施善葆

养身之道,一张一弛。一个人如果不懂得放松,整日生活在紧张状态之中,对心理和生理都会有不良影响。向读者介绍一种自我松弛法,能消除各种精神压力,增强体能,增强脑力,只要勤于练习,会发现此法妙处无穷。

自我松弛法的要领,就是将一切烦恼抛开,忘记自我,让松弛状态自然出现。初学者找一处清静地方,不受外界干扰,场地不可太热或太冷,衣服宽松自然。具体方法如下:

1.找一个安静的房间,光线要柔和。关上门,找一张舒服的椅子坐下,两脚平落地面,眼睛闭上。

2.注意力放在呼吸上。

3.深吸入一口气,呼气时心里默念:“放轻松。”

4.注意力集中到脸上,感觉脸上或眼睛周围有紧绷的感觉。把这种紧绷感觉,想象成一根粗绳子被打成一个大绳结,然后想象被打结的绳子正在松开。此时,脸部绷紧的肌肉也正在同步松弛,好像拉紧了又松回去的一根橡皮筋。

5.当脸部及眼睛周围肌肉放松后,细细体会那种松弛感,使放松的感觉向全身各个部位传播出去。

6.重新绷紧脸部与眼睛周围的肌肉,越紧越好,然后再一次放松,重新体验那种放松的感觉传遍全身。

7.把上述松弛法应用于身体其他部位。由上到下,从牙关起,经过颈部、肩部、背部、上臂、下臂、手、胸部、腹部、大腿、小腿、足踝,直到身体的每一个部位。

8.当身体各部位全部放松后,继续以这种舒适的状态休息2～5分钟。

9.眼皮放松。睁开眼睛,把注意力转移到房间。

10.睁开眼睛,这时可以开始一天的日常作息了。

除上述方法以外,在日常生活中一些身心放松法的掌握也是非常必要的。

1.芳香气味能使人精神振作

(1)用一只烧水壶,注满开水并在沸水中加入少量香水,盖好盖子,使房间内产生令人愉快的香气。

(2)饮用有芳香气味的草药茶。

草药茶的制作方法(1人份):取耐热玻璃杯一只,加入鲜薄荷草3小杯,如用干品只需1小杯,注入热水焖5～8分钟后便可饮用。

具有松弛神经作用的草药茶:香草、蔷薇。

具有温暖身体作用的草药茶:洋甘菊花、番红花。

具有减除疲劳作用的草药茶:木槿、柠檬。

2.热毛巾可以减轻疲劳

用水湿润毛巾后稍拧一下,放入塑料袋中,在电炉上加温。或把毛巾纵向折成长条后再对折,用热水浸泡后拧成半干,然后一层层地卷起来,装入塑料袋中(防止弄湿衣物及减缓温度的散失)。置于颈部的肌肉上,可以促进血液循环,使头部感觉舒畅。置于颈部至胸部处,对支气管衰弱的人以及感受风寒、咳嗽的人有效。

3.具有松弛身心作用的体操

(1)把褥垫折叠后放在腰部,使身体前后屈伸。

(2)保呼吸(用腹式呼吸最好),吸气时使腹部膨出,呼气时使腹部收缩。

(3)收缩脖子,持续2～3次呼吸的时间,然后突然放下肩部,同时使颈部恢复原状,如此反复数次。

4.床上休息时的松弛法

(1)减弱照明光源的亮度。房间内用柔和的灯光间接照射,使光线稍暗。

(2)播放与情景协调的音乐。气氛幽静时如听到喧闹的音乐会出现逆效应,所以要选择一些与环境气氛吻合的乐曲。准备入睡时,以播放舒缓轻柔的乐曲为宜。

(3)室内可少量放置具有镇静安神作用的草药或其他芳香物品。

5.舒适的沐浴

(1)解除腿部疲劳时,水温需调控在40℃左右,把腿慢慢放入浸泡。

(2)如果要解除全身肌肉疲劳,可把身体浸泡在42℃～43℃的热水中。

(3)准备入睡时,可缓慢浸入36℃～40℃的水中,这样可使神经松弛。

(4)如果情绪紧张,可把芳香沐浴液或优质香草装入袋内浸在浴盆中,水温控制在40℃以下,然后进行轻柔的洗浴,15分钟后,就会感到轻松舒畅。

〖编辑:迟昊〗