张丽华，徐细根

(湛江师范学院体育科学学院，广东湛江 524048)

瑜伽习练对35～50岁女性身体机能与心理健康水平影响的实验研究

张丽华，徐细根

(湛江师范学院体育科学学院，广东湛江 524048)

通过瑜伽习练对35～50岁女性身体机能与心理健康水平影响的研究，发现:1)瑜伽习练能显著地改善35～50岁女性的身体形态与机能。2)实验后实验组心理健康总分和各因子得分有了不同程度的下降，与对照组相比，躯体化、强迫症状、抑郁、焦虑和心理健康总分具有显著差异，说明瑜伽习练能显著提高35～50岁女性心理健康的水平。3)时间具有主效应，习练周期的长短对35～50岁女性的心理健康存在显著性影响，对于瑜伽习练的女性来说，必须长期坚持，养成习惯，使瑜伽习练的健康效益长期发挥作用。

瑜伽;习练周期;女性;身体机能;心理健康

35～50岁女性是现代社会发展的中坚力量，她们一方面承受着来自社会、工作、生活等各方面的压力，另一方面还要面对繁杂的日常家务，长期处于紧张、高压力的生存状态，使她们的健康状况日益恶化，身体机能日趋下降，时常还表现出急躁、烦闷、忧郁等症状［1］。因此，如何有效地缓解现代社会发展带给中年女性巨大的身心压力，维护中年女性身心健康，己经成为一个急需解决的社会问题。瑜伽作为一项具有综合健身功能的运动，适合于各年龄段和不同性别的人群。瑜伽的一招一式，把女性阴柔之美发挥到极致，通过习练者的体位变化、呼吸调理、静思冥想等动作，能够有效地塑造形体并改善身体机能，释放和缓解女性精神压力和紧张［2］。瑜伽练习使全身舒畅、心理平静、内在充满能量，不需太多睡眠或休息即可恢复体力，从而，达到预防各种疾病的目的［3］。所以，瑜伽是一项投资少、见效快、易为普及的益体、益心、益智的经济型锻炼方法。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

广东省粤西地区阳江、茂名与湛江三市35～50岁女性瑜伽习练志愿者80名。临床医学检查均无器质性心肺疾病，且无锻炼基础。

1.2 研究方法

1.2.1 身体机能测试

根据人体测量学的常规，测试瑜伽习练者练习前后的身高、体重、体脂量、瘦体重、体脂率、胸围、腰围、腰臀比、BMI、肺活量、安静时脉搏、动脉血压、坐位体前屈、仰卧起坐、闭目单足立等指标。

1.2.2 心理健康症状自评量表(SCL－90)

该量表共90个条目，包括躯体化、强迫症状、人际关系敏感、抑郁、焦虑、敌对、恐惧、偏执、精神病性9因子。该量表为现场调查，由本研究组人员负责，向被调查对象说明调查的目的、意义和填写问卷的方法，由其现场完成。对理解能力较差、不能独立完成者，由调查者带读完成。该量表采用0－4级评分。

1.2.3 实验方法

将研究对象随机分为实验组(Experimental group)与对照组(Control group)，各组40人，实验前组间无显著差异。

实验组进行为期6个月的瑜伽习练周期，每周练习3次(隔天锻炼)。每次练习时间为60 min，分准备、基本和结束3个部分。基本练习部分为40 min，准备部分和结束部分各为10 min。准备部分的主要内容是调息与放松精神，生理负荷为90～110 bpm。基本部分采用塑身瑜伽结合自编动作，要领是手、脚、肩、背腰、髋的组合性练习，逐渐增大活动的幅度并与呼吸相协调，心率范围为120～140 bpm;结束部分主要是引导冥想、调节呼吸与放松身体。采用遥测心率仪监控运动强度。

