叶蕾 孙小杰 张庭华

摘  要：本文以健康體适能课程为依托，立足专业发展方向及中国社会人口老龄化发展现状。通过文献综述法、逻辑推理法等，围绕健康体适能的4个方面（心肺耐力、肌力和肌肉耐力、柔韧素质及身体成分），探讨游泳运动对中老年人群健康体适能的影响，旨在为中老年人健康生活，利用游泳运动达到科学的健身，促进健康体适能提供一定的理论指导。

关键词：游泳运动  中老年人  健康体适能

中图分类号：G804                                 文献标识码：A                        文章编号：2095-2813（2020）05（b）-0012-03

Abstract： This paper is based on the health and fitness curriculum， based on the direction of professional development and the aging of China's social population. Through the literature review method， logic method， etc， around the four aspects of health fitness （cardiopulmonary endurance， strength and muscular endurance， flexibility quality and body composition）， explore the swimming exercise on middle-aged and old people health fitness， the influence of life for the elderly health， using the swimming for scientific fitness， promoting health fitness provide certain theoretical guidance.

Key Words： Swimming sports; Elderly healthy; Fitness

按照国际规定，中老年人一般指人的生命过程中，中年之后即将步入老年的过渡阶段。根据世卫组织的新标准，44岁以下为青年人;45～59岁为中老年人;60～74岁之间被称为老年人，75岁以上被称为高龄老人。中国《老年人权益保护法》规定，老年人起始年龄为60岁。本文主要研究对象为45～60岁，即中老年人群。

我国作为发展中的大国，随着人民经济水平的进步及医疗设备的精进发展，使得人口平均寿命的普遍提高，中老年人群人数越来越多，所占人口比例也越来越高，社会老龄化的日益加重，区域老年人失能率达到16.5%。国家卫健委发布，2018年我国居民人均预期寿命由76.7岁提高到77.0岁。中老年人群是家庭生活中不可忽略的重要部分，同时也给社会及年轻一代人造成了一定的压力。而如何使得中老年人健康、舒适地渡过中老年时期，改善生命质量 、提升生活质量，充分做到活到老、学到老，带着健康的身体、愉悦的心态渡过中老年时期，成为了一个现实且实际的问题。

1  健康体适能

体适能，指从体育学的角度评价个体健康的一个综合指标，体现人体是否能够有效且高效运行自身机能的能力。随着体适能理论的不断演变，人们依据体适能与健康的关系，将其区分为竞技体适能和健康体适能。竞技体适能，主要体现在身体活动、行为能力属性上，如：速度、灵敏、协调和反应时间等，这些要素是从事各项运动的基础，是运动能力的反映。而健康体适能，则包含了心肺耐力、肌力和肌肉耐力、柔韧素质及身体成分等要素，与人体健康水平息息相关。健康体适能不仅是机体正常运转的基础，维持基本健康状态的重要保证，也是竞技体适能的先决条件。由于中老年人群主要以增进身心健康为主要目标，更为重视的是健康体适能。因此，本文主要分析游泳运动对中老年人群健康体适能的影响。

2  游泳运动对中老年人群健康体适能的影响

2.1 游泳运动对中老年人群心肺耐力的影响

2.1.1 心肺耐力特点

心肺耐力指一个人持续身体活动的能力。心脏的代谢细胞一般从30岁以后随着年龄增长而逐渐减少，心脏慢慢走向衰老，但受内外环境影响衰老的过程漫长。步入中老年后，心肌细胞老化，心功能衰老日趋明显化，心脏起搏细胞及传到系统功能开始衰退，窦性心律随着年龄增加而下降，异常节律或心律失常，包括传导阻滞的发生随年龄增加而增加。据文献记载，60岁以上的中老年人，安静平均心输出量比青壮年约减少25%;70岁以上者心输出量约为青壮年的50%[1]，心脏指数、血容量及循环时间等均随着年龄增加而逐渐呈下降趋势。而中老年人吸入气体和血流分布产生改变，致使肺下部通气量减少，造中成老年人通气与血流比失调，出现肺活量下降，余气量占肺容量的百分比增加，最大通气量（MVV）显著降低。

