徐丽娟 张玉静 宋清华

河南理工大学体育学院，河南 焦作 454000

太极拳既是中华民族优秀文化瑰宝，也是中国武术最具代表性的拳种之一。鉴于此，国家体育总局提出应着力普及太极拳文化，让太极拳真正成为大众生活的一部分。随着我国老龄化现象日趋显著，老年人参与体育锻炼的热情也大大提升，太极拳固有的健身价值和习练特性深受老年人青睐，而老年人在日常健身过程中也常会遇到相应习练难题或困惑。诸如，相关资料提示，膝关节疼痛是困扰老年人习练太极拳甚或退出习练的主要因素之一；也有报道指出，太极拳套路动作繁多，老年人较难掌握规范动作要领，尤其对全套技术动作的学习或掌握难度较大；许荣梅等却认为，老年人惧怕孤独，群体类活动尤其具备浓郁健身氛围的集体类项目可以大大提升老年人的健身热情，而太极拳单一习练行为也应是困扰老年人参与习练积极性的重要因素。基于此，本研究在探讨上述面临困境的基础上通过分析相关影响因素，旨在探讨解决影响因素的措施或方法。

1 老年人习练太极拳过程所遇常见难题及影响因素

1.1 膝关节疼痛及致病因素

太极拳凭借其缓慢柔和、简单易学、灵活轻柔、内外兼修的特点，深受老年人喜爱，但习练过程中产生膝关节疼痛现象较为普遍，很大程度上制约着老年人参与习练的积极性。经对相关文献资料梳理，至于致病因素大致可归纳为老年人身体机能自然衰退所致膝关节肌力不足、训练负荷过大和动作架势不适宜这三个方面。

肌力因素方面：在习练太极拳的过程中，身体状态是处于半蹲状态，长期保持屈膝状态就容易产生膝关节的损伤“特别是髌骨关节的损伤”，导致膑骨关节受到损伤的原因是：膝关节活动过程是由屈曲到起立的状态或者说长期保持在半蹲的状态下，髌骨就会产生大量磨损，髌骨关节按照杠杆的原理理解，是一个费力杠杆，膝盖在半蹲状态时，要维持自己的体重——假若一个物体自身重量在50公斤的情况下，由于它本身是一个费力杠杆，乘上自身臂力，大约是髌骨和滑车之间承受的力量，力量值在500公斤以上——所以在这么大的力量情况下，自身做来回运动的时候就会导致髌骨受到磨损。尽管对于习练者来说习练太极拳会有利于活动关节的，但从本质上来说是不太适合老年人长期习练的运动项目，特别是在60岁左右的老年人，在平时的活动中，膝关节的状态已经很大程度的劳损，如若再增加活动，将随时出现关节积液、关节疼痛等现象，严重的话甚至会出现膑骨关节的骨关节炎。

训练负荷方面：由于老年人在退休之后，自身闲置时间比较多，老年人就会利用自己诸多的时间去练习太极拳动作。在习练初期，由于老年人的身体状况不佳，加上习练时间多及次数频繁，就会产生大强度的运动负荷，致使老年人的训练负荷过大，同时部分老年人腿脚不太灵便，有人还患有高血压等常见疾病或平时又缺乏体育基本功训练，这样更会导致老年人的身体状况出现问题。

过度屈膝、架势不适宜方面：太极拳运动的特点是要求屈膝降低重心，步法完成需要历经两下肢单独、共同、再单独支撑体重的过程，这种人体处于重心较低状态下的运动，而在此过程中膝关节是人体最复杂最重要的承重关节，也是最容易受到损伤的关节之一。在众多造成老年人膝关节痛的原因中，很大一部分老年人正是在下势(屈膝下蹲)、单腿支撑的时候出现疼痛感，因为习练太极拳的过程中有低、中、高架势之分，老年人在习练的过程中由于没有专业教练的指导，老年人自我感觉架势越低习练效果越好，所以习练过程中会使用低架势的拳架去练习，这样的弯曲程度会给膝关节产生很大的负荷，导致膝关节的磨损程度加大。膝关节损伤是致使老年人放弃习练的主要原因之一，是影响自身习练进程的内在因素。

