曹先社 曹新喜

1. 前言

中学生处于生理发育阶段,肌体不可能承受大力量负荷,全面的跳跃练习是中学生普遍采用的训练手段,所以,弹跳力是一项重要的身体素质,对青少年提高运动成绩起重大作用,而要提高弹跳力,必须科学合理地安排各种跳跃练习。笔者根据近二十年的训练经验,粗浅地谈一些体会,与同仁探讨。

2. 弹跳力练习方法

2.1 原地跳跃。

2.1.1 深蹲跳:两脚平行开立,下蹲时膝角小于90°,垂直向上跳起,上体保持正直,练习次数10-30次×3-4组,可负杠铃、壶铃,练习次数与所负重量成反比。

2.1.2 半蹲跳:两脚平行稍开立,下蹲时膝角大于90°,垂直向上跳起,上体保持正直,练习次数20-30次×3-4组,可负杠铃、壶铃,练习次数与所负重量成反比。

2.1.3 弓箭步跳:预备成弓箭步,跳起后两腿前后交换,上体保持正直,练习次数20-30次×3-4组,可负杠铃,沙坑进行。

2.1.4 收腹跳:练习次数10-20次×4-5组,最好在沙坑进行。

2.2 多级跳。

2.2.1 跨步跳:摆动腿以大腿带动小腿有力向上方摆动,然后积极地以“扒地”式着地,快速蹲伸,双臂协调摆动,练习次数10次×3-4组。

2.2.2 单足跳:单脚向前上方起跳后,高抬大腿完成前提和着地蹲伸,另一脚先后自然摆动,两臂协调摆动,练习8-12次×3-4组,可负沙衣,沙袋进行练习。

2.2.3 跳栏架:双脚起跳后,大小腿折叠,收腹过栏,落地后迅速跳起过下一栏,双臂摆动,练习8-10次×6-8组,栏高因人而宜,随时调整。

2.2.4 跳深:身体起立从高处(40-50cm)跳下,着地缓冲后立即跳起,双臂自然摆动,练习10-12次×6-8组,可负沙衣进行。

2.2.5 单脚交换跳:30-50m×5-6组。

2.2.6 蛙跳:10-12次×5-6组。

2.2.7 后蹬跑:40-50m×4-6组。

2.2.8 跳台阶。

2.2.9 助跑起跳触摸物。

2.3 杠铃练习。

2.3.1 提踵:两脚平行自然站立,上体直,快速提踵,练习10-20次×3-4组,练习重量与次数成反比。

2.3.2 深蹲:两脚平行稍开立,下蹲膝角小于90°,起时上体保持正直,练习3-5次×2-3组。

2.3.3 半蹲或半蹲跳:两脚平行稍开立,下蹲时膝角大于90°,上体正直,练习4-8次×4-6组。

3. 注意事项

3.1 因人而宜,循序渐进。

跳跃练习腿部负荷最大,膝、踝关节反应鲁为明显,要提高弹跳力,必须因人而宜,运动量逐渐加大,练习内容、方法由简单到复杂,在练习过程中逐渐提高动作的协调性。

3.2 充分做好准备活动。

在做各种行进间跳跃时,要充分做好各关节及腰的准备活动,拉伸腿部肌肉,防止伤害事故发生。

3.3 选择场地器材。

跳跃行进缓冲时间的长短决定起跳和落地时冲力的大小,冲力决定腿部负担量的大小,要达到减轻腿部负担的目的,可选择在沙坑、沙滩、海绵垫、松软的草地上练习,以弥补缓冲动作不稳定,避免过硬和不平的场地。

3.4 多样化的训练。

在弹跳力训练中,把各种跳跃练习合理地连接起来,以适应不同力量的练习要求,全面发展弹跳力。

3.5 不能过早过大使用杠铃训练。

由于中学生,特别是女子椎间软骨较厚,牢固性较差,肌肉力量较弱,过早或过大使用杠铃训练对脊柱、腰部产生不良影响,也容易把肌肉练僵而失去弹性,影响灵敏性和协调性的发展。13岁以下男运动员最大强度一船不超过人体最大负荷能力的60%,女运动员控制在50%左右,14-16岁男运动员最大负荷强度应在60%-70%,女子应在50%-60%为宜。

3.6 积极性恢复。

每次练习后要及时做身体放松整理活动,使疲劳的肢体肌肉尽快进行恢复,科学合理地安排运动量,练习方法和手段。中学生的弹跳力就一定会很快地提高,也会减少一些不必要的运动损伤。

收稿日期:2009-11-02