2.1.2 对心肺耐力的影响

游泳运动是唯一一项，身体呈水平姿势的运动项目，对中老年人心肺功能的改善起着举足轻重的作用。水的密度比空气大800多倍，游泳运动促使人的胸部受到12～15kg的压力，加上池水刺激肌肉紧缩，人体自身热量调节作用与新陈代谢加快，促进血液循环。用力呼吸，加大呼吸深度，使得吸入的氧气量满足机体的需求，有利于血液、氧气的回流和心室血液充盈，从而改善心肺耐力。

一般人在安靜状态下，每分钟心跳约66～72次，每博输出量约为60～80ml。而长期坚持游泳运动的人，在相同的情况下只需收缩50次左右，每博输出量可达90～120ml。学者王禾[2]，曾对参加冬泳不同年限的中老年进行对比研究，针对布兰奇心功能指数（BI）得出，参加冬泳年限6年以上组高于2～5年的组（P<0.01）。与此同时，心输末容积、每搏输出量、射血分数等参数，6年以上组高于2～5年组（P<0.05）。学者李建国[3]，也曾以中老年人为研究对象，通过1年的游泳锻炼和跳交谊舞、大秧歌后测量其肺活量。结果表明，游泳锻炼组的肺活量有非常显著的提高（P<0.01）。

因此，长期坚持游泳运动，可使全身毛细血管运输营养物质到达肌群，使心肌和毛细血管壁增厚，每搏输出量增多，增大呼吸肌的力量，达到有效改善随年龄增长带来的心肌纤维化和变性，减缓由于衰老导致的心功能下降，建立良好的心肺功能，提高心肺耐力。

2.2 游泳运动对中老年人群肌力与肌肉耐力的影响

2.2.1 肌力与肌肉耐力的特点

中老年人随年龄增长活动能力会逐步下降，主要的原因是肌肉质量与耐力降低所导致。俗称肌力流失（sarco

penia），肌力流失是指肌肉力量、肌肉质量及肌肉活力下降的过程。包含肌肉中胶原纤维含量、神经支配情况和持久耐力等流失的统称。

中老年人的肌肉量和肌肉的横截面积随着年龄增加而减少，激素分泌减少使得中老年速度、耐力、柔韧、力量、灵敏等各项素质都呈下降趋势。其中，柔韧素质下降趋势尤为明显。主要原因是随着年龄的增加，肌肉的活动减少，运动神经元数目随之减少，影响了肌肉收缩蛋白的合成。使得关节部位骨与骨之间的关节囊、韧带及肌腱退化所造成的，给老年人的日常生活带来极大不便。

2.2.2 对肌力与肌肉耐力的影响

游泳是一项全身参与的运动，同时它也是提高人体肌肉耐力的最佳运动项目之一。游泳运动相较于其他运动，能够动员更多的肌肉群参与代谢供能，有效改善肌肉系统的能力。游泳运动并非塑造粗壮的、隆起的肌肉，但能够提高肌肉力量和协调性，尤其在躯干、肩带及上肢的肌肉的练习上效果显著。学者鲍勇提到，适当的力量训练有助于提高中老年人的力量适应性。游泳属于周期性的运动，需要克服较大的阻力，有益于力量的增长，使肌肉线粒体的数量和体积有所增加，长期锻炼能够使肌肉的力量、速度、耐力和关节的灵活性都得到有效提升。

2.3 游泳运动对中老年人群柔韧素质的影响

2.3.1 柔韧素质的特点

柔韧素质，是指在无疼痛的情况下，单关节或多关节的活动范围及完成特定运动的能力。中老年人，随年龄的增加，会出现关节软骨逐渐萎缩钙化、纤维性退行性等一系列变化。关节会逐渐出现不同程度的骨质增生，肌肉附着部位出现固化，致使关节囊僵硬和韧带弹性减弱等问题。从而限制了关节的活动幅度，致使柔韧素质逐步降低。

