吴刚 荆州市体育运动学校 吴筱彬 荆州市荆羽青少年羽毛球俱乐部

羽毛球运动自列为奥运会正式比赛项目以来，我国羽毛球运动员多次在奥林匹克运动会中取得优异成绩，也是在奥运会上夺金的主要项目之一。但由于各国羽毛球项目的快速发展，使得现今世界羽球运动场上的球风，朝向技术全面、特点突出、主动抢攻、攻守均衡、快速制胜的层面成长及发展。使羽毛球比赛激烈性提高，相对地更加要求运动员体能的提升，为了能适应比赛要求和比赛竞争程度的激烈性，羽毛球运动员更需要从小打下良好的身体素质来面对今后的激烈比赛。身体素质包含了速度、力量、敏捷、柔韧性、耐力五个方面。针对儿童少年来说，在力量素质方面能够全面发展，会对其在专项基础能力上有所帮助。所以，儿童少年的力量训练对提高运动员所需要的各器官系统机能，发展专项素质，专项技术有着很大的帮助。

一、儿童少年羽毛球运动员力量训练

（一）力量素质

羽毛球技术的掌握是需要个人能力及基础力量素质的训练，通过肌肉快速收缩的力量或者是力量耐力来呈现并完成动作，也是运动成绩提升最重要的前提。儿童少年在平时的训练中，适当进行力量素质的训练能使儿童少年羽毛球运动员生理、生化功能系统得到一定的发育成长，并且逐渐让儿童少年羽毛球运动员生理、生化功能系统对羽毛球运动的适应能力，反之，过度或不当的训练不但不能进步，反而对身体造成运动伤害，影响其运动表现。

（二）力量训练计划的制定

教练本身需了解且熟悉力量训练方法与原则，并依据羽毛球力量素质的训练及中国青少年羽毛球训练教学大纲要求，制定科学的力量训练计划，用训练计划指导完成训练任务，进而才能达到其训练效果。

在制定儿童少年羽毛球力量训练计划过程中，首先是要根据每个队员的身体条件，技术特点，特别是要突出重点运动员特点，制定儿童少年羽毛球力量训练计划。在课时教案中要体现出力量素质训练、反应速度和协调性的训练及步法的跑动能力。在训练中，重点抓好运动员的动作连贯性、协调性和准确性，同时结合实战指导队员注意眼、手、身体等部位的协调配合，加强手法与步法的配合。每周至少安排两次力量素质及专项素质训练，以身体下肢灵活性，有氧耐力训练为主。我们每位教练员如何组织实施科学训练，首先应该在训练计划和教案上下功夫。

二、儿童少年羽毛球基础力量训练的手段与方法

随着儿童少年身体发育和运动水平的提高，儿童少年羽毛球运动员身体素质训练更突现重要性，不仅是提升其运动训练的兴趣，且主要目的是为增强技术能力的发展。如果训练方式不当或训练量过量时，容易造成青少年肌肉及骨骼系统的伤害。因此，儿童少年羽毛球运动员的一般力量素质训练是需要依据羽毛球项目的专项基础、专项技术特点和儿童少年羽毛球运动员的个人能力需求，进一步安排训练内容及课程。

同时，根据儿童少年羽毛球运动员承受力，科学的安排训练负荷量（也称运动量）。决定运动量的因素有：训练次数、时间、强度、密度、技术动作重复练习次数及难度、冲刺、快跑活动距离、气温等。这些因素既相互联系，又相互制约，改变其中一个或几个因素时，均会改变训练负荷的大小。

所以，在训练负荷安排上必须根据运动员的个体差异进行区别对待，并运用跟踪测试运动员的各项运动指标，不断向极限挑战。训练手段与方法的安排要遵循循序渐进，不同运动员及环境的区别，实行运动量大、中、小交替安排，同时注意训练后的生理和机能恢复的措施和科学手段。

（一）羽毛球运动基础力量素质练习

羽毛球青少年运动员力量训练，是需要根据儿童少年生理机能的基础为出发点，并配合羽毛球技术动作特点所需要的全身各部位的力量素质训练，同时逐步进行适当核心力量的训练。因此，羽毛球运动员的力量素质尤为重要，通过力量素质、速度素质、与耐力素质的关系，发展力量素质与速度素质。进一步提升神经过程的强度和转换的速度，对于中等强度的耐力训练是很有帮助。为了获得较高的速度素质，就要有效地发展全身尤其是躯干和上肢、下肢肌肉力量。