对照组为不锻炼组(每周锻炼不足一次)。

1.2.4 资料的统计处理

采用统计分析软件SPSS 16.0 for Windows进行数据处理与分析。

2 结果与分析

2.1 实验前实验组与对照组身体形态、机能与心理健康各因子比较

实验前实验组与对照组身体形态、机能等各项指标均无显著差异(P＞0.05)，且对照组实验前后心理健康各因子与总分也不存在显著差异(P＞0.05)。

2.2 瑜伽习练6个月对习练者身体形态与机能变化的影响

经过为期6周瑜伽锻炼后，习练者身体形态、机能均有较大的改善。从表1可以看出，习练者的体重、体脂率、腰围、腰臀和BMI指数均有明显改善。相比而言，瘦体重虽有增加，但并不显著。安静心率显著降低，肺活量有所增加。坐位体前屈、仰卧起坐、闭目单足立三项指标显著提高。

表1 瑜伽习练前后身体形态与机能变化比较结果(N=40)

2.3 瑜伽习练6个月对习练者心理健康水平变化的影响

瑜伽习练6个月后，实验组躯体化、强迫症状、抑郁、焦虑、偏执和心理健康总分低于对照组，且有显著性差异，人际关系、敌对、恐怖、精神病性等4因子分不存在差异(见表2)。

2.4 瑜伽习练不同周期SCL－90因子及其总分的比较

随着习练时间的延长，实验组心理健康总分呈现不断下降的趋势，考虑到重复测量会受到练习效应和疲劳效果的影响，在统计分析时，进行方差分析。结果表明，除恐怖、精神病性2因子以外，心理健康总分及因子得分随着时间的变化发生了显著的变化。锻炼3个月后较实验前，强迫症状、人际关系敏感、抑郁、偏执、SCL－90因子与总分明显下降;锻炼6个月后较实验前，躯体化、强迫症状、人际关系敏感、抑郁、焦虑、敌对、偏执、总分下降非常明显。

表2 6个月后实验组与对照组SCL－90因子与总分的分析(N=40)

3 分析与讨论

3.1 瑜伽习练对35～50岁女性身体机能与心理健康的影响

长时间瑜伽习练，可以使35～50岁女性的身体形态与机能得到显著改善。实验组经过6个月的习练，体脂率下降，腰臀比减小，安静心率减少、肺活量增加显著;反映机能水平的坐位体前屈、仰卧起坐、闭目单足立等三项指标均有较大幅度的提高。经过为期6个月的习练后，实验组习练者能够感觉到自己的胸部更加健美、身体曲线得到美化;腰部柔软，臀肌避免松弛下垂，消除腹部多余脂肪，下半身肥胖得到有效控制;增加大小腿的弹性，降低大小腿脂肪。由于瑜伽的体位练习是配合呼吸的韵律，围绕脊柱伸展身体完成各种姿势，大量的扭曲、挤压和伸展躯干、四肢的等动作，不断改善着人体运动器官，有效地调节人体循环系统，从而达到舒展筋骨、轻松身心、健美形体的效果。瑜伽强调“动静结合”，练习过程中把人的神、形、气(精神、形体、气息)有机结合起来，外练筋、骨、皮，内养精、气、神，让人的身体吐故纳新、固体强神，疏筋活络，在不知不觉中保持着女性的优雅身形，轻盈灵动的姿态，进而达到改善身体形态与机能的效果。

瑜伽习练修心，让人始终保持心境澄明、神清气爽，对平和心境、有利于大脑控制、调整各脏器的功能，尤其是内分泌系统的功能调整。实验前对照组和实验组心理健康总分和各因子得分没有显著差异，实验后实验组心理健康总分和各因子得分有了不同程度的下降，与对照组相比，躯体化、强迫症状、抑郁、焦虑和心理健康总分具有显著差异，说明瑜伽习练使35～50岁女性心理健康的变化非常显著。习练瑜伽减轻了躯体疼痛，促进女性人际交往，有利于改善负性情绪。实验前对照组和实验组身体机能和各因子得分没有显著差异，实验后实验组身体机能和各因子得分有了不同程度的得到改善，进一步说明瑜伽习练从生理上、心理上和社会适应上，不仅提高35～50岁女性身体机能，而且还有效地改善她们的心理健康状况。