柔韧素质的优劣，将直接影响中老年人的日常行为活动。数据显示，中老年人柔韧素质衰退的30%来源于生理退化的自然成因，而认识不足、缺乏体育锻炼则占据了60%～70%左右。柔韧素质较好的人群，患有运动系统的疾病和肩、膝、腰等关节的损伤几率较少。因此，中老年人增强自身柔韧素质锻炼是必要的。

2.3.2 对柔韧素质的影响

学者张晓侠认为，游泳运动对柔韧素质、肌肉力量等各项身体素质都有一定的改善作用。且不同的游泳姿势对各关节需求不同，有效针对不同部位的改善，如：蛙泳，可以有效提高膝关节和踝关节的柔韧性;蝶泳，对活化肩关节、腰有促进作用;自由泳、仰泳，可以提高肩关节、颈、踝关节的柔韧程度。随着年龄增加中老年人在高强度的刺激性运动受到限制，但是由于水的天然浮力，可以减少对中老年人身体冲击的伤害，使得中老年人仍能够继续游泳运动。游泳时身体活动的范围较大，定期进行游泳活动的中老年人会变得更加灵活和柔软。

2.4 游泳运动对老年人群身体成分的影响

2.4.1 身体成分的特点

身体成分由人体中的脂肪和去脂体重构成，并以体脂百分比来表示。当身体成分中体脂百分比过高，则会引起超重和肥胖的发生。中老年人随着年龄的增长，身体水分不断减少，体密度逐渐降低，代谢减慢，瘦体重下降，体内脂肪容易堆积，最终导致身体成分发生改变。对与中老年人来讲，脂肪含量过高是高血压、糖尿病、冠心病、等多种疾病发生的主要危险因素。因此，中老年人需要对身体成分进行控制来改善身体形态和机能水平。

2.4.2 对身体成分的影响

学者邓明山[4]，曾对100名经常游泳和不经常运动的中老年人进行研究。结论得出，运动组的血压、BMI、甘油三酯均低于对照组且数据具有高度显著性，因此可以说身体成分对相关死亡率之间存在密切的关系。学者张长俊指出，游泳运动可以使人的BMI保持在20～24之间，可以有效地预防心脑血管疾病。参加游泳运动时，在相同时间、强度的游泳运动消耗的能量水中散发的热量明显高于陆地，而且因为水温低、散热快，机体为了加快产热，促使代谢速度加快。除糖供能以外，机体还必需动员储备的脂肪来氧化提供更多能量，快速制造热量，来维持体温平衡，且保证水中肌肉活动的进行。因此，长期坚持游泳运动，可以逐渐去掉体内堆积过多的脂肪，降低肥胖率，可以有效改善中老年人的身体成分。

3  结语

对于中老年人来说，游泳运动不仅是一种适宜的运动项目，更能形成一种健康的生活方式。它不仅有助于降低体脂，增加肌肉力量及肌肉耐力，平衡身体机能，达到健康减重的目的，更大的益处在于可以改善心肺功能，促进血液循环，提高肺活量，增强心肺耐力。在肌肉力量和身体柔韧性等方面得到提高同时改善身体成分，促进健康体适能的生成。因此，合理、科学地长期坚持游泳运动可以有效改善中老年人心肺耐力，增强有氧代谢能力，增强肌肉力量、肌肉耐力和柔韧素质，改善身体成分，从而提高中老年人生活质量和生命质量。

参考文献

[1] 姜树东.游泳对中老年妇女心脏功能的影响[J].中国老年学杂志，2010，30（8）：2221-2222.

[2] 王禾，梁巧琴，赵泽霖，等.冬泳对中老年人心血管系统功能的影响[J].沈阳体育学院学报，2008，27（5）：59-60，66.

[3] 李建国.游泳运动对提高中老年人身体机能的作用[J].哈尔滨体育学院学报，2000，18（1）：91-92.

[4] 邓明山.游泳锻炼对中老年人心肺功能的影响[J].山西体育科技，2003，23（1）：24-26.