文/周岩岩 编辑/暖阳

小李向心理医生诉说，每次在新闻媒体中刷到某某小孩身患癌症正在与病魔斗争等信息时，就会觉得特别难受，情绪很差，做事也提不起劲。在得知MU5735航班失事时，刚开始只是感到震惊，为受难者感到惋惜，但在网络上看到飞机在高空下坠的视频后，她总是不由自主地想到飞机里的乘客当时的那种绝望，甚至会把自己和亲友带入。而最近她发现只要刷到一些负面消息，虽然没有相同的遭遇、相同的困境，但她也会感到无助和无望，并深陷其中。

这种感觉让小李很恐慌，无心工作，甚至夜间睡觉也会惊醒。小李感到很害怕，不知该怎么办？

近年来，随着社交媒体的蓬勃发展，信息铺天盖地，每天打开手机就会收到许多消息。2008年的汶川地震，2014年MH370空难，2021年郑州大雨，2022年MU5735航班失事事件等，各种跟灾难相关的图片、音频、视频、文字等大量传播，当被这些充满苦难的信息包围的时候，您是否也会像小李一样为他们感到深深的痛苦？

如果您在关注灾难信息的同时，出现失眠、噩梦，脑海里不停地出现所目击的创伤相关场景；或者变得易激惹或易发怒、容易受惊吓，注意力不集中，甚至感到麻木、恐惧、绝望等，种种心身反应提示您可能正经历一种“替代性创伤”。

什么是替代性创伤

替代性创伤（vicarious traumatization，VT），是由Saakvitne和Pearlman在1996年提出的概念，最初是指专业心理治疗者因长期接触患者，受到了咨访关系的互动影响，而出现了类似病症的现象，即治疗者本人的心理也受到了创伤。现在，替代性创伤的定义进一步扩展，即指听到或看到一些灾难性事件的信息，过度暴露于大量负面信息之后，损害程度超过其中部分人群的心理和情绪的耐受极限，而产生与亲历者等同的情绪和躯体反应的现象。

我们为何会受伤

每个人都有可能出现替代性创伤的体验。许多人可能会自我怀疑，是不是因为自己不够坚强才会受创伤呢？其实不是。这种替代性创伤的出现与个人意志品质无关，而是出于对受难者的同情和共情，是一种“同理心”的表现。而世界上有一部分人的共情力总是高于常人。这部分人也容易因为共情过度而内耗，心中痛苦不堪，导致自己出现严重的身心困扰，甚至精神崩溃。总结下来，替代性创伤主要源于两大方面：一方面与个人自身因素有关，如自身的价值观念、自身的能力水平、自身的知识架构等都将影响个体的应对；另一方面则与特定的环境因素有关，特别是与当事人的互动过程有关，如互动的频率、互动中创伤经历的细节被揭示的程度、社会支持的程度等。

替代性创伤的危害

有学者认为，VT给个体带来的危害就如同创伤后应激障碍（PTSD）的各种症状一样，前者是得知他人创伤经历后发生的，后者是直接遭受创伤引起的。主要表现为个体有厌食、睡眠障碍（难以入睡、易惊醒、噩梦）、易激惹或易发怒、容易受惊吓、难以集中注意力等症状。替代性创伤可消极地改变个人的感情、信仰、价值观和判断，当负性事件日积月累之后，个体会感觉压力很大、出现一种认知：“这个世界，就是这样”“世界黑暗面本就如此”……久而久之，则会出现倦怠和失望感。同时，他们的价值系统也会面临着巨大的挑战，也会因为自感人际关系的不可靠而出现社会性退缩、感情迟钝、职业倦怠等。简而言之，VT深刻地影响着个体的世界观、人生观和价值观，也影响着人的生存意识、安全性、认知能力、爱和归属感、自尊和自我实现感。从马斯洛的需求层次理论来说，以上种种需要的缺乏都会让我们的心理处于失衡状态，更容易遭受心理危机，进而对生活持悲观怀疑的态度，出现社会功能退缩、职业倦怠等。

我们应该如何应对替代性创伤

既然VT的出现会给心理服务者和大众带来身心伤害，那么，有何应对的策略？替代性创伤的应对策略可追溯到1996年，Saakvitne和Pearlman提出了应对的三个基本原则，即“觉察、平衡和联系”，至今仍被广泛应用于各种心理干预中。

觉察

接纳和专注于自己的内心体验。如果你觉察到自己出现明显的消极情绪，而又无法摆脱时候，请暂时切断相关信息源，减少信息输入，尤其不要持续地关注相关新闻。停下来想想你现在的感受和引发这些感受的原因。也可以尝试去表达出来，比如“我现在真的很难过”。也可以尝试做一些事情来分散注意力，比如花几分钟时间看看窗外，做做家务活动或将注意力转向本职工作中。注意力的转换就像重启的电脑，给我们的情绪开辟了另一个安置空间。

平衡

即保持基本的生活节奏和日常生活规律，再试着做一些能够让自己放松下来的事情。掌握一定的自我调节策略非常必要，如保持幽默感，适当的休闲和锻炼，应用某些如“蝴蝶拥抱”“安全岛”“保险箱”等特定的自我保护技术。比如，“蝴蝶拥抱”技术既简单又容易操作：双眼可以闭上或部分闭上，看着鼻尖；交叉双臂放在胸前，双手指尖可以触到锁骨和肩膀之间的区域；移动双手，模仿蝴蝶的双翼；深呼吸，感受通过身体和思维的感觉（认知、图像、声音、气味、感情和躯体感觉），不加以修改、抑制或判断……这些将有利于大家及时平衡、调节自己。均衡的营养和充足的睡眠，有助于稳定自己的内心体验。

联系

和亲人朋友多沟通交流，可以有效地缓解焦虑。一个有效的社会支持系统可以帮助我们更好地调节心理不适，增加心理“抵抗力”。

如果你觉察到自己正在经历替代性创伤，且多种心理自助方法都无法改善，严重影响你的工作和生活时，建议拨打上海市心理热线962525，或及时寻求专业机构的帮助。