许静

60岁以上的老年人便秘率高达22%，即每5个人中就会有一个老年人便秘。由于胃肠分泌消化液变少，肠道蠕动变慢，肛门内外括约肌收缩乏力，爱吃精米细面，饮食中缺水和油脂等原因，在老年人中便秘会更加常见。

便秘虽然是一种症状，但是并非是单纯的疾病，排便困难和排便费力，都有诱发心脑血管意外发生风险，有可能导致失禁。甚至长期便秘会导致粪便中各种致癌物质的浓度升高，与结肠粘膜接触时间会变长，长期以往也会增加老年人患结肠癌的风险，严重影响生活质量。因此，便秘不容轻视。

老年人常发性便秘的原因

（一）饮食过于精细

由于牙齿松动，咀嚼能力变差了，老年人会常常选择食用比较软的食物，比如白粥配上一点小菜。这样的饮食会因为果蔬和粗粮摄入不足，而导致人体缺乏膳食纤维。如果食物消化完之后几乎没有什么残渣，那么在结肠内很难形成足够体积的粪便，这样每天就会很难产生便意。

（二）喝水不足

随着年龄的增长，体内的水分含量会越来越少。如果本身没有按时饮水的习惯，导致大便干硬，便会进一步加重便秘。

（三）缺少运动

上了年纪，很多人会因为活动不便，容易疲惫乏力，导致活动量大大降低，甚至不活动，这对于肠道蠕动是非常不利的。

（四）排便习惯差

有些人习惯在家里排便，所以在外面即使出现便意，也会强忍着回家再解决问题。但其实这是非常不好的排便习惯。当便意拖得越久，直肠会吸收大便中的水分，使得大便干燥，导致排便困难。而且久而久之，会导致人体对便意越来越不敏感，排便越来越困难。

（五）疾病和药物影响

便秘也和多种慢性疾病息息相关。比如糖尿病、甲状腺功能减退、神经系统疾病、肠道疾病、电解质紊乱和肌肉相关疾病等。另外随着肠道肿瘤或腹腔转移瘤，以及代谢紊乱（比如低钾和低钠血症）、药物（阿片类药物、化疗药、抗抑郁药、止泻药、止吐药、非甾体抗炎药等）的副作用，便秘会频繁发生。所以，如频繁便秘，建议一定要去医院查查病因，对症下药。而对于40岁以上的人群，如果突然出现便秘，或者伴有消瘦和便血等症状，则需要及时就医，做必要的检查。

关于便秘的那些传言

（一）喝蜂蜜和吃香蕉可以治便秘

实际上，这是大家对于以形补形最大的误解。关于蜂蜜，很多人认为滑滑的，可以通便，而且喝完会拉肚子。实际上，这可能是果糖不耐受而产生的渗透性腹泻，而蜂蜜本身也并没有什么神奇的营养价值或通便作用。在蜂蜜的组成中，果糖大约占39%。因此对于果糖非常敏感的人，是非常容易发生渗透性腹泻的。关于香蕉能否通便，其实所有的水果都含有膳食纤维和比较高的营养价值，而香蕉并没有在通便上有特殊之处。这里需提醒大家，梨、番石榴、苹果、牛油果和猕猴桃等水果的膳食纤维含量更加丰富。而青香蕉中可能含有鞣酸，反而有可能导致或加重便秘。

（二）喝润肠茶可以改善便秘

虽然名字听起来养生又健康，但当您仔细去阅读配方时，大部分润肠茶都含有泻药成分。通过这种刺激肠道的泻药，不仅没有效果，还会损伤肠壁神经，引起很多不良后果。长期使用润肠茶，会导致药物依赖的风险增加，反而会加重便秘。

改善便秘的方法

如果您长期饱受便秘的折磨，需要先做一个详细的检查，排除是否是疾病导致的便秘和是否是器质性便秘。不过，对于大部分人而言，便秘更是一种“生活方式病”。想要改善便秘，不妨從以下几个方面改变生活习惯，可以使您摆脱便秘的困扰。

（一）足量饮水

每天需要保证足够的水分摄入，养成定时、持续和主动饮水的习惯，切忌不要在口渴时才饮水。每天需要喝8杯水（1500-1700mL），在每1-2小时内喝250mL。而便秘时，淡盐水会增加钠的摄入量，不利于血压控制和心脏健康；蜂蜜水含有较多的糖，会导致血糖波动。因此，喝白开水才是最理想的。

（二）增加膳食纤维

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，推荐每日膳食纤维摄入量需要达到25-35克。然而，根据膳食纤维白皮书显示：中国居民平均膳食纤维只有11克，很多人的膳食中是缺乏膳食纤维的。因此，在征得医生同意后，建议您增加富含膳食纤维的摄入。比如：各种粗粮、杂豆、菌藻、蔬菜、坚果和水果，都是膳食纤维的良好来源。不过需要注意，在添加这些食物时，要逐渐加量，并且注意是否有严重胀气，直到排便正常。还有一些干豆类、生萝卜、韭菜、芦笋等食物有可能会导致过度产气，因此也要根据您的饮食习惯适当调整，避免发生不舒服感。

（三）定时排便，掌握排便姿势

在餐后或者适当活动之后，结肠的运动增加。这个时候，可以充分利用人体的正常生理反应，建立定时排便的习惯。在晨起或餐后2小时内尝试排便。建议在排便时，充分集中注意力，不要被手机和报纸干扰，也要注意减少其他因素的影响。同时在半蹲坐位时，脚下可以垫个小板凳，上本身微微向前倾，这样更有利于粪便排出。

（四）适当增加健康油脂的摄入

饮食过于清淡也是中老年人发生便秘的原因，实际上增加一些富含不饱和脂肪酸的食物，对健康也有很多益处。各类坚果、种子、海鱼和海鲜类的食材，都是多不饱和脂肪酸的优质来源；同时蛋白质含量也会更高，维生素和矿物质种类更丰富。在烹调时，可以选择不同植物油搭配做菜，但是不宜油煎、炸和烤等。

（五）多活动

除了改善便秘，多活动对于整个身心健康都非常有好处。活动的形式也不需要严格限制，快走、慢跑、太极拳、广场舞和瑜伽等皆可。任何您喜欢的活动方式，只要不会给心脏带来太大负担，都是可以尝试的。

世界卫生组织对于65岁以上人群的运动建议：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或至少75分钟的比较高强度的有氧运动。除了有氧运动外，老年人还可以考虑增加三种类型的运动：

力量运动，比如弹力带和哑铃等力量训练；

平衡运动，比如太极和单脚站立；

灵活性运动，比如肩颈、上肢的拉伸和瑜伽。

通过这三种运动，既能增加身体的活动能力，预防肌肉衰减，还可以避免身体不稳引发摔倒，增加日常活动的灵活性。在运动时，确保安全也非常重要，建议大家循序渐进，量力而行。

老年人便秘不容轻视，当您有便秘问题时，一定要及时就医，采取有效措施。在医生允许的情况，通过以上方法缓解您的便秘，减少便秘对生活质量的影响。