李亚娟

摘 要：近期，为了响应“停课不停学”的号召，各地纷纷推出了体育微课视频教学指导学生进行居家锻炼，面对即将到来的体育中考，微视频教学已经不能满足九年级学生的学习，因此结合上海市中考体育项目，在指导学生居家增强体能练习的同时也不能忽略技能的学练，从九年级学生对体育中考技能类项目的预选情况以及在校练习的情况，制定了在居家情况下能提高体育中考技能项目成绩的有效锻炼策略，帮助学生提高技术能力，积极应对体育中考，仅供体育教学同行借鉴和参考。

关键词：居家锻炼;体育中考;技能项目;有效策略

一、问题的提出

体育作为上海市中考首个需要考试的项目，受到了广大学生和家长的关注，上海市体育中考的项目分为四类：耐力类、爆发力类、体操类、球类;其中耐力类和爆发力类我们归为体能类，体操类和球类我们归为技能类，居家体能锻炼成为不少老师和学生的必备之选，各地纷纷推出多样性的体能类、游戏类的微课视频，学生锻炼的积极性很高。但是，学生在体能类练习的同时也不能忽略技能类项目的锻炼，结合学生技能类项目学习的现状以及练习过程中易犯错造成失分的项目，作为任课教师，应该充分发挥教师的主导作用，利用网络多媒体信息技术制作课件，对学生进行技能类考试规则的讲解、居家辅助方法的练习、考试经验的传授，帮助学生克服心理恐惧，轻松应对体育中考。当前，坚持每天锻炼，树立终身体育的意识，不仅可以增强身体素质，还能更高效地进行学习生活。

二、技能项目居家锻炼的实施策略

1.分层建班  恢复体能

为了让九年级学生的中考成绩实现满分，我们根据学生对中考四项的初选以及学练情况，分为五类有针对地进行分层指导，前期加强体能练习，耐力类项目主要有耐力跑和耐力游泳，利用耐力跳绳来代替练习，提高学生的心肺功能。爆发力类的项目主要有立定跳远、仰卧起坐（引体向上）、双手前掷实心球、一分钟跳绳、50米跑、25米游泳，我們根据项目发展力量的不同，选择居家可替换的练习来加强。体能类练习根据学生的情况每天可做合理的选择。

2.规则解读  奠定基础

结合上海市体育中考的考试方案，教师利用多媒体信息技术手段，提前准备好自己示范的图片和视频，录制体操类四个项目和球类项目的微课视频。

体操类项目详细讲解四个项目的场地和器材情况、测试的内容以及每个动作的分值、评分标准以及考试过程中的失分情况、考试时的一些注意事项和建议。例如，横箱分腿腾越是两次测试，双杠、垫上、单杠都是一次测试，四个项目中的每一个动作都有标准，在练习时可能出现的一些易犯错误都会成为扣分点，通过红笔在视频上标注出来展示给学生，学生的印象会更加深刻。体操项目对考生的身体姿态也有着很高的要求，因此结合一些国内专业运动员的比赛集锦以运动欣赏的形式呈现给学生，让学生欣赏体操运动员的身体姿态美，在后面的练习中也起到很好的练习效果。

球类项目详细讲解篮球、排球、足球的场地和器材情况、测试的方法、测试的要求、注意事项，尤其要注意考生对规则的理解，例如，篮球项目测试是计时完成，在测试过程中由于对规则的解读不是很深刻，会出现犯规现象，这时候会对考生进行加秒，因此在微课中要详细解读哪些情况是属于犯规，这样可以大大提高考生篮球测试的成绩;其他两个项目也是如此。

3.居家辅助  提高技能

居家技能练习前，做好热身和放松活动能帮助学生避免运动时发生损伤。

（1）体操类项目

垫上运动：男生、女生的成套动作都有前滚翻、前滚翻分腿起，我们可以将动作进行分解，在居家练习时选择床面或加厚的瑜伽垫单独练习前滚翻和前滚翻分腿起，体会蹬地有力，滚动圆滑，分腿直的技术要点，介绍女生完成肩肘倒立的秘诀以及辅助性练习方法，在居家的瑜伽垫上进行练习，男生头手倒立的辅助性练习方法，强调在安全的前提下根据自身的能力选择练习，可以让家人做保护与帮助。

