文/钱霞（上海市普陀区精神卫生中心主管护师、中级心理治疗师） 编辑/丙乙

张女士，37岁，由于工作经常加班、临时性任务多，精神压力很大。她说：“我最近一段时期担心得不得了，好像没有什么明确的担心对象，但就是有种紧张害怕的感觉，我的心好像悬在空中没着落，常常还会出现心慌、心悸、多汗；总觉得疲惫不堪，一天到晚想睡觉，即便每天睡十几个小时还是不解乏，不由自主地想卧床休息；注意力也不能集中，记忆力明显减退；有时候胃部还会有不适，反酸、烧心、嗳气，真是难受死了……”张女士还提到，由于总感受到各种躯体不适，辗转于各大综合性医院就诊，反复检查，却又查不出器质性疾病。最后，张女士听从建议来到心理科就诊，最终寝食难安的张女士被诊断为广泛性焦虑障碍。

● 认识广泛性焦虑障碍

广泛性焦虑障碍（GAD），又称“慢性焦虑症”，是一种以缺乏明确客观对象和具体内容的提心吊胆，以紧张不安为主要临床特征的焦虑障碍，并有明显的自主神经症状、肌肉紧张及运动性不安。研究显示，中国GAD终身患病率0.3%，女性患者是男性的2倍，发病年龄变异性较大，45～55岁年龄组患病比例最高。

● 广泛性焦虑障碍的临床表现

1.精神性焦虑。过度担心是核心症状，表现为经常担心未来可能发生某种难以预料的危险或不幸。有的患者经常地、莫名地处于一种提心吊胆、惶恐不安的强烈内心体验中，却不能明确意识到担心的对象或内容，称为自由浮动性焦虑。有时患者担心的是现实生活中可能发生的事情，但担心程度明显与现实不相符。警觉性增高也是GAD常见的精神症状，表现为对外界刺激敏感，有时出现惊跳反应。注意力难以集中、入睡困难、易醒、易激惹也是精神性焦虑的表现。

2.躯体性焦虑，包括运动性不安与肌肉紧张。运动性不安可表现为搓手顿足、不能静坐、不停地来回走动、频繁的无目的小动作。肌肉紧张表现为主观上的一组或多组肌肉不舒服的紧张感，严重时有肌肉酸痛，多见于胸部、颈部及肩背部肌肉。紧张性头痛也很常见，有的患者可出现肢体震颤，甚至语音发颤。

3.自主神经功能紊乱。表现为心动过速、胸闷气短、头晕头痛、皮肤潮红、出汗或面色苍白、口干、吞咽梗阻感、胃部不适、恶心、腹痛、腹胀、便秘或腹泻、尿频等。有的患者可出现早泄、勃起功能障碍、月经紊乱、性欲减退等症状。

● 如何识别广泛性焦虑障碍

俗话说“人无远虑，必有近忧”，当遇到某些事情时紧张、担心、着急是我们出于自我保护而产生的心理反应，是人之常情，适度焦虑有助于我们解决问题，比如提高学习效率，重视困境，提防疏漏，更有效地应对问题。但是在过去6个月中如果出现以下情况我们就要警惕是否发生广泛性焦虑障碍了。

1.心里莫名其妙地爱着急。一天大部分时间心里不踏实，紧张、心神不宁、烦躁不安，担忧任何事情，好像有祸事要降临，如担忧自己和家人的身体健康，担心家里的生活，担心老公的工作，担心孩子的学习等。

