娄琢玉

“女子健美”作为一个新兴的体育运动项目，已越来越受到社会上的重视。根据女性的生理特点。一般有二种方法；一种是以减缩脂肪和增强肌肉弹性，达到体形“匀称健美”为主的。另一种是以增强体质和增长肌肉块，达到体形“结实健美”为主的。要达到这些训练目的，目前有各种徒手的形体操、轻器械的或采用杠铃，哑铃等各种健身器械进行锻炼的形式。其中徒手的健美操，对增强体质、柔韧关节和保持体型的“曲线美”较好。轻器械和重器械相结合的健美训练方法，对减肥，减缩多余脂肪，增长体力、增强肌肉弹性和发达肌肉块的效果较为显著。

这里介绍的是轻器械的健美操——“拉力器操”。它是一种简单易学的健身方法，不论男女老幼都能锻炼，且不受场地和气候条件的限制。因其休积小、份量轻，还可随身携带。

“拉力器”是一种利用物体的弹性，产生收缩和伸展，并通过它的作用力和反作用力来达到锻炼的目的。它有以弹簧钢丝制成的“弹簧拉力器”，也有以橡胶或塑胶制成的各种弹性不同的圆柱形或带状的“弹性拉力器”(如苏州乳胶厂生产的彩色弹性拉力器)。根据不同的体力和锻炼目的，可通过增加或减少“弹簧”和“塑胶管”的根数来调整拉力强度的。也有比较简单地用不同宽度、不同长度和不同弹性的橡胶带制成各种型号的“拉力带”，这些都能达到同样的锻炼目的。

一、胸部的锻炼

二、肩、背部的锻炼

三、臂部的锻炼

四、背、腰、腹部的锻炼

五、臀部的锻炼

六、锻炼的注意事项，

1锻炼时注意，用力时要吸气，还原放松时要呼气，要协调配合。

2动作过程中，用力要平稳稍慢些。当肌肉用力收缩和拉力带伸长时，动作可稍为快些。拉力带在收缩还原时，肌肉群应用力控制住，使其慢慢收缩，这样锻炼的效果更好。不要突然放松还原。

3初练时，应根据全身均匀发展的要求，全身各部位肌肉群选择1～2个动作，每次训练共选择7～8个动作。每个动作练1～2组，每组练10～15次。每次练30～40分钟，每周练三次(隔天练)。

4练了一个阶段以后，可以根据自己所需重点发展部位增选一个动作，每个动作练2～3组。每组练8～12次。每次练45～60分钟，每周练三～四次。

5如果重点作为“减肥”训练者，各部位根据训练的目的，可选择2～3个动作或更多些，每个动作练2～4组，每组至少练20次，甚至30次～40次。每周练五～六次。

6这套拉力器操也适合于男子的健美锻炼．