3.2 不同锻炼周期对女性身体机能与心理健康的影响

时间具有主效应，习练周期的长短对35～50岁女性的心理健康有显著影响。随习练周期的延长，35～50岁女性心理健康水平有不同程度的提高。3个月习练后，强迫症状、人际关系敏感、抑郁、偏执和SCL－90总分有明显的下降;6个月锻炼后，躯体化、强迫症状、人际关系敏感、抑郁、焦虑、敌对、偏执因子和SCL－90总分有了明显下降。坚持习练的时间越长，锻炼效果越好。长期锻炼的女性可以根据自己的身体感受，调整习练方案，使自己能够更有效地放松。因此，对于瑜伽习练者来说，必须长期坚持，养成习惯，使健康效益长期发挥作用。

本研究结果显示，3个月的实验后，习练者的心理健康水平有一定程度的提升，但心理健康总分与各因子没有显著差异。而在3～6月的实验中，习练者的身体形态、机能水和心理功能都在逐渐提升。结合瑜伽的体位法、呼吸法、控制精神感觉、冥想、静定状态，习练者可以进入“忘我”状态，于无形之中作用于人体，调养生息，修身性，以达到身心锻炼的效果。8～10个月是从初学到基本掌握动作要领所需要的时间，对于完全无锻炼基础的女性说，在短期内掌握瑜伽的伸拉、拧转、平衡、舒展和有节奏的呼吸，渐渐地形成心随意走、忘却烦恼的程度，不是一件容易的事。从6个月的调查来看，由于长期坚持瑜伽健身，习练者能够熟练地掌握一些技巧，习练由内而外、由外而内地协调身心的平衡，既塑造了外在的形象，也增强了内在的感受，有利于放松身体，净化心灵。

4 结论

4.1 瑜伽习练能显著地改善35～50岁女性的身体形态与机能。

4.2 瑜伽习练可使心理健康总分和各因子得分有不同程度的下降。

4.3 时间具有主效应，对于瑜伽习练者来说，必须长期坚持，养成习惯。

［1］罗兴华，陈昆明，谭先明.二十四式太极拳对女性老年人健康的影响［J］.广州体育学院学报，2008，28(3):68 －71.

［2］杨英淼.瑜伽.自我与大自然的完美结合［J］.养生大世界，2005，(1):19 －21.

［3］毛娟.论瑜伽教育的健身育人价值［J］.体育科技文献通报，2006，(1):15 －17.

［4］陈丽霞，史兵，张西平.瑜伽的中国化进程研究［J］.体育科学，2009，27(7):84 －90.

35－50 year－old women practicing yoga on physical function and mental health

ZHANG Li－ hua，XU Xi－ gen
(Zhanjiang Normal University，Zhanjiang 524048，Guangdong，China)

This paper discusses the 35－50 year－old female yoga practitioners on physical function and mental health effects，and the results are:1)Yoga practitioners can significantly improve women of 35－50 years of age，body shape and function;2)The experimental group，the total score and mental health scores had decreased in varying degrees，compared with the control，compulsive symptoms，depression，anxiety and mental health score were significant differences，indicating a significant yoga practitioners effective 35－50year－old female mental health levels.3)Time is the main effect，practitioners＇cycle length on the psychological health of women for 35－50 years of age had significant effects，for yoga practitioners of women，must be maintained over a long habit，so that the health benefits the yoga practitioners with long－term role.

yoga practitioners;exercise cycle;women;bodily functions;mental health

G806

A

1009－9840(2010)04－0088－02

2010－08－13

张丽华(1960－ )，女，山东莱芜人，副教授，从事体育教育训练学、瑜伽健身等研究。