1.2 技术动作较难掌握及影响因素

太极拳技术动作繁多，老年人由于自身因素往往短期较难掌握全套技术动作要领，对规范动作的习练与掌握更是难度较大，致使其产生畏难情绪，进而也会不同程度地影响着老年人参与习练的信心和积极性。

掌握全套技术动作难度较大方面：以陈氏太极拳为例，目前最简洁的全套动作为“陈氏太极精要十八式”，仅此对老年人来说短期已是较难掌握，更别说36式、72式甚或编排更长的套路动作了。繁多的套路技术动作，与之相对应的便是老年人在习练过程难以有效学习或掌握套路动作技术；另外，一招一式的技术动作不仅只包括单个动作，且还包括错手、翻手、呼吸配合及眼手协调等动作细节，针对老年人记忆力衰减这一自然生理现象，要想把这些细节问题做到面面俱到，着实难度较大。因此，学不会的畏难情绪便会随之而生，从而对习练积极性或效果产生不良影响。

动作不规范致使健身效果不理想方面：太极拳虽然深受老年人喜爱，但一系列问题会在习练过程中阻碍老年人习练太极拳，例如老年人的很多自身因素严重限制了他们习练程度，表现在身体的稳定性、平衡性降低或身体机能的消耗明显低于年轻人；另外，针对老年人的智力及记忆力来说，动作繁多既会导致老年人在习练过程中出现动作不连惯、准确度下降的现象，更会降低老年人习练时的积极性；最后由于习练的时间不充足，动作的熟悉程度不清晰都会影响动作的规范程度，记忆力衰退、身体素质较差、全套技术动作繁多和习练时间不足等是导致动作不规范的主要原因，更是致使老年人健身效果不理想的主要因素。

1.3 锻炼氛围面临的难题及影响因素

习练氛围是影响习练者的主要原因之一，锻炼时如有趣味性的活动，习练效果会事半功倍，趣味性高则产生的正向迁移就强，反之则带来负迁移。随着生活水平改善及老年人对健身锻炼认识水平地提高，太极拳在老年人中得到了快速推广与普及。但从相关文献中了解到，习练过程中涉及习练氛围对其老年人身心干预的影响；其它资料也显示，氛围感会影响老年人习练积极性，故，在习练过程中多会遇到如下难题，诸如，老年人渴望参与健身锻炼，但目前太极拳习练人群仍然较少；老年人在习练的过程中未形成良好的聚集性，致使彼此间交流渠道匮乏；个体活动不具备良好习练氛围，更谈不上群体之间举行特色活动，从而致使团体活动所具备的凝聚力或吸引力缺失。

2 老年人习练太极拳解决困境的实施措施

2.1 膝关节疼痛应采取的措施

习练手段方面：基于大众对太极拳习练动作缓慢强度普遍较低的错误认知，习练者往往忽视热身运动这一重要环节，尤其老年习练者往往因缺乏热身活动或热身不足，致使膝关节出现运动后疼痛现象，因此习练前的热身活动不容小觑。故，建议运动之前要保证一定负荷的热身活动，促使身体肌群尤其膝关节肌群得以充分预热，以增加膝关节肌群的韧性和灵活度，进而避免损伤发生。例如，针对老年人可采用慢跑、简单拉伸、太极拳基本招式的云手作为热身活动。充沛的准备活动会给练习增加一层保护，同时老年人在习练中一般要跟随教练的引导进行练习。