2.查无实据的身体不适。出现频繁大小便、腹胀或腹泻、肌肉酸痛等各系统症状，但经医院检查没有发现躯体疾病。

3.对外界的刺激反应过分警觉。在日常生活中因为一点点小事就很容易被激惹、好发脾气，好抱怨。

4.紧张。与他人接触交往时感觉不自然、容易紧张，或者害怕在人群中被人审视，不敢与人对视，不敢在公共场合演讲，回避社交。

5.犹豫不决。即便是不重要的小事也难以做出决定或选择，自我怀疑，不自信。比如，买一件衣服时，在已经付款后还在纠结是不是另外一个颜色更适合，是否得退货重新购买。

6.小动作多。小动作多，经常变换姿势，难以安静落座，或来回走；四肢震颤、发抖或抽搐；捶胸顿足，感觉头、颈及其他部位发紧僵硬，无法放松。

7.自主神经症状。如呼吸变化，可能出现深长呼吸、过度呼吸或经常叹气；也易出现胸闷气短、头晕头痛、恶心等症状。

● 如何自我调节

您是不是已经开始心里默默自测了呢？是不是觉得自己也符合某些症状呢？如果感到焦虑，怎么缓解呢？这里提供几种方法

1.专注当下。决定未来的是当下，不是过去，只有在当下我们才有机会开创新局。首先，我们要学会接纳自己，这是一种对自我的慈悲与智慧的选择。其次，我们要有善意和诚心，当我们面对某个人或事物时，都要以好像是第一次接触的态度对待，唯有如此，我们才能不被过去经验衍生出的期待或恐惧影响。最后，我们要学习放下，放下是一种顺其自然并接纳事物本来样貌的态度。我们要放下心中看重或排斥的倾向，尽量让各种经验如其所是地呈现。

2.放松训练。呼吸放松和渐进式肌肉放松是常用的缓解焦虑的方法。①腹式呼吸法，将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。通过鼻子深吸一口气，让横膈膜（而不是胸部）充满足够的空气，从而在肺部产生轻微的拉伸感。慢慢呼气。每分钟进行6～10次深呼吸，每次10分钟。②交替鼻孔呼吸法，首先以舒适的冥想姿势坐着。伸出你的惯用手，将食指和中指的指尖压入手掌，伸出无名指、小指和拇指。将手放在脸前，拇指按在一个鼻孔的外侧，通过张开的鼻孔深深地吸气，在吸气的高峰松开拇指，将无名指按在另一个鼻孔的外侧，然后呼气。继续这个模式1～2分钟，然后换边，这样你就可以通过你最初用来呼气的鼻孔吸气，反之亦然。③4-7-8放松呼吸法，首先以舒适的姿势坐下或躺下，你的眼睛可以睁开也可以闭上。将舌尖抵住上腭，稍微张开嘴巴，然后呼气，直到到达呼吸的底部。闭上嘴，通过鼻子静静地吸气4次，然后屏住呼吸7次。最后，非常缓慢地呼气，直到总共需要8次才能回到呼吸的底部。重复4次完整的呼吸，随着时间的推移，最多可以进行8次呼吸。④渐进式肌肉放松法，也叫逐步肌肉放松和深度肌肉放松，是一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。让自己处于一个安静的环境中，找一把舒适的椅子，调整至合适的坐姿，也可以选择放松平躺。然后，用力收缩、紧绷自己身体某一处的肌肉，持续10～15秒，再慢慢松开肌肉，放松15～20秒。

3.养成良好的生活习惯。健康的生活方式可以帮助减轻焦虑症状。保持规律的作息，保证充足的睡眠，好的睡眠更容易保持情绪平稳；健康饮食，多吃蔬菜水果和全谷类，复合碳水化合物能够稳定血糖，增加血清素水平；另外有研究显示，不论是运动还是听音乐都有助于刺激大脑释放多巴胺，使我们整个人放松愉悦。有利于缓解焦虑的运动指运动强度中等、运动量适中、运动中心率不过快、运动后微汗和感觉舒适的运动项目，常见如快走、慢跑、骑车、游泳等。

4.建立良好的社交关系。获得他人的支持对于克服焦虑是至关重要的，与一个关心你的人交往是平静神经和舒缓弥漫性焦虑最有效的方法，所以要找到可以定期面对面交流的人，这个人要能够做到可以不带评判的倾听。

5.学习转移注意力。当对未知的事忧心忡忡的时候，对很多事情感到莫名焦虑的时候，不妨尝试一下精神转移，如找一本吸引人的书读，或适当干些体力活，不让思维禁锢在一些负面的事情当中。把精力转移到当下的生活或是兴趣当中，从中找到生活当中精彩有乐趣的事，摆脱焦虑情绪。

如果尝试了以上方法均不能缓解焦虑，请及时到专业的医疗机构就诊，目前综合使用药物治疗以及心理治疗是治疗广泛性焦虑障碍的最佳治疗方法。