罗伟 岳丹丹 欧阳甫星 瞿露

摘  要：为贯彻中共中央国务院《关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》精神，引导和鼓励广大学生积极参加形式多样、健康向上的体育活动，提高学生的身体素质，促进学生的全面发展和健康成长，深圳市福田区北环中学以健康体能课间操为载体，借助大数据监测和数据分析的科学性、精准性、便捷性和及时性，有效地提升课间操的科学性，为全面促进学生体能奠定了良好的基础，同时培养了学生自觉锻炼的好习惯。

关键词：课间操;大数据;心率监测;学生体能

中图分类号：G633.96    文献标识码：B     文章编号：1005-2410（2021）12-0070-03

在中国教育科学研究院健康体能课题组的指导下，深圳市福田区北环中学课间操借助大数据监测和数据分析的科学性、精准性，提升体育教学、课间操活动的有效性，为全面促进学生体能奠定了良好的基础，产生了积极的作用。创新后的课间操实际锻炼时间为20分钟，由准备活动操、跑操、体能操、放松拉伸操四个环节组成，遵循运动负荷逐渐增大的原则，训练范围包括核心力量、上肢力量、下肢力量、心肺功能等方面。

对课间操整体负荷进行监测，并根据各个环节组成的整体心率曲线角度去合理规划大课间的运动负荷。前期监测数据平均心率达到了144次/分，平均强度71%，跑操环节整体平均心率达到了168次/分，学生的状态显得有些疲惫，且每个环节衔接的节奏有些松懈。

根据数据指导，跑操时间稍微缩短，增长了调整时间，最终平均心率稳定在140次/分，整体强度降低了，学生完成课间操更为从容。整套操各个环节的衔接节奏显得更为紧凑，张弛有度，最后学生的心率也得到较好的调整与恢复。

一、课间操整体设计

（一）准备活动操

设计想法：准备活动操将动态拉伸动作转化为原地动作，针对脚踝、膝关节、髋关节和肩关节的关节活动度，激活小腿肌肉群、核心区域肌力，提高神经兴奋度。用时2分30秒，预计心率在100～120次/分。