身体素质方面：太极拳是我国传统体育项目；是一项功能性的体育运动；是一项有氧运动与无氧运动很好结合的运动项目；是一项简单且易操作的的体育项目；是一项中老年人喜欢的健身项目，综上所述的特点恰好与老年人的想法不谋而合，所以“太极拳”项目就作为老年人运动健身的选择之一。但在选择之前老年人往往会忽视自身的身体素质问题，因老年人随年龄增长，身体机能逐渐衰退，反应能力不断下降，行为动作较年轻时候变得缓慢，关于灵敏性的动作老年人也难以驾驭，因此老年人在习练过程中需要减少高难度动作的练习，结合自身实际情况去改变动作难度，同时针对年龄微大的老年人来说：可以加强自身平衡性、稳定性及灵敏性的身体素质锻炼，进而改善习练中面临的问题，同时太极拳锻炼属于有氧运动，需要老年人通过调节呼吸节奏与身体动作协调相配合,以达到身体和心灵之间的和谐平衡。

架势方面：针对膝关节疼痛因素需要老年人在习练过程中改善习练架势的高度，习练架势有高、中、低之分，架势越低对老年人膝关节的压迫会越强烈，磨损也会越大，所以老年人在习练时就应采取中高架势去习练，从而可以缓解膝关节疼痛这一因素。

2.2 动作繁多、规范动作较难应采取的措施

习练方法方面：在初级习练太极拳过程中，老年人需要弃繁从简，从单一动作开始习练。在太极拳套路中，以“云手”为例子，做“云手”动作的时候，要注意以腰为轴带动两手在体前翻转拧裹、立圆云拨，手高不过眉，重心不可忽高忽低，动作技术虽简单，但三个动作融为一体时，就需要老年人日复一日的坚持习练，不要急于求成。宋清华等人研究证明单一“云手”更利于取得短期习练效果，且其对眼手协调能力的干预效果各周期均理想。与此同时，经一段时间的行宫后需老年人采取分段的方法进行练习，根据老年人自身的特点且了解到该群体有遗忘的弱点，建议老年人在一行宫处采用分解训练法和重复训练法去改善习练难题，在若干次的分解重复之后能切实感受到重复习练方法的效果。随着时间的推移，练习效果会随着练习次数的增加得到改善同时对老年人自信心提升有很大的支持，所以在习练太极拳初期，需要选择单一的习练方法进行习练，这样更有利于老年人在该运动项目的发展。

习练形式方面：习练太极拳之前，了解太极拳的攻防竞技性，太极拳的一招一式都有攻防的含义，在习练之前若有了解，会激发老年人对动作学习的热情，与之相对应的老年人在习练过程中遗忘动作的难题得到改善；另外通过网络、书籍等形式进一步了解，认真观察太极拳单个动作的内在含义，在习练过程中通过直观法去验证动作攻防转化的特点来加固自身的记忆力，有利于老年人更好的参与习练。

2.3 氛围感单调应采取的措施

相关报道针对健身氛围对老年人的健身体验情绪进行了观察，证实个人活动和集体活动形式下的健身氛围，会对老年人的锻炼情绪产生明显差异影响，指出集体类活动方式情绪体验感较优的主要因素，应与老年人惧怕孤独、渴望交流的身心特征有关。所以，应根据老年人这一特殊的心理需求特点，设置适宜的锻炼方式，为其营造良好的锻炼氛围，以激发其参与锻炼的热情，大致措施可从以下方面给予改进或完善。

锻炼方法方面：建议老年人在日常习练过程中应积极与其他习练者进行习练新的体验或技术动作交流，这不仅可以促进相互间教学相长而且也利于拉近彼此间的感情距离，充分调动习练过程给予彼此带来的亲和力；另外，多种形式的比赛活动，既可为老年人提供更多交际或交流的机会，也可提高这一习练方式的趣味性及比赛带来的渴望心理或成就感，益于激发老年人参与习练的积极性。

组织形式方面：建议充分调动或发挥社区服务部门和太极拳民间组织及相关社团的组织管理职能。基于退休后老年人生活圈子逐渐缩小，人际交往机会也在很大程度上受到较大影响，易导致老年人隔离感、孤独感增强，所以基础组织管理者应采取相应的措施为老年人习练者营造良好的集体活动氛围。

3 结语

老年人在习练太极拳时会面临诸多问题，自身需要加强管控力度，无论是运动强度、运动时心理状态还是自身心境状况，都需要习练者本身做好自身调节。习练者应结合自身实际情况进行科学的锻炼。