小语 施静

吃素有很多好處，但不管你是为了什么原因吃素，也不管你属于哪种素食类型，为了保证摄入足够的营养以及身体的健康，你应该对素食多一些了解。

改吃素食能顺便减肥吗？

不一定。总的来说，素食往往热量低，纤维含量高，吃饱一餐比之前摄入的热量要少。如果你按照正确方法吃素，就能帮你减掉多余的体重。但是素食也可能含有高热量和高脂肪。例如，如果用很多奶制品和坚果代替肉类，你可能会摄入与之前饮食相当的卡路里，甚至更多。所以，在监测卡路里摄入量的前提下，多吃水果、蔬菜、全麦食品、豆类、大豆和适量的坚果，才能有助于你减肥。

素食，你是哪一类？

“素食者”这个词对不同的人有着不同的意味。一些不吃红肉的人自称素食主义者，另外一些人吃大量的水果，认为自己是水果爱好者。最常见的素食类型有纯素食、蛋素、奶素、奶蛋素等。其中纯素食者是最严格的素食者，他们不吃任何动物制品，以谷物、种子、坚果、豆类、大豆、水果、蔬菜和植物油脂为基础。奶素食者除了素食之外还吃奶制品。蛋素食者在素食的同时还吃鸡蛋。奶蛋素食者除了吃蛋和奶制品之外，其他与纯素食者一样，这也是最“流行”的素食方式。

营养不能缺

通常来说，包括动物产品在内的饮食在营养上是完整的。另一方面，素食者往往容易缺乏维生素B12、钙、维生素D、锌和铁等营养素。因此素食者需要密切关注他们的饮食，以确保获得充足的营养。

选择额外添加营养素的食品。好消息是，这些营养素中有许多是添加到食品中的。阅读营养成分标签可以找到添加了营养成分的素食品。

你也可以每天服用维生素和矿物质补充剂，以确保每日足够的营养所需。

充足的阳光照射也是满足身体对维生素D需求的一种方式。夏天衣服薄，在户外呆够20分钟即可，冬天则要延长在户外停留的时间。

如果你选择纯素食，你还需要了解补充蛋白质的概念。通常，动物蛋白质是完全的，含有健康饮食所必需的所有氨基酸，虽然植物性食品中也含有丰富的蛋白质，但其氨基酸是不完全的。因此，为了确保你获得了完全蛋白质，可以将不同的植物性食物混在一起食用，例如在你的米饭中加入豆类。

为什么要吃素？

大多数选择素食的人是为了健康着想。其他素食者，也可能是出于宗教、道德、环境等因素而做出了这个选择。

素食的生活方式可以降低许多慢性病的患病风险，包括心脏病、多种癌症、糖尿病、高血压和肥胖等。大多数素食者不仅比肉食者吃得更健康，而且他们更倾向于避免酒精、咖啡因和烟草，并经常锻炼身体。显然，包括这些好习惯在内的生活方式将有助于控制体重。

一项发表在《美国医学会杂志》上的研究表明，素食能有效降低血液中的胆固醇水平。这种低脂饮食中包括大豆、坚果、含有植物固醇的人造黄油、高纤维谷物，以及大量的水果和蔬菜。

医学博士Dean Ornish的生活方式饮食书《越吃越瘦》中讲述了一种可以逆转心脏病以及帮你减肥的素食饮食计划。Ornish发表了几项科学研究来证明他的饮食计划的有效性，其富含纤维、水果和蔬菜，脂肪含量非常低。这种低脂、素食的方法很难长期坚持下去。但如果你能坚持下去，好处是非常显著的。“素食在降低血液胆固醇方面可能和他汀类药物一样有效。”

非素食者的小贴士

即使你对加入素食者的行列并不感兴趣，每周至少吃一次无肉餐也不错。无肉餐通常还能让你在摄入同样热量的情况下，吃更多的食物。当你外出就餐时，也可以试着选一家素菜馆，熟悉各种美味的素食。吃饭的时候，你可以减少肉的摄入量，用蔬菜、沙拉、豆类和全谷类食物来填补减少的那部分肉的缺口，你要这样想：这些食物可都是既天然低脂，又富含高纤维、维生素和矿物质的哟！这种心态上的小小改变可以帮助你吃得营养，也更心满意足。