辛斌

不健康饮食是导致心脏病、糖尿病和某些类型癌症的主要风险因素之一。为了鼓励民众养成健康的饮食习惯，新加坡健康促进局不断加大力度推广和更新“我的健康餐盘”项目，指导民众在家中和外出用餐时保证健康膳食。

“我的健康餐盘”强调将餐盘划分为3部分：一半是水果和蔬菜，1/4是全谷物，1/4是肉类、鸡蛋、豆腐等蛋白质。“一半、1/4、1/4”简单明了，方便民众记住每种食物在均衡膳食中的所占比例。同时，“我的健康餐盘”倡导民众常吃全谷物，营养丰富且未经过度加工，保持着食物原来的形状，而白米、白面包等精制谷物经过加工，导致大部分宝贵的营养物质流失。指导也很详细，建议大家一顿饭可以吃两片全麦面包（60克）、两张印度薄饼（60克）或半碗全麦面条（100克），不仅有助控制体重，容易产生饱腹感，还能防止暴饮暴食。从长远来看，将全谷物作为饮食计划的一部分也有助于降低患慢病的风险。

果蔬不仅为我们的饮食增添美丽的颜色、丰富的味道，它们还能提供丰富的膳食纤维、维生素、矿物质等，让果蔬充斥在我们的日常膳食中，并用水果代替零食，将对健康大有裨益。“我的健康餐盘”建议，每天摄入的蔬菜颜色越丰富越好，最好吃整个水果，而不是喝果汁，以免破坏果肉和果皮中的膳食纤维，且因此摄入大量糖分。

新加坡健康促进局表示，家禽、红肉、鱼类、海鲜、鸡蛋、牛奶等食物中都含有动物性优质蛋白质，而豆浆、豆腐、豆豉、坚果等食物中含有丰富的植物性优质蛋白，建议每餐都要有蛋白质的一席之地，以保持肌肉、骨骼、器官、皮肤和指甲健康。

“我的健康餐盘”还建议，第一，尽量选择瘦肉而不是肥肉。肥肉和猪油的饱和脂肪含量高，摄入过多饱和脂肪会导致胆固醇在血管中积聚，从而增加患心脏病和中风的风险。去除肉类中可见的脂肪，减少饱和脂肪的摄入。第二，少吃加工肉制品。限制腌制和加工肉类的摄入量，如午餐肉、香肠等，其蛋白质含量低，饱和脂肪和钠含量高，经常食用会增加患心脏病、肾脏疾病的风险。第三，补充蛋白质三大要点。餐餐都要吃，建议将每天需要吃的鱼禽肉蛋均匀分布到三餐之中；搭配要合理，动物蛋白和植物蛋白搭配在一起，比单纯食用植物蛋白要好得多，并且搭配种类越多越好；一半应来自优质蛋白质，也就是说，饮食中最好有豆、奶、蛋、鱼、虾、肉、禽。第四，选择高钙食物。钙可以增强骨骼韧性，降低骨折、骨质疏松的风险，日常饮食尝试多吃些牛奶、酸奶、奶酪、豆腐等富含钙的食物。

新加坡黄廷方综合医院营养师李如意对“我的健康餐盘”给予了极大肯定：“它为人们提供了饮食指导，记住餐盘中不同食物的建议比例，灵活选择想吃的食物，帮助建立更健康的饮食习惯。”李如意提醒，人们需要摄取各种营养物质才能保持最佳的身体状态，没有一种食物或一组食物能提供身体需要的所有营养。而且，大家要注意烹饪时要选择更健康的油脂，如果经常在外就餐，应少吃油炸食物。吃主食时，可以和身边人分享米饭、面条等，而不要自己吃掉一大份。

（摘自《生命時报》）