1.上肢专项力量训练

（1）哑铃挥臂、转臂练习。手持哑铃于体侧作旋内、旋外及上下挥臂练习。训练肌群：肱二头肌、长背肌群。

（2）挥网球拍练习：1min×3-5 组。

（3）手腕屈伸练习。通过哑铃对前臂肌、手肌等肌群的训练。

（4）上下摆动拉阻力带练习：1-2min×3-5 组。

2.下肢专项力量练习

（1）阻力带牵拉正反手上网练习：1-2min×3-5 组。

（2）负重跨步走。主要辅助器械为沙带、阻力带等。训练肌群：腰大肌、半腱肌、半膜肌、目鱼肌、腓肠肌、长背肌群、腹直肌。

（3）跳绳练习。单摇：1-2min×3-5 组。双摇：2-3min× 3-5 组。

（4）负重半蹲跳。重量为2-5kg原地纵跳、单足跳、蛙跳，次数为10-20，组数3-5组。

（二）发展速度素质的练习

羽毛球项目所需要的各种类型的场上反应起动跑、短距离快跑、变速跑、绕障碍物跑、专项基本步法的跑动以及轻负荷的各种击球动作的挥拍练习、轻负荷专项力量练习，各种形式的专项分解步法都需要从小开始练习。

1.反应速度的练习

（1）听哨音5米、10米、15米往返变速跑及快速冲刺跑。

（2）听口令变向跑，在快速移动中从双打底线左侧出发沿网前发球线突然向右变向冲跑回到起点。

（3）听指令球场底线杀球正反手交替快速上网练习，1-2min×3-5 组。

2.动作速度练习

（1）弓箭步左右十字跳练习：30sec-1min×3-5 组。

（2）各种距离（15米20米、30米）快速跑。

（3）快速立卧起。

（4）20米×5往返跑。练习3-5 组。

3.移动速度练习

（1）5.1米，左右摸球练习。单打左右边线各摆5个羽毛球，练习3-5 组。

（2）15米往返绕杆跑。其中每间隔3米放一支球筒。（要求绕筒快速转身）。

（3）绳梯练习。主要以小步高频训练为主。

（4）20次低重心步法训练。练习3-5 组。

（三）辅助力量训练的方法（根据运动员个体差异，采取区别对待原则，拟定辅助项目）

1.仰卧起坐，1-2min×3-5 组。

2.沙坑步法练习，1-2min×4-6 组。

3.仰卧起坐掷羽毛球练习：10-15 次，3-5 组。

4.侧身仰卧起坐掷羽毛球练习：8-12 次，3-5 组。

三、要求

1.儿童少年力量素质的训练，首先加强运动员自身对体感的认识，其次掌握正确的发力动作和自身动作连贯性、协调性和准确性。在力量素质训练中，能够规范熟练的完成力量素质的训练基本技术动作，同时指导运动员注意眼、手、身体等部位的协调配合。

2.在专项基础的训练中，根据运动员特点，分组分教练进行针对训练。提高综合能力。协调性薄弱、场上脚步偏慢的队员多进行脚步灵活性、身体平衡能力、爆发力、核心等训练，运用绳梯、跳绳、障碍栏等器材辅助训练、加强场地上各类专项步伐衍生出的步伐训练，以及全场综合步伐，将全场快速移动击球为目标。对于发力不足、挥拍等技术动作有错误缺陷的队员多进行固定技术动作的训练、结合身体素质、上肢力量、核心、爆发力等训练。

3.一般身体素质训练与力量素质训练同步进行。注重身体素质的训练，包括核心力量，平板支撑，快速步伐等。核心力量的训练时间要保证每天半小时，全场快速指挥步伐和低重心移动等为必练项目。不定期的双摇跳和全场指挥式往返跑、中长跑、冲刺项目来提高队员们的体能。注重脚下灵活性的训练。

4.儿童少年力量素质训练要结合运动员的身体发育规律，合理安排力量素质训练，以保障技术动作的完成和合理化使用，同时结合专项素质与力量素质要求并进行转换的重要阶段，根据专项化发展的需要，运动员的关节力量、韧带等都要进行基础力量练习，尤其是速度素质和专项力量方面。

四、结论

总之，通过以上分析与探讨，笔者对儿童少年羽毛球运动员力量素质训练形成了以下初步认识：

1.儿童少年所需要的力量素质的科学训练，应根据羽毛球运动特点进行运动员的力量素质测评和评估。要努力解决运动员力量素质长期发展的薄弱环节，强调运动链薄弱环节的训练，力量素质的训练要根据个体差异区别对待，要制定针对某一能力的训练方案，强调训练质量要比训练数量更重要。

2.儿童少年羽毛球运动员力量素质训练训练要注意及时更新观念，训练器材和设备要有效整合运用，训练内容更要符合羽毛球专项基础特点要求，把羽毛球专项基础训练和儿童少年力量训练有机结合，在适当增加肌肉横断面的前提下，提高肌肉的收缩速度，发展运动员的快速力量。

3.制定针对儿童少年羽毛球运动员力量素质训练的训练方案及计划，要明确力量素质训练的目的，重视力量素质训练的方法，强调核心力量对协调力量素质训练过程的作用。