刘淑芬

如今，随着人们健康意识的提升，越来越多的人认识到超重的危害性，进而加入到减肥大军中，每天控制饮食、坚持锻炼。刚开始几个月会成效显著，可之后体重秤上的数值就很难变小了。这表明您已经进入到减肥的平台期，就是您的身体在目前的这个运动量和饮食摄入量下已经达到平衡状态，因此，脂肪既不增也不减。

这个时候，我们仍然要从减肥方法上寻找突破，看看有没有哪些地方做得不够到位，还有哪些可以继续完善的地方。

首先， 从运动类型方面看， 要减重（ 减脂），不能僅仅进行有氧运动。虽然有氧运动在消耗脂肪方面确实有很大的优势，但是，它不能提高基础代谢率，不利于身体在不运动的情况下也燃烧更多的脂肪，所以，对持续减脂来说贡献不大。而要提高基础代谢率，就要锻炼肌肉。肌肉是主要的能量消耗器官，肌肉增加了，基础代谢率就提上来了，基础代谢率提上来了，每天的脂肪消耗量就增加了，减脂就会进入一个良性循环。

要想达到理想的增肌效果，需要锻炼的重量达到1RM的65%～80%。1RM就是完成某个动作一次你所能够负担的最大重量，比如肱二头肌弯举，20kg您能举起来一次，而第二次就不能完成了，那么您的肱二头肌弯举的1RM就是20kg。如果您要练肱二头肌，那么肱二头肌弯举的重量就应该是13～16kg，而且每组都要练到力竭，一般锻炼3～4组，每组间休息1～2分钟。如果达不到这个强度，那么增肌的效果就会差，基础代谢率也就很难提高，而同时若饮食也不变，那就只能维持体重现状了。

其次，还要注意训练的部位，不同部位的训练对于身体基础代谢率的调整也非常重要。通常来说，大肌肉群（如胸、背、臀、腿）的锻炼对于全身基础代谢率的提高更有帮助，可以达到事半功倍的效果。所以，以减脂为目的的抗阻训练，就应该多锻炼这些部位。另外，复合动作，比如深蹲、卧推等，参与的肌肉群也比较多，也更适合用来减脂。

再次，还要从饮食方面找找原因，是不是真正做到“低脂肪、适量高蛋白、低碳水化合物、丰富的蔬菜水果和膳食纤维”，这是一个合格健身餐的必备4要素，然后再加上总热量的控制。

重新审视一下您的运动、饮食方案，看看是不是完全做到了上面这些要素，没有做到的尽快完善，相信很快您就能突破这个平台期。