1.原地提踵踏步（2×8拍）、原地腳跟踏步（2×8拍）

（1）动作目的：发展脚踝关节力量、提高踝关节功能性幅度和关节稳定性，激活小腿肌肉，防止脚踝关节的运动损伤。

（2）动作方法：原地提踵踏步：双脚脚后跟提起，重心置于前脚掌，保持身体平衡。两脚交替抬起原地踏步，脚尖尽量提起。

原地脚跟踏步：双脚脚尖提起，脚跟着地，左右脚交替抬起，重心至脚跟，脚尖尽力上勾，左右脚交替踏步。

（3）动作要领：动作过程中，保证脚部动作的幅度，保持身体正直。

2.原地交替抱膝（4×8拍）

（1）动作目的：提高腰部功能性运动幅度、臀部屈肌伸展度、动态平衡能力和体态控制能力。

（2）动作方法：1～4拍左腿屈膝上提，双手抱膝向上拉近至胸前，右脚脚尖踮起，身体垂直向上立起，静止2拍，回到预备姿势，5～8拍换右脚。

（3）动作要领：双手抱膝上提至最大幅度，抱膝上提与踮脚尖动作协调，保持身体平衡，躯干正直。

3.俯身体转（4×8拍）

（1）动作目的：激活核心区肌肉，提高体态控制力。

（2）动作方法：屈臂抱头于脑后，1～2拍俯身至90度，抬头挺身，3～4拍还原，5～6拍向左侧体转，脚跟不离地，髋关节向前。第2个8拍方向相反。

（3）动作要领：俯身时躯干正直，体转时躯干拧转。

4.直臂自由泳式摆臂（4×8拍）

（1）动作目的：提高肩关节灵活性，激活肩袖肌群的稳定性。

（2）动作方法：双臂前平举，1～2拍左臂直臂向下再向后经上方做自由泳式摆臂，右臂保持前平举，3～4拍换右臂。第3个8拍，手臂反方向运动。

（3）动作要领：摆臂时在一个水平面上，保持躯干和另一侧手臂的平稳。

5.转跨跳（4×8拍）

（1）动作目的：激活核心力量，神经激活。

（2）动作方法：手臂屈臂平举于胸前，第1拍向左转跨跳，脚尖方向向左45度，第2拍向右转跨跳，脚尖方向向右45度，保持上身正直。

（3）动作要领：转跨跳时保持上肢的平稳。

6.快速小弓步交换跳（4×8拍）

（1）动作目的：激活腿部肌肉，神经激活。

（2）动作方法：随节拍快速小弓步交换跳，快速摆臂配合。

（3）动作要领：动作快速稳定。

（二）跑操

跑步时间4分30秒，总长800米，齐步走调整2分钟30秒。预计心率150～170次/分，心率调整至120次/分开始体能操练习。

（三）体能操

设计想法：动作设计简单有效的易掌握，包括上肢力量动作、下肢力量动作，加强核心区域动态稳定性。使用弹力带，提高动作难度，增强肌肉耐力。预计心率140～160次/分。

1.原地摆臂（4×8拍×2次）

（1）动作目的：提高上肢摆臂力量，增强躯干稳定性。

（2）动作方法：单脚踩住弹力带的中端位置，双手抓住弹力带两端。上身稍前倾，前臂与大臂夹角50度，前摆拳心至下巴位置，后摆拳心超过躯干位置。

（3）动作要求：快速摆臂，躯干稳定。

2.半蹲练习（4×8拍×2次）

（1）动作目的：锻炼下肢力量、上肢力量、躯干稳定性。

（2）动作方法：双手抓住弹力带两端，弹力带扣在膝关节后方。双脚左右开立略宽于肩，下蹲到大腿与地面平行，双手上提至下巴高度，静止2拍，大腿和臀部用力，使身体恢复到直立。

（3）动作要领：膝关节不得超过脚尖。

3.弓箭步（4×8拍×2次）

（1）动作目的：锻炼上肢力量、背阔肌、下肢力量、躯干稳定。

（2）动作方法：根据自己的能力调整弹力带，弹力带宽度略宽于肩。1～2拍两臂上举，3～6拍左脚向正前迈出成弓箭步，两臂向后向下做拉伸动作，下肢保持弓箭步蹲姿势，7～8拍大腿用力蹬地还原。第2个8拍上肢动作不变，换右脚。

（3）动作要领：弹力带向后向下拉伸，可根据自身的力量做拉伸的宽度调整，并且保持上体的正直。前弓步膝关节不得超过脚尖。

4.开合蹲跳（4×8拍×2次）

（1）动作目的：锻炼下肢力量、上肢力量。

（2）动作方法：根据自己的能力调整弹力带，弹力带长度略宽于肩。预备姿势时紧握弹力带，上肢前平举。1～2拍跳成马步，上肢拉弹力带成侧平举，3～4拍跳成预备姿势。

（3）动作要领：要求下蹲时膝关节不得超过脚尖，脚尖方向向前。

5.频跑（4×8拍×2次）

（1）动作目的：锻炼下肢小腿力量和脚踝关节力量。

（2）动作方法：双臂前平举。上身稍前倾，双膝微屈，重心前置，快速原地踏步。

（3）动作要领：踏步频率快，躯干正直。

6.高抬腿（4×8拍×2次）

（1）动作目的：增加运动强度，锻炼上肢力量、下肢力量、躯干稳定性。

（2）动作方法：弹力带反绑于腰间，双拳紧握弹力带两端，快速高抬腿和摆臂动作。

（3）动作要领：快速摆臂，抬腿略高于髋，支撑腿蹬直，抬头挺胸，核心收紧。

（四）放松拉伸操

1.原地踏步，调整呼吸（4×8拍）

（1）动作目的：促进心率恢复。

（2）动作方法：抬头挺胸，缓慢踏步，配合脚步节奏均匀呼吸。

（3）动作要领：主动腹式深呼吸。

2.伸展运动（4×8拍）

（1）动作目的：充分伸展上肢肌群和活动度。

（2）动作方法：手握弹力带两端。1～4拍手臂经体侧向上伸展，吸气。5～8拍手臂经体侧向下伸展，呼气。

（3）動作要领：主动配合动作腹式深呼吸。

3.肩关节背部拉伸（4×8拍）

（1）动作目的：提高肩关节柔韧性，肩背部分肌群拉伸，改善学生不良身体形态。

（2）动作方法：根据自身能力调整弹力带长度，双手紧握弹力带两端，手臂伸直，1～4拍两臂由下至前上方举过头顶，5～8拍从侧上举至身体后方做伸展，抬头挺胸并停顿2秒。第2个8拍动作方向相反。

（3）动作要领：手臂伸直不得弯曲，利用弹力带的拉力达到拉伸效果。

4.弓步体侧外伸展（4×8拍）

（1）动作目的：拉伸腿部内侧肌群和腰背部肌群。

（2）动作方法：双手成掌夹紧弹力带两端，开立成预备姿势。3～4拍向左侧成弓步，左手触左脚踝，身体外展，同时右手指向天空，与地面成90度，停顿10拍，第2个八拍的第7～8拍恢复预备姿势，第3～4八拍方向相反。

（3）动作要领：弓步时膝关节不得超过脚尖，另一侧腿与上身成一条直线，停顿时保持身体平衡，腰背挺直，眼看向手指天空的方向。

5.俯身前屈伸展（4×8拍）

（1）动作目的：背部伸展和大腿后侧肌群拉伸。

（2）动作方法：1～4拍双手由上至下牵引身体俯身前屈，双手接近脚背的位置停顿4拍，第2个8拍抬头吸气，双臂由下至前上方缓慢举过头顶，恢复预备姿势。

（3）动作要领：俯身呼气挺身吸气，跟随节拍缓慢且稳定。

6.体侧拉伸（4×8拍）

（1）动作目的：腰腹双侧肌群拉伸。

（2）动作方法：1～2拍双手紧握弹力带，上臂侧上举并向左侧伸展，直至第2个8拍的7～8拍还原，第3～4个8拍动作方向相反。

（3）动作要领：侧伸展时保持躯干正直，腰背挺直。

7.俯身侧拉伸（8×8拍）

（1）动作目的：小腿、大腿后侧肌群拉伸。

（2）动作方法：第1个8拍，1～4拍双臂沿身体两侧自上而下做俯身拉伸，至左脚两侧地面的位置，5～8拍上身抬起，两臂还原至左上方，第2个8拍动作同第1个8拍动作。第3个8拍第1～2拍，用弹力带勾住左脚脚尖，并通过弹力带协助身体做俯身拉伸，静止至第4个8拍，且7～8拍还原成预备姿势。第5～8个8拍动作同第1～4个8拍，方向相反。

（3）动作要领：俯身时呼气，挺身时吸气，静止时拉紧弹力带，躯干靠近大腿方向。

8.原地踏步，调整呼吸（4×8拍）。

（1）动作目的：通过主动呼吸调整心率。

（2）动作方法：抬头挺胸，原地踏步。

（3）动作要领：配合脚步节奏，均匀呼吸。

二、特点及创新

2020年受到疫情的影响，学生的体质情况有所下降，本套课间操在2020年9月份实施，3个月后我校学生的体质得到有效提升。学生体质健康测试结果从开学初的优良率24%提升到42%，不合格率从19%下降到7.3%。本套大课间活动具备几点优势：动作简单有效、可调控器械使用、运动负荷实时监控和调整。

（一）动作简单有效

整套课间操使用的动作源于基础体能练习动作，动作简单易掌握，更好地达到锻炼效果。上肢、下肢、核心区域同时得到锻炼。

（二）可调控器械使用

弹力带的使用是我校课间操体能的一大亮点，创新的弹力带动作提高了动作的难度，学生得到全方位的锻炼。可调节器材以符合不同水平学生需求。

（三）运动负荷实时监控和调整

借助运动负荷监控系统，对学生课间操体育锻炼的运动负荷进行实时监控。整套动作以单个体能练习动作组合达成锻炼效果，数据分析帮助学校随时了解学生的运动效果、运动负荷。

[基金项目：本文系中国教育科学研究院中央级科研院所基本科研业务费专项资助课题“中国青少年健康体能研究”（课题编号：GYI2020009）阶段性成果]