曹先社 曹新喜

1. 前言

中学生处于生理发育阶段,肌体不可能承受大力量负荷,全面的跳跃练习是中学生普遍采用的训练手段,所以,弹跳力是一项重要的身体素质,对青少年提高运动成绩起重大作用,而要提高弹跳力,必须科学合理地安排各种跳跃练习。笔者根据近二十年的训练经验,粗浅地谈一些体会,与同仁探讨。

2. 弹跳力练习方法

2.1 原地跳跃。

2.1.1 深蹲跳:两脚平行开立,下蹲时膝角小于90°,垂直向上跳起,上体保持正直,练习次数10-30次×3-4组,可负杠铃、壶铃,练习次数与所负重量成反比。

2.1.2 半蹲跳:两脚平行稍开立,下蹲时膝角大于90°,垂直向上跳起,上体保持正直,练习次数20-30次×3-4组,可负杠铃、壶铃,练习次数与所负重量成反比。

2.1.3 弓箭步跳:预备成弓箭步,跳起后两腿前后交换,上体保持正直,练习次数20-30次×3-4组,可负杠铃,沙坑进行。

2.1.4 收腹跳:练习次数10-20次×4-5组,最好在沙坑进行。

2.2 多级跳。

2.2.1 跨步跳:摆动腿以大腿带动小腿有力向上方摆动,然后积极地以“扒地”式着地,快速蹲伸,双臂协调摆动,练习次数10次×3-4组。

2.2.2 单足跳:单脚向前上方起跳后,高抬大腿完成前提和着地蹲伸,另一脚先后自然摆动,两臂协调摆动,练习8-12次×3-4组,可负沙衣,沙袋进行练习。

2.2.3 跳栏架:双脚起跳后,大小腿折叠,收腹过栏,落地后迅速跳起过下一栏,双臂摆动,练习8-10次×6-8组,栏高因人而宜,随时调整。

2.2.4 跳深:身体起立从高处(40-50cm)跳下,着地缓冲后立即跳起,双臂自然摆动,练习10-12次×6-8组,可负沙衣进行。

2.2.5 单脚交换跳:30-50m×5-6组。

2.2.6 蛙跳:10-12次×5-6组。

2.2.7 后蹬跑:40-50m×4-6组。……