林晓纯 吴慎阳 吴键

摘  要：中国教科院健康体能课题组根据中小学生健康体能课间操设计上肢力量模块、下肢力量模块、核心力量模块、心肺提升模块以及恢复再生模块，每个模块均可自由组合形成学校课间操的锻炼内容。本文针对校园课间操中恢复再生的重要性、理论基础以及锻炼内容进行详细阐述，为一线教师在校园课间操设计中提供思路。

关键词：拉伸放松;课间操;健康体能;中小学生

中图分类号：G633.96     文献标识码：B     文章编号：1005-2410（2021）10-0083-02

参与运动后，肌肉中乳酸、磷酸原、肌糖原大量消耗，而氧合肌红蛋白大量离解释放，导致肌肉紧张、疲劳，而疲劳的消除就有赖于这些物质的恢复。若运动后未进行放松运动，肌肉持续紧张会减慢肌肉感受系统兴奋性的降低速度，导致肌肉在这段时间内自主性持续收缩，肌肉中的能量物质无法快速恢复，并继续消耗。长此以往便会出现肌肉痉挛、结节、疲劳性肌肉拉伤等慢性损伤。

而恢复再生是运动后积极恢复的最好方法手段，同时也是易被大家所忽视的一个锻炼模块。恢复再生是指运动后有意识的、系统的锻炼内容，主要使肌肉得到松弛，并同时调整呼吸节奏，最终恢复到正常状态的过程。随着体能训练的火热，再生恢复训练也得到了中小学的高度重视，从过去锻炼缺乏拉伸训练，到现在运动后的积极恢复，都是为了更好地提升体能训练效果。

全面的恢复再生包括慢跑、筋膜松解、主动拉伸、被动拉伸、弹性拉伸、PNF（本体感觉神经肌肉促进疗法）拉伸以及专业的冷疗热疗等物理理疗。但针对中小学生体能训练来说，尤其从课间操实施的层面来说，主动拉伸足以满足中小学生的再生恢复。在整个拉伸过程中，遵循拉伸训练原则，包括超负荷原则、循序渐进性原则、专门性原则、周期性原则和个性化原则，要根据肌肉的紧张程度，循序渐进地施加拉伸力度。因此，健康体能课题组针对中小学生课间操的锻炼场地、锻炼人数、锻炼规模，设计一套自主拉伸放松的课间操内容，只需平整的草坪或瑜伽垫即可完成，每个拉伸动作保持20～30秒/侧，学生可根据自我感受循序渐进增加拉伸幅度。

一、低头展胸

1.动作方法：盘腿坐姿，双手交叉抱于头后，颈部低头下巴触碰胸口，再抬头挺胸，肘关节用力外展静止保持2～3秒，依次重复。

2.动作要领：挺直躯干，循序渐进增加伸展幅度。

二、肱三头肌拉伸

1.动作方法：盘腿坐姿，将一侧肘关节屈肘，手掌置于上背肩胛骨处，另一侧手握住对侧手肘关节上方，向后施加拉力并静止保持，两侧交替进行。

2.动作要领：肘关节向后拉伸，避免外展代偿。

三、三角肌拉伸

1.动作方法：盘腿坐姿，一侧手臂抬至胸前水平位置，掌心朝后，对侧手臂屈肘，缓慢将其向躯干方向拉动并保持，两侧交替练习。

2.动作要领：循序渐进施加力度，避免躯干过度旋转。

四、背阔肌拉伸

1.动作方法：跪姿准备，臀部贴紧小腿，双手向前延伸，手掌相对叠放，躯干侧向倾斜旋转并静止保持，两侧交替进行。

2.动作要领：躯干内旋侧弯，避免臀部翘起。

五、腹直肌拉伸

1.动作方法：俯卧姿势准备，双手直臂撑地，躯干逐渐后仰并静止保持，双手逐渐向后移动可加大拉伸幅度。

2.動作要领：循序渐进后仰，如出现腰椎疼痛现象，立即停止该动作。

六、腹内外斜肌拉伸

1.动作方法：俯卧姿势准备，双臂侧平举，双手扶地，一侧腿伸髋屈膝向对侧伸展，并脚尖触碰对侧手指，肩关节贴紧地面，两侧交替进行。

2.动作要领：肩关节紧贴地面，脚跟触碰对侧手掌。

七、腰方肌拉伸

1.动作方法：分腿坐姿准备，躯干侧弯至伸直腿的一侧，上侧手向远延伸触碰脚尖，另侧手下压对侧膝关节，并静止保持，两侧交替进行。

2.动作要领：身体侧弯，避免躯干旋转代偿。

八、髂腰肌拉伸

1.动作方法：前后分腿跪姿，挺直躯干，髋关节前推，同侧手拉住后脚脚背并静止保持，两侧交替进行。

2.动作要领：双手推髋向前、躯干后仰，加大拉伸幅度。

九、股四头肌拉伸

1.动作方法：侧卧垫上，身体呈一条直线，靠近地面一侧手臂前伸，掌心朝下，远离地面一侧手臂拉住同侧脚脚背，同侧腿伸髋屈膝，向后伸展靠近臀部位置并静止保持，两侧交替练习。

2.动作要领：膝关节向后拉伸，避免膝关节外展。

十、内收肌拉伸

1.动作方法：坐姿，双腿屈膝，脚心相对，躯干前倾，双肘下压膝关节并静止保持。

2.动作要领：肘关节下压膝关节，躯干前倾施加压力。

针对中小学生以及学校实施开展情况来说，本文设计了易操作实施、易掌握的练习动作来作为中小学生健康体能课间操拉伸放松模块的锻炼内容。拉伸放松的锻炼动作模式要求较高，需要中小学生掌握正确的动作模式才能保证能够拉伸到参与肌群，如拉伸角度或力度不到位，拉伸肌群也就得不到充分的恢复。因此，需要教师进行正确的动作模式教学，询问学生真实的拉伸感受，根据学生的拉伸感受进行幅度和力度的调整，从而达到更好的基础的恢复再生效果。除课间操开展实施的拉伸放松外，教科院健康体能课题组还创编了筋膜松解、被动拉伸等恢复再生操，如需了解更多可持续关注。

中小学健康体能课间操之

拉伸放松模块视频

[基金项目：本文系中国教育科学研究院中央级科研院所基本科研业务费专项资助课题“中国青少年健康体能研究”（课题编号：GYI2020009）阶段性成果]

（1. 深圳市福田区梅丽小学  518049）

（2.中国教育科学研究院  100088）