowerLimbsTrainingofTaekwondoPlayers

Li Dayong

(Sports Department,School of P.E.,Yanbian University,Yanji,133002,Jilin,China)

Taekwondo is one of opposability sport.Although it is introduced to China more later，it develops very rapidly.The application of lower limbr skills is not only the key to win，but also the focus and the nodus.In this article，the strength，velocity and stamina of lower limbs were been analyzed，then some methods to improve qualities specialized of lowbs limbs are provided.

Taekwondo；lower limbs；qualities specialized；training

2011-03-30；

2011-05-31

李大勇(1979-)，男，吉林松原人，硕士，讲师，研究方向：体育教育训练学、运动生理学。

G886.9

A

1672-1365(2011)04-0082-03