双杠运动：支撑摆动是双杠成套的基础，在居家的情况下，我们可以利用两把椅子代替双杠，教会学生保护与帮助的方法，在保证安全的基础上，做一些跳上成支撑练习。小幅度的支撑摆动练习，强调在直膝，蹦脚尖的基础上去练习;分腿坐前进可以在地面上反复练习分腿起，保持好的身体姿态;前摆下动作借助居家的桌子拉橡皮筋进行辅助练习，在居家练习过程中要帮助学生树立自我保护与保护他人的意识，这个项目对手臂、腰腹力量要求比较高，因此我们还可以借助瑜伽垫加强上肢和腰腹肌的力量练习。

支撑跳跃：测试内容是横箱分腿腾越，主要由助跑、踏板、支撑技术、落地缓冲技术组成，可以选择上一步助跑踏跳练习，手撑桌子的原地提臀练习、手撑桌子的原地提臀分腿练习，强调先提臀再分腿，分腿大而直的要点，瑜伽垫上进行推手挺身落地缓冲练习，这个项目还要让学生克服内心的恐惧，树立好自信心。

单杠运动：单杠项目两手握杠是保护自我的有效方法，可在家中自做器材或在小区的健身花园中练习跳上成支撑、支撑移行的动作技术，在保证安全的前提下配合家长保护进行练习。

（2）球类项目

篮球：行进间运球和三步上篮是组成完整动作的关键，在无球状态下，我们自制器材，借助自制球的器材做行进间运球跑，徒手借助自制球做三步上篮动作，利用小纸团练习高、低手的投篮动作等，在居家练习过程中可以自主检查犯规情况并纠正。

排球：垫球时会出现垫球部位的不正确，我们可以居家双人做徒手正面双手垫球的模仿练习，体会正确的触球部位，自制器材做原地的自垫球练习，帮助自己找到正确的垫球部位，还可以做自垫高低球去控制球性练习，垫球时脚下的步伐也很关键，可以让学生利用书本这个标志物去做左右步伐的移动练习，提高身体脚步与手臂的协调配合能力。

足球：中考足球项目是绕杆运球、射门，在居家的情况下，我们可以利用书本、矿泉水等标志物模拟考试做脚步的跑动练习，或者自制小足球做双脚交替的停球练习、脚内侧左右拨球练习来提高球性，还可以缩短距离去模拟考试测试。

4.经验总结  技巧分享

（1）加强对学生自信心的树立。在设置微课的教学时，适当安排一些小游戏，比如模仿达人赛，活动过程中以赞扬和鼓励为主，让学生大胆表现自己、突破自己，学会赏识自己，尤其是在横箱分腿腾越项目上，要敢于克服内心的恐惧，勇于战胜自己。

（2）以节省时间为第一原则。提高篮球投篮的命中率，可以多练习45度左右投篮，为了节约时间学会换手运球折返技术、固定路线的运球次数、抢篮板球后直接做变向等。足球考试时，固定标志杆与标志杆之间运球的次数，提高速度，完成测试。

（3）在规定时间里以提高个数为准则。在排球考试时，为了在40秒时间里垫更多的球，开始时，先向上抛起球后直接垫向墙面，以增加垫球的个数。

三、居家技能锻炼的反思

网络直播教学有很多弊端，但是也弥补了线下很多的体育理论知识传授的不足，通过网络平台学生的体育理论知识得到了提升，能够更好地运用于实践中，由于线上网络课程不能检测到所有学生练习的情况，我们通过教会学生利用桡动脉和颈动脉测心率的方法进行反馈，也能够帮助学生了解自身的机能，如果学生能基本掌握这一方法，也能用在线下的每一节课当中。

居家技能学习是建立在体能锻炼上的一种新体验，将专业的理论知识传授与实践中易犯错误动作讲解相结合能够很好地提升学生的技能水平，帮助提高体育中考的技能成绩。居家锻炼要建立在安全的基础上，帮助学生树立居家锻炼安全的意识，一些学生在练习的过程中要借助家长的配合，既增加了亲子的沟通与交流，也培养了学生每天锻炼的良好习惯，为树立终身体育的意识打下了坚实的基础。

参考文献：

陈军德.在体育教学中提高体育中考成绩策略探讨[J].课程教育研究，2020（2）：235.