晓　春

永不谈节食。减肥最成功的人都没有节食，而只是改变饮食习惯，戒吃脂肪、甜品和零食。

希望把体重减轻到不可能的程度，注定要失败。比较聪明的做法是：开始时慢慢来，使体重稳定地逐渐减轻，比如每星期减0.25-0.5公斤。

每次只戒吃一种食物。在同一时候戒食太多种食物，可能反而使你在美食当前时忍不住去大吃一餐；相反，戒吃一种食物较易做到。

不要戒餐。每日吃三餐的人，比不吃正餐的人多消耗10％的热量，因为人每次进餐时新陈代谢会加速。

细嚼慢咽。就餐时要有汤及其他耗时的食物，如粗粉面包等；细嚼慢咽可使食物与唾液充分混合，进而提高营养吸收率，同时还有饱腹感，减低进食量。

少吃脂肪。因为1克脂肪所含的热量2倍于1克蛋白质或1克碳水化合物；同时，脂肪食物所含的热量还可能贮存在人体内而成为脂肪。所以最好把要戒食的高脂肪食物列张“黑名单”，如板栗、核桃等坚果，全脂牛奶、巧克力、奶油小甜饼、油炸食品和牛排等等。

多吃淀粉质食物。复合碳水化合物所含的脂肪、糖和热量都较少，是控制体重的好食品，故应该在每天的膳食中增加马铃薯、大米、玉米等复合碳水化合物。

慎选零食。平时的备用零食最好选择不含糖的爆玉米花、米粉饼、蔬菜和水果。

明智地吸收糖分。如果你在麦片粥里加一匙糖并不要紧，但切忌吃隐藏大量糖分和脂肪的食品。

停止夜食。夜间饮食最易引起肥胖，因为晚上人们往往不怎么活动，故热量的消耗也可能少一些。此外，控制好晚餐的食量和严禁在临睡前进食，还有助于次日早餐吃饱吃好。

控制进食条件。只在规定的时间和地点进食，不把吃东西同读书、看电视等其他活动结合起来。只保存限制进食中所允许的食物，决不多备置其他食物。

矫正进食行为。专注于面前食物，不挑食，待完全咽下口中食物再继续进食；在进食过程中应有周期性短暂间歇，以克服嗜食心理。

养成对抗性进食的反应方式。比如在规定进食的时间以外想吃东西时，可以安排一个与进食无关的活动如散步、逗鸟、写字、与他人交谈等来代替，以便及时分散对饮食的渴求。

调味要淡。肥胖的人能吃咸，食用过咸又易引起食物量过多；因此平时要养成吃淡味的习惯，还要少吃精制品食物，多吃些粗粮和富含纤维索的食物。

多饮水。每天喝6－8杯水，不但能抑制食欲，而且能帮助体内脂肪的代谢。

吃八成饱。每餐吃八成饱后，再等20分钟，你也许就不会再觉得饿了。因为这20分钟是大脑记录吃饱信号所需的时间。

自我强化。坚持节食一段时间后，不妨安排些自我奖励的活动，如看电影、上公园、郊游等；当你的体重下降到某一目标位时，再计划点更高级的奖励的活动，如买些喜爱的物品等。切忌放纵自己去大吃一顿或饱餐一次自己喜爱的食物。这样可使你更信心十足地将节食减肥